Kako radi
Cilj ovog plana je da se dobijete u formi poticanjem metabolizma i poboljšanjem ravnoteže šećera u krvi. Ako imate više od nekoliko kilograma za izgubiti možete ponoviti taj plan kako biste postigli svoj cilj gubitka težine. Obroci se temelje na mršavoj, hrani bogatu proteinima s puno šarenih povrća. Ugljikohidrati su ograničeni kako bi se poboljšala osjetljivost na inzulin i potiču gori spaljivanje masnoća. Također su uključene hrane bogate omega-3 - pokazalo se da poboljšavaju sposobnost tijela da spali masnoću i potiču metabolizam.
Smjernice
- Svakodnevno smo predložili doručak, ručak i večeru uz zalogaje. Možete miješati i podudarati predložene obroke, no cilj je uključiti puno raznolikosti tijekom cijelog tjedna.
- Za maksimalne rezultate cilj je uključiti tri do četiri šalice zelenog čaja dnevno, što je također pokazalo da potaknuti metabolizam. Decaf zeleni čaj je dostupan ako vam kofein teško podnosi.
- Pijte šest do osam čaša vode dnevno, uključujući i biljne čajeve, kako bi vas hidrirali i energizirali.
- Jedite barem tri obroka (120g po ulju) masne ribe svaki tjedan (primjeri uključuju losos, srdele, skuše i haringa).
- Ako ste vegetarijanac, svakodnevno konzumirajte žlicu ulja za laneno ulje - možete dodati ovo u smoothies, dressings i umak, ali ne zagrijavajte.
- Izreži ugljikohidrate - najlakši način za pomicanje masnoća je smanjiti unos ugljikohidrata. To ne znači da nema ugljikohidrata, već se temelji obroka oko proteina i povrća dnevno s jednim posluživanjem niskih glikemijskih indeksa (GI).
- Nemojte lagano masno tkivo - mast je vrlo zadovoljavajuća i odgovarajuće vrste mogu također stimulirati metabolizam - tako da svaki tjedan uključite mnoštvo masne ribe s nekim orašastim plodovima, sjemenjem, avokadom, maslinama i kokosovim uljem.
- Snack samo ako trebate - ovisno o vašim vježbama, trebat će vam jedan ili dva zalogaja. Ali napravite ove opcije - nema potrebe jesti ako niste gladni.
- Ditch šećer - koristiti ksilitol ili stevia kao zaslađivač. Izbjegavajte energetska pića, gazirana pića, squash i alkohol.
Tjedan 1
ponedjeljak
Doručak: Matcha zeleni protein smoothie
Pomiješajte šaku listova špinata, ¼ krastavaca, ½tsp matcha zeleni čaj u prahu, 100 g ananasa (svježe ili zamrznuto), 1 kašičica proteina od vanilije i 250 ml vode.
Ručak: Patka i juha od celera
Kuhajte zajedno u posudu 1 sjeckanom poriluk s 3 štapića sjeckanim celerom, ½ češnjaka, svježim biljem i povrćem, a zatim pire da se formira juha. Poslužite sa 100 g kuhanog pileća prsa ili tofu i miješanu salatu.
Večera: Prženi filet s lososom (120g)
Sa zamrljanom keljom, ½ kositaricama, parišom i malim pečenim slatkim krumpirom.
grickalice: Rijetki orasi, ½ grejp
utorak
Doručak:Raspberry chia puding
Potopite 2 tbsp chia sjemena u 200 ml bademovog mlijeka preko noći. Ujutro, pomiješajte s 50g malina, a zatim vrh s 1tbsp goji plodine za posluživanje.
Ručak:Omotnica od 2 jaja
S 30 g feta sira poslužuje se s velikom mješovitom salatom plus 1tsp laneno ulje ili omega ulje i sok od limuna.
Večera:Promiješati i SRJ
125 g pržene purice odrezane u komadiće s vrećom povrća (svježe ili zamrznute) s okusom tamarija, đumbira i češnjaka.
grickalice: 100 g grivnog jogurta, šaka borovnica
srijeda
Doručak:Potopljeni muesli
Namočite 3tbsp zob u mlijeku ili bademovom mlijeku s 2tbsp mješovitog sjemena preko noći. Vrh s 1 sjeckanom kruškom.
Ručak: Salata od piletine i borove orahe
Izbjegavajte 1 malu salatu i stavite u zdjelu s ½ crvene paprike i ½ žutog papra, isjeckanu, šaku od rotkvica, rezanih, 1tbsp borovih orašastih plodova i 1 rajčice, sjeckani. Vrh s 1 rezano pileća prsa i skočiti s orahovim uljem.
Večera: Morska bas s roštilja s salsa verde
Pomiješajte pregršt peršina, korijandera, 1tbsp kapara, 1tsp Dijon senf, 1tsp sok od limuna i malo maslinovog ulja u obliku paste. Kuhajte filet morske trave dok ne kuhate. Vrh s umakom od salsa verde i poslužite uz pari pecivo brokule i mrkve.
grickalice:1 jabuka, UGG paleo muffin (dostupno od uggfoods.com)
četvrtak
Doručak:2 jaja
Uz gljive i rajčice s roštilja.
