Ako ste već pokušali i niste uspjeli izgubiti težinu, vjerojatno ćete ga pokušati izvesti kroz trčanje ili vožnju biciklom, osobito sporo, dugometražne trke ili vožnje.
No, dok kardio u stabilnom stanju - kada se trčete, cikliraju ili plivaju u dosljednom intenzitetu u značajnoj količini vremena - ima mnogo zdravstvenih prednosti, a maksimiziranje gubitka masti nije jedan od njih. Umjesto toga morate pogoditi slobodne utege ako želite brzo ukloniti masnoću tijela i preobraziti svoje tijelo.
U jednoj studiji objavljenoj u Časopis primijenjene fiziologije, ljudi koji su slijedili program obuke otpora dodali su više mišića, dobili jače i zapalili tijelo. Razine snage ispitanika povećane su za 36% i smanjile su masnoće tijela u prosjeku za 2kg unatoč njihovoj ukupnoj masi koja nije mijenjala. To znači da su izgubili masnoću, ali su dodali mišićnu masu i, zbog mišića aktivnog tkiva, njihovi izdvojeni troškovi energije (kalorije spaljene u mirovanju) porasle su za 6,8%. Dakle, ne samo da su se mršavili, već su njihova ravnodušna tijela tada pomogla da ostanu mršavi.
6 pravila podizanja za gubitak masnoće
1. Idite na setove s više pokreta
Izvršavanje ravnih kompleta pojedinačnog dizala je pravi pristup za izgradnju mišićne snage, no radi se o različitim potezima na leđima - ili čak radi mnogo različitih liftova u krugu - bolji je put da slijedite kada je gubitak trbuha prioritet.
Superset je jedan potez kojeg slijedi druga osoba s malo ili bez ikakvog mirovanja i može ciljati istu skupinu mišića (npr. Biceps), antagonističke mišićne skupine (biceps i triceps) ili mišićne skupine gornjih i donjih tijela (biceps i quads), Tri set-a su tri lifta grupirana uz malo ili bez odmora, a divovski set je četiri ili više poteza.
Često kada je divovski set postaje krug semantika, no učinak je isti: veće povećanje brzine otkucaja srca i umora mišića, što je ključ za stvaranje uvjeta za vaše tijelo da dodirnu u salama masti.
2. radite full-body vježbe
Za izgradnju mišića, bolje je da se usredotočite na osposobljavanje jedne ili dvije skupine mišića po sesiji kako biste ih teško radili i potpuno pokrenuli proces koji stvara novo mišićno tkivo. No, ako je masno tkivo vašeg fokusa, ima smisla raditi vježbe cijelog tijela svaki put kad idete u teretanu.
Kao i kod supersetova i krugova, to je zbog prednosti koje pomažu srce - zadržavanje kratkih razdoblja odmora je opet važno.
Rad više pojedinačnih mišićnih skupina svaka sesija također zahtijeva veću potrošnju energije nakon treninga kao dijela procesa oporavka vašeg tijela, tako da ćete nastaviti sagorjeti masti.
3. Prioritetirati složene lifta
Ako želite masnoće baklja onda podižete uzrok pokreta na dva zgloba - poput čučnjeva (bokova ili koljena) ili prešama (ramena i laktova) - i uključivanje više grupa mišića trebalo bi zauzeti većinu vremena vašeg teretana.
Razlog je jednostavan: što više mišića sudjeluje, veća je težina koju možete podići; što je teža težina, teže vaše mišiće moraju raditi kako bi to upravljali; što je teže, vaša srca i pluća moraju raditi na pumpanju krvi i kisika radnim mišićima, više kalorija koje ste izgorili tijekom treninga i u satima nakon sesije.
To je zato što vaše tijelo mora povećati vaš metabolizam - brzinu kojom sagorijevate kalorije - kako biste popravili štetu učinjenu na mišićima i vratili dug od kisika iz treninga. I dalje možete napraviti izolaciju - ili pojedinačne poteze - kao što su biceps kovrče ili proširenja nogu, ali to činite na kraju treninga kada se teški podizanje nalazi u vrećici.
4. Smanjite težinu
To može zvučati protivno intuitivno, ali smanjivanje količine težine koju podižete može vam pomoći da povećate brzinu kojom sagorite masnoću. Važno je i dalje podizati teške da bi mišići naporno radili, ali lagano smanjujući otpor, bez obzira radi li se o traci, stroj ili par bućica, može povećati težinu i omogućiti vam da se usredotočite na stvarno korištenje mišića na podignite i smanjite težinu, umjesto da morate varati oblik i upotrijebite zamah kako biste je dobili i nastavili. Na taj način dobivate više stvarnog podizanja kvalitete tijekom svakog seta.
5. Nemojte pretjerati za ostalom
Jedan od najboljih načina da se spali što je više moguće masnoća u sjednici težine je da razdoblja odmora između seta bude što kraća. Davanje manje vremena za oporavak od prethodnog seta prije početka sljedećeg održava visoku brzinu otkucaja srca, povećava dugačak kisik i regrutira više mišićnih vlakana kako bi pomaknuo težine dok postigne napredak i postajete sve umorniji.
Ako radite skupove s više pokreta ili setova u sklopu, pokušajte se ne zaustaviti između svakog pojedinačnog kretanja i odmoriti se tek nakon dovršetka cijelog skupa ili kruga.
Kada ste umorni, dobiva se primamljivo produžiti vaše razdoblje odmora, tako da radite s timerom kako biste bili sigurni da se držite optimalnog razdoblja odmora za spaljivanje masti
6. Zadržite sesije kratko
Što je dulje vrijeme, više masnoća spali, zar ne? Ne tako brzo. Prebacite svoj mentalitet daleko od brojanja sati koje stavljate u teretanu i umjesto toga prema tome kako intenzivno trenirate kada ste tamo. Stvarno intenzivno vježbanje težine ne može trajati dulje od 45 minuta do jednog sata, jer ako to ispravno radite, bit ćete potpuno umorni u tom vremenskom okviru. Ključ je da ne gubite samo jednu sekundu tako da svoje mišiće, srce i pluća zadržite u punom kapacitetu.Zapamtite, ti si tamo da obučavam te onda izađem opet, a ne provodim sate radeći pola srca.
Fotografija: Glen Burrows. Model: Sean Lerwill @WModels
