Izgradnja lean mišića, a istodobno spaljivanje masti ne može se činiti jednostavnim, ali nekoliko kalkulacija i prodavaonica supermarketa, a vi mogli biti na putu prema novom tijelu.
Energetski troškovi i vaša prehrana su ključni. Cilj je konzumirati oko 2-3 g proteina po kilogramu mršavih tjelesnih težina svaki dan, a istodobno smanjiti unos ugljikohidrata (energije) kako biste pomogli organizmu da upravlja hranjivim tvarima koje konzumirate.
Ovaj uzorak sedmodnevnog plan prehrane je izgrađen kako bi vam pokazao kako planirati vlastitu prehranu, prema vašim individualnim proračunima i prehrambenim potrebama. Plan obroka osigurava da konzumirate dovoljne količine visoko kvalitetnih proteina za izgradnju mišića, a istodobno potiče vaše tijelo sa svim važnim osnovama srčanih zdravih masti, vitamina i minerala.
PREPORUČUJU: High-Protein Foods
Plan uzorka izračunat je za muškarca od 75 kg s postotkom masnog tkiva od 15%, što znači da će mršavost tjelesne mase ovom prigodom iznositi 63,75 kg (vidi niže navedene izračune), pa će niže navedeni obrok osigurati da između 190 g i 200 g proteina dnevno, kao i dobivanje svih esencijalnih masti, vitamina i minerala koje trebate. Međutim, vi svibanj biti teži, lakši, mršav ili drži više tijelo mast, tako da morate izračunati točno koliko proteina vaše tijelo treba postići svoj cilj. Koristite naš jednostavan korak-po-korak vodič za izradu vašeg dnevnog cilja proteina:
- Uzmi svoju težinu i podijeli ga za 100, npr. 75kg / 100 = 0,75
- Oduzmite postotak tjelesne masti od 100, npr. 100-15 = 85
- Pomnožite ove dvije vrijednosti zajedno kako biste dobili mršav tjelesnu težinu, npr. 0,75x85 = 63,75kg
- Trebate 3 g proteina po kg mršave tjelesne težine, tako da je pomnožite sa 3, npr. 63.75x3 = 191g
Ovo je vaš dnevni cilj proteina, koji bi trebao biti podijeljen na četiri do šest jela.
Uzorak sedmodnevnog programa obroka
ponedjeljak
Doručak: 150g zob i zobeno kuhano s 200 ml poluobranog mlijeka, ½ banane i 1tsp med. Na kraju kuhanja umiješajte ½ šalicu proteina sirutke.
snack: Tretman proteina poslije treninga: pomiješajte 1 šank proteinskog praha, 230 ml bademovo mlijeko, 1tsp maslac badema, ½ bananu i kocke leda.
Ručak: 1 srednje pečeni slatki krumpir s 1 kantu tune u vodi (isušen) i špinat.
snack: 2 kuhana jaja.
Večera: Lonac filet sa zelenim grahoricama i šparogama.
PREPORUČUJEMO: Kako kuhati pečeni krušni losos
snack: Grčki jogurt s cimetom i 6 brazilskih orašastih plodova.
utorak
Doručak: 2 slanine s roštilja i 2 kuhana jaja.
snack: Mali lonac humusa i šećera s graškom, mrkvom i paprom.
PREPORUČUJEMO: High-Protein Snacks
Ručak: Salata od šunke.
snack: 100 g kuhane janjetine.
Večera: Dva domaća hamburgera s salatom od špinata i trešnje rajčice.
snack: Grčki jogurt s cimetom i 10 badema.
srijeda
Doručak: 150g zob i zobeno kuhano s 200 ml poluobranog mlijeka, ½ banane i 1tsp med. Na kraju kuhanja umiješajte ½ šalicu proteina sirutke.
PREPORUČUJEMO: Zdravi recepti
snack: Poslije treninga protresanje proteina: pomiješajte 1 šalicu bjelančevine u prahu, 230ml bademovo mlijeko, 1tsp maslac badema, pregršt smrznutih bobica i kockica leda.
Ručak: Dimljeni losos s špinatom, krastavcima i mješovitim listovima salate.
snack: 2 kuhana jaja.
Večera: Piletina i orašji orašasti pljusak.
snack: Protein sirutke pomiješan s 1 tbsp grčkim jogurtom, vodom i ledom.
četvrtak
Doručak: 2 slanine s roštilja i 2 kuhana jaja.
snack: 50 g svježeg sir s celerom, mrkvom i krastavcima.
Ručak: Piletina s pečenim slatkovodnim krumpirom i trbuhom.
snack: 100 g kuhane janjetine.
Večera: Cod filet s pečenim povrćem.
snack: Grčki jogurt s cimetom i 10 badema.
petak
Doručak: 150g zob i zobeno kuhano s 200 ml poluobranog mlijeka, ½ banane i 1tsp med. Na kraju kuhanja umiješajte ½ šalicu proteina sirutke.
snack: Treseni nakon vježbanja: pomiješajte 1 šalicu bjelančevine u prahu, 230ml bademovo mlijeko, 1tsp maslac badema, ½ banane i kocke leda.
PREPORUČUJEMO: Protein Shake Recipes
Ručak: Salata od tune.
snack: Sirovo povrće s guacamole (chop ½ zreo avokado, ¼ od rajčice i ¼ od crvenog luka, i pomiješati s korijand i sok od limete).
Večera: Odrezak s steamed zelenim povrćem. Mala čaša crnog vina.
snack: Grčki jogurt s cimetom i 6 brazilskih orašastih plodova.
subota
Doručak:2 jaja, 2 pečena slanina s roštilja, 2 rajčice s roštilja, gljive i ½ posuda od soli i šećerom.
snack: Mali lonac humusa s celerom, mrkvom i krastavcima.
Ručak: Djetinjasto janjetina na žaru na kosuljku sa zelenim i crvenim paprike, rajčicama i 1 crvenom lukom, plus ½ zapečeni slatki krumpir.
snack: 1 mali lonac lonca.
Večera: Mliječne kuglice u umaku od rajčice s zelenim povrćem.
snack: Grčki jogurt s cimetom i 10 badema.
nedjelja
Doručak: 2 jaja, 2 pečena slanina s roštilja, 2 rajčice s roštilja, gljive i ½ posuda od soli i šećerom.
snack: 50 g svježeg sir s celerom, mrkvom i krastavcima.
Ručak: Pileći pržiti.
snack: 100 g kuhane janjetine.
Večera: Filet s lososom na žaru s pečenim povrćem.
snack: Grčki jogurt s cimetom i 6 brazilskih orašastih plodova.
PREPORUČUJEMO: Plan prehrane koji će vam se nagomiliti za 4 tjedna
10 od najboljih Lean-Muscle Foods
1. Beets
2. Cottage Cheese
Quinoa
4. Špinat
5. Grčki jogurt
PREPORUČUJTE: Jeftini plan 7-dnevnog planiranja prehrane mišića
6. Smeđa riža
PREPORUČENO: Smeđa riža Jesen Bowl Recept
7. Govedina
8. jabuke
9. Slatki krumpir