Ručak:Salata od tjestenine s tofu
Koristite spiraliser ili krumpir čistač kako bi dugi rezanci iz velikog tikvica. Stavite u zdjelu s 1 mrvljenom mrkvom, sjeckanim krastavcima, crvenom paprikom, rajcicom i 100 g mariniranog kuhanog tofu dijela, i iscijedite tamariom po okusu.
Večera: 100 g pileća prsa pečena prženim povrćem
Na primjer, crveno papriku, patlidžan, crveni luk, tikvice, ½ slatki krumpir, svi su prošarani malim maslinovim uljem i pečeni u pećnici 30 minuta dok ne nateknu.
grickalice: 30 g kravljeg sira s šaržama od mrkve, 30 g staze s tragovima
petak
Doručak: Quinoa kaša
Kuhajte 3 kolače od quinoa u mlijeku ili bademovom mlijeku da biste stvorili kašu. Top s 1tbsp sjemena, cimetom i šašem borovnica.
Ručak: Brašno usitnjeno lentico i butternut salata
Pomiješajte ½tsp Dijon senf, 2tbsp ocat crvenog vina i malo maslinovog ulja. Pečeni 100 g butternut squash izrezati u kocke do natječaja. Bacite u zdjelu sa 125 g kuhane puy leće, vrećicu rakete i listova vodene kuglice i 1 sjeckanom rajčicom. Prosijati po preljevu.
Večera:Pesto-pečeni bakalar
Pomiješajte 2tsp pesto s 1tbsp gluten-free breadcrumbs i malo sok od limuna. Prosijite na 125 g bakalarnog fileta.Pecite u pećnici i poslužite s povrćem.
grickalice: Proteinski tresti, ½ avokado na 2 zobene kolače
subota
Doručak: Čokoladni glatka glatkoća
Pomiješajte 1 bananu, šalicu čokoladnog proteinskog praha, ½tsp maca prah, 60g pomiješane smrznute bobice i kokosovu vodu.
Ručak: Kale i salata od slanutka
Koristite 100g sjeckani kelj, pospite malo sol češnjaka i masaža u ¼ avokada sve dok kelj trazi. Sije se preko malo soka od limuna i bacajte u 150 g kuhane slanutke, neke rajčice i crvene krastavce.
Večera: Govedina ili tofu probajte pržiti
Koristite trake od mršavih odrezaka ili čvrste tofu (120 g) i promiješajte pržite s vrećicom povrća. Začinite s đumbirom, češnjakom i tamarijem, a zatim poslužite s 30g tikvama od heljde.
grickalice: Šank borovnice, 2 kvadrata tamne čokolade
nedjelja
Doručak:150 g grivnog jogurta ili kokosovog jogurta
Složeno s 100g bobica i 2tbsp mješovitog sjemena
Ručak: Piletina, koromač i narančasta salata
Lagano isjeckajte ½ komada komoraĉa i bacajte u zdjelu sa šašicom svake od vodorječnih, španskih i raketnih listova s 1 narančastom, segmentiranom, plus 30 g pinjolije i 120 g kuhanog, rezanog pilećeg prsa.
Večera:Kvasac i krumpir
Marinirati 100g sirove janjetine s komadićima crvenog papra, rajčice i gumenih gljiva u malo maslinovog ulja i tamarija. Temeljite se na ražanj i ražanj dok se ne skine kobasice. Poslužite s kukuruzom na klipu i velikom mješovitom salatom.
grickalice: Berry protein shake, 2 oatcakes s maslacem orah
2. tjedan
ponedjeljak
Doručak: Trudnoća proteina
Pomiješajte 3 brazilska orašca, 250 ml bademovo mlijeko, 100 g ananasa, šašu listova špinat i limenku vanilije proteinskog praha.
Ručak: Mješoviti grah čaja
Kuhajte u tavi ½ sjeckani luk, slomiti češnjak, ½ sjeckani crveni čili, 200 g konzervirane mješovite grah, pola kositar sjeckane rajčice, ½ sjeckani crveni papar i 1 narezanu tikvicu. Kuhajte dok ne natječete. Poslužite s velikom salatom.
Večera:Salmon nuggets
Izrežite 150 g fileta od lososa bez kože u debele trake. Umočite u jaje i kaput u mljevenim bademima s malo parmezanskog sira. Stavite na pladanj za pečenje i pecite na 190 ° C 20 minuta dok ne postanu zlatni. Poslužite uz salsa i veliku mješovitu salatu.
grickalice:1 tvrdo kuhano jaje i povrće, ½ grejp
utorak
Doručak: Protein kaša
Kuhajte 3 zrnce zob vode u vodi, a zatim promiješajte kolač bjelančevinog praha i na vrhu sa šačicom svježih bobica i jogurta.
