Većina pristojnih teretana imat će jednu od dvije vrste strojnog stroja za noge. Na jednoj, sjedite ravno s savijenim nogama i nogama na vodoravnoj ploči, a zatim gurnite tijelo od njega ravnajući noge. Držite pin u težinskom slogu kako biste odabrali količinu otpornosti koju podignete.
Za drugu vrstu, sjedite pod kutom s nogama iznad glave i učitajte stroj s pločama za težinu. Zatim gurnite platformu gore i dalje od vas ravnanje noge.
Pritisak nogu, poput svih strojeva otpora, ulazio je u kritiku zbog toga što nije učinkovit kao besplatni dizala za dizanje, kao što je čučanj prilikom treninga za poboljšanje mišićne veličine i snage. To je zato što dopuštaju samo fiksne obrasce kretanja koji ne zahvaćaju vašu jezgru ili male, ali vrlo važne mišiće stabiliziranja vaših zglobova. Međutim, to je upravo razlog zbog kojeg mogu biti korisni za početnike i napredne teretane.
Vodič za obrazac prstiju
Pritisak noge je jedinstveni pokret. Za vježbu s vrlo kratkim rasponom gibanja, potiče kvadrate, glute i loza na njihov maksimalni potencijal.
Stavite noge na širinu ramena. Uvjerite se da je malo prilijepo usmjeren prema dolje, tako da ne usmjeravaju ravno prema naprijed. Ako želite staviti više stresa na glute, postavite noge visoko na jastučić. Ako je veći kvadratni rast više od cilja, postavite noge prema dnu.
Ispravite noge i otpustite ručice za noge. Držite cijeli leđa, osobito donji dio, čvrsto postavljenu na sjedalo. To smanjuje bilo koji strain smješten na donjem dijelu leđa i drži ga na glutes.
Držite noge postavljene, spustite noge prema prsima - budite pažljivi da ne odbijaju koljena s prsa - a zatim ponovno pritisnite. Nemojte u potpunosti zaključati noge na koljenu - to održava mišićnu napetost na četvorci i ne riskira ozljede koljena.
Leg Press Pros
Zbog toga što strojevi poput otpora nogama samo dopuštaju kretanje u fiksnom uzorku, oni su izvrsni za početnike ili ljude koji se vraćaju iz ozljede, koji trebaju svladati točan i siguran uzorak kretanja prije nego što se približe zahtjevnijem dvoručnom iglama lifta.
Oni su također korisni za ljude koji žele izolirati određeni mišić, u ovom slučaju četvorci, loza i glutes. To je zato što fiksno kretanje stroja ne zahtijeva stabiliziranje mišića - gotovo uvijek slaba veza koja ograničava količinu težine koja se može premjestiti - tako da možete dizati teških na najsigurniji mogući način kako biste maksimalno povećali rast mišića. Također možete podesiti težinu koju podižete vrlo brzo.
Leg Press Cons
Strojevi otpora ne zahtijevaju aktivaciju ili angažiranje bilo kojeg od važnih mišića stabiliziranja, što znači da ih koristite na štetu slobodnih utega mogu dovesti do mišićne neravnoteže i tjelesne ozljede. Uz pritisak na nogu, dok će vaši glavni mišići nižeg tijela biti temeljito oporezovani, oni ključni manji podržavajući mišići kukova, koljena i gležnjeva nisu u potpunosti angažirani, tako da neće raditi toliko teško koliko je potrebno za razvoj svih - snaga donjeg dijela tijela i stabilnost zgloba i mišića.
Leg Press vs Squats: Koja je najbolja donja tijela za vas?
Koristite pritisak na noge ako …
Trebate pomoć
Ako želite da noge rastu, pritisak noge može biti dobar način za dodavanje volumena vašim vježbama bez rizika od neuspjeha ispod trake. Pokušajte vježbati Jim Wendlerov Triumvirate: tri seta od pet čučnja, pet seta od 15 na nozi i četiri seta od 10 na naboru. Sretno s onima koji mjenjaju sobnu stepenicu.
Vaš glavni cilj je gubitak masnoće
Da, to može biti učinkovit alat za gubitak masnoće. Napunite ga težinom koja je pod vašim uobičajenim maksimumom od 10 reputa, i pritisnite Tabatas - 20 sekundi što je moguće više ponavljanja, 10 sekundi isključeno, ponavljanje 8 puta. Budući da je stroj na postavljenom putu, možete se gurati bez brige o obliku.
Previše si slab za čučanj
To je malo vjerojatno: čak i stražnji čučnjevi s neopterećenom šipkom osnažili bi vam noge i dopustili vam da na kraju izgubite težinu. Ali, ako ste potpuno de-kondicionirani, pritisak noge može biti opcija za izgradnju neke osnovne snage.
Potrebna vam je dodatna podrška
Stroj za stiskanje nogu djeluje kao vodič za pravilno postavljanje nogu i natrag za vas dok vježbate quadriceps. Na primjer, većina strojnih strojeva za noge ima podstavljeni naslon koji potiče pravilan držanje tijela, a također podržava leđa. Mnoge prečke za noge nude i ruke za ruke da biste svoje ruke stavili dok noge rade. To znači da se šanse za ozljedu smanjuju, budući da ste manje vjerojatno da će zauzeti pogrešnu poziciju.
Koristite čučnjeve ako …
Trenirate da budete funkcionalni
Ležanje na leđima i guranje platforme daleko može vam dati jake noge, ali malo je vjerojatno da će vam dati snažnije ragbije ili poboljšati svoje vrijeme od 5 km. U studijama, čučnjevi pokazuju ogromne razine posteriornog lanca i aktivacije jezgre, što će ojačati vaše tijelo kao jedinicu, što će vam bolje učiniti … dobro, prilično sve.
Želiš raditi svaki mišić u nogama
Prema istraživanju iz 2001. godine, čučnjevi su aktivirali više rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateralnu prigušnicu i gastrocnemius od pritisaka nogu. Prevođenje: kao i vaši četvorci, čučnjevi rade i teladi, loza i glutei.
Želiš se ogroman
Iako ćete često vidjeti bodybuildere na nozi, sveprisutni superiori - Arnold, Dave Draper, Lou 'The Hulk' Ferrigno i Ronnie Coleman svi se zaklinju čučanjom. A vi ne znate više o treningu od njih.
Želite poboljšati svoju snagu jezgre
Budući da su čučnjevi tipično učvršćeni od vrha do dna, bilo u obliku dvoručnog buba ili bućice, vaša jezgra mora raditi dvostruko vrijeme kako bi spriječila ozljede i održavala uspravno držanje. U smislu izgradnje vaših šest paketa, vježbe s teškim spojem kao što su čučnjevi trebale bi biti glavna metoda.