Ručak:Piletina salata s rezancima od morske trave
Kombinirajte 1 rezano pileće prsa sa šačicom umočenih tjestenina, krastavac, rajčice, paprike, rezane paprike i proljetni luk. Pomiješajte 1tsp bademovo maslac, 1tbsp tamari, 1tbsp mirin i 1tsp med sa malo soka od limuna, a zatim bacite u salatu.
Večera: Janjetina s pečenim krastavcima
Roštiljujte odrezak od janjetine dok ne kuhate. Pomiješajte ¼ sjeckani krastavac s prirodnim jogurtom i pregršt odrezane svježe metvice. Poslužite s povrćem s povrćem i malim pečenim slatkim krumpirom.
grickalice:150 g grivnog jogurta, 1 narezanu jabukicu s 1tsp maslacem
srijeda
Doručak:2 kajgana jaja
S vunenim špinom i sjeckanim rajčicama.
Ručak: ½ kartonske ploče od New Covent Garden Soup Company grah ili juhe od leće
Poslužite uz salatu i 2 zobene kolače.
Večera: Riba s maslinama
Prosijite malu tapenadu maslina preko fileta. Pecite 15 minuta ili dok ne kuhate. Poslužite s povrćem s povrćem i 30g kuhanom divljom rižom.
grickalice: 2 tbsp kravljeg sira s celerastim štapićima, protresanje proteina
četvrtak
Doručak:Proteinski palačinke
Mash zajedno 1 malu bananu s 2 jaja i 1 kašičica vanilije proteina u prahu. Toplina neko kokosovo ulje u tavi i ispustite žličice tijesta u posudu. Kuhajte na svaku stranu do zlatnog. Poslužite s grčkim jogurtom i svježim voćem.
Ručak:Dimljena salata skuša
Poslužite 1 kuhani, dimljeni skušak fileta s velikom mješovitom salatom i kišicom s balzamovim ocem i malo maslinovim uljem.
Večera:Chilli piletina
Stavite ½ crveni papar, ½ crveni čili, 1 žlicu crvenog octa i maslinovo ulje 2tsp u procesoru za hranu i pire. Sipati pileća prsa zatim peći u pećnici 15-20 minuta dok ne kuhate. Poslužite s stečenim brokule i šparogama i mješovitom salatom.
grickalice:UGG muffin, 1 komad dinje
petak
Doručak:Slice dimljenog lososa
S 1 kajgano jaje i rajčice s roštilja.
Ručak: Avokado, citrusa, feta i salata od graha
Stavite dvije šanke španskih i raketnih listova u zdjelu. Vrh s ½ srezanom avokadom, 1 narezanom narezanom, šačicom crnih maslina, 30 g feta i ½ kositra od kuhanih butterbeans. PomijeÅ¡ajte zajedno 2tsp maslinovo ulje i 1tsp crveno vino ocat i skoÅ¡i preko.
Večera: Umiješajte pržiti tofu
Umiješajte 150 g tofu s vrećicom miješanog povrća, ribanog đumbira, češnjaka i tamarija. Poslužite s 30g integralne riže.
grickalice: Ručak od borovnica, Nakd bar
subota
Doručak: Matcha zeleni protein shake Mješavina 100 g manga, 1 kašičica vanilije proteina u prahu s nekoliko špinata ostavlja, 250 ml kokosovog vode i ½tsp matcha zeleni čaj.
Ručak: Salad Niçoise
Stavite 120 g konzervirane tune, 2 parne krumpire, 5 maslina, zelene zelene salame i tvrdo kuhano jaje na krevetu miješanih zelenila. Kosa s maslinovim uljem i sokom od limuna.
Večera:Turska hamburgeri s steamed zelenim povrćem
Okus 150 g lagane puretine s češnjakom i lukom. Oblikujte u pećnice i pečite na roštilju ili pržite dok ne kuhate.Poslužite uz izbor povrća i mješovite salate.
grickalice: 2tbsp obložena povrtnim štapovima, pregršt jagoda
nedjelja
Doručak:100 g svježeg sira s klinom od dinje i kriške šunke
Ručak: Salata azijske kitnjake
Koristeći spiraliser ili krumpir, napravite dugi rezanci od 1 tikvice i 1 mala mrkva. Namočite malu šaku mješavine Sea Shellsa Clearspring, isušite, zatim dodajte rezanci i bacajte ih u 100 g kuhane, marinirane janjetine i pregršt odrezane rajčice. Pomiješajte sok od 1 limeta s malo stevije ili ksilitola, dodajte umak od soje, a zatim bacite u salatu.
Večera:Piletina s pečenim povrćem i krumpirom
Izrežite mali slatki krumpir u klinove. Bacite u maslinovom ulju i sezoni. Pecite u pećnici 30 minuta. Poslužite sa 120 g pržene pileće prsa i povrće.
grickalice: Proteinski tresti, 2 kvadrata tamne čokolade
Ovaj se članak pojavio u ženskom fitnessu
