Ako provodite nekoliko tjedana truda u teretani i jedete pravo ćete brzo početi primijetiti pojavu čvrste skupine gornjeg abs. U ovom trenutku vam je oprošteno da pretpostavljate da će ostatak vašeg ABS-a biti postavljen za sličan vremenski okvir i započeti s planiranjem kako ćete u idućih nekoliko tjedana najbolje iskoristiti svoju šestaricu za pranje rublja, ako ne dana.
Nažalost, to obično ne događa. Gornji kormilar uvijek su prvi koji će se pokazati i oni su također lakše ciljati, budući da najčešće vježbe jezgre kao što su crunches pogodile su to područje vašeg djetinjstva. Ako želite oblikovati kompletnu šest paket, ipak morate planirati svoje vježbe kako biste pogodili donji trbušni mišići i oblique. Alternativno, možete nam ostaviti sva planiranja i upotrijebiti dva vježba u nastavku, oba koja su dizajnirana kako bi se osiguralo da izradite puni dodatak trbušnom kormilu, umjesto samo dva paketa.
Dvije vježbe sadrže pet poteza, grupirane u dvostruki superset i tri set. Treninzi su dizajnirani da zadrže kormilar pod napetostima dugo, tako da neće biti zabavna vožnja, ali rezultati će biti isplati. Treninzi su slični, ali će pogoditi kormilar i oblique iz malo drugačijih kutova, tako dodajte oba na svoj program vježbanja i pobrinite se da vježbate redom, slijedeći setove, ponavljanja i upute za odmor da biste dobili najbolje rezultate.
Lower Abs vježba 1
nadskup
Ključ za pretvaranje dvostrukog paketa u potpuno opremljenu šesticu je da radite svoj donji trbušni mišići i oblique (side abs) tvrđe nego ikad prije. Ovaj superset pogodio je oba područja abdominalnih, ali morate biti sigurni da održavate napetost na radnim mišićima za svakog rep od svakog seta da žanje nagrade.
1A Povlačenje koljena
ciljevi Donji aps
setovi 4 ponavljanja 15 Odmor 10sec
Objesite s vučene šipke ili prstenove zajedno s nogama i nogama ravno. Zakopčajte kormilar, a zatim nacrtajte koljena prema prsima. Stanite na ovom gornjem mjestu na sekundu, zatim spustite stopala natrag prema podu.
1B Vješanje koljena
ciljevi Donji aps
setovi 4 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Započnite na vrhu visi u položaju za podizanje koljena. Držeći vaš kormilar zategnut, okrenuti se s jedne strane, a zatim natrag preko na drugu stranu. To je jedan rep. Nemojte pustiti koljena pada za vrijeme skupa.
Tri-set
Ovaj trokutični mini set temelji se na tri izazovne inačice standardne daske kako bi se u potpunosti testirali te duboko ležeći stabilizirajući mišići vaše jezgre, ali s dodatnim bonusom za kretanje radi nižeg trbušnog mišića i obliquea. Kao i kod svih dasaka, pomičite se na trbušne mišiće i glute na početku svakog seta i držite se bokova podignutih bez da ih pustite.
2A daska na ramenu
ciljevi Cijela jezgra
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 10sec
Započnite na vrhu pritisne pozicije s obje ruke ispod ramena. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim podignite jednu ruku kako biste dodirnuli suprotno rame, a zatim učinite isto s druge strane. To je jedan rep.
2B Superman daska
ciljevi Cijela jezgra
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 10sec
Započnite u poziciji dasaka, odmarajući se na podlakticama čvrstom jezgrom. Podignite jednu nogu i suprotnu ruku i držite ih ravno. Vratite se na početni položaj, zatim ponovite s suprotnom nogu i rukom. To je jedan rep.
2C Plank priključnica
ciljevi Donji trbuh i oblique
setovi 4 ponavljanja 20 Odmor 60sec
Započnite na mjestu dasaka, odmarajući se na podlakticama. Držeći vašu jezgru pričvršćenu, skočite obje noge prema stranama, a zatim natrag na početnu poziciju. Držite svaki skok glatkim i kontroliranim, a ne ostavljajući vaše bokove pada tijekom seta.
Lower Abs vježba 2
nadskup
Prvi dio ovog treninga je pre-zamor superset. Veća vješta podizanja nogu dolaze prvo kako bi stvarno testirali vaše trbušne mišiće, tako da kada se pomaknete na nešto lakše podizanje koljena, već ćete biti umoran pa će se dodati još mišićnih vlakana kako bi pomogli repovima. To znači da radite svoje trbušne mišiće u manje vremena.
1A Podizanje nogu
ciljevi Donja kuka i jezgra
setovi 3 ponavljanja 8-12 Odmor 0sec
Objesite od prstena ili vučene šipke s prešanjem. Zakopčajte kormilar i podignite noge, držeći ih ravno dok nisu paralelni s podom. Pauzirajte za jedan broj, a zatim niži.
1B Povezivanje koljena
ciljevi Donja kuka i jezgra
setovi 3 ponavljanja 15-20 Odmor 60sec
Objesite od prstena ili vučene šipke s prešanjem. Zakopčajte kormilar, a zatim povucite koljena dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Pauzirajte za jedan broj, a zatim niži.
Vidi povezane Six-Pack trening koji izaziva vašu gornju, donju i stranu AbsThe Best Abs vježbe za sve razine Gym-GoerAbs vježbe za teretanu: Circuits za gornji Abs, Lower Abs, Obliques i Core
Tri-set
Ovaj tri-set cilja vašu donju kormilu i vaše oblique. Ti ponavljanja bi trebali biti brzi, ali kontrolirani - ključ je ući u glatki i redoviti uzorak rep kretanja dok održavate napetost kroz cijelu jezgru. Budite spremni: ovaj trostruki set je naporan, a vaše trbušne mišiće će izgorjeti, tako da malo produžite razdoblja odmora ako vam je potrebno malo više vremena za oporavak.
2A podići Garhammer
ciljevi Donja kuka i jezgra
setovi 4 ponavljanja 20-25 Odmor 20sec
Počnite na vrhu vješanja podizanja koljena, a zatim iscijedite kormilar da biste povećali koljena. Spustite natrag na početak, zadržavajući napetost na kormilaru.Uvjerite se da su ti ponavljanja brzo, ali kontrolirani.
2B Vješanje na koljenoj strani podignite lijevo
ciljevi Donji trbuh i oblique
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 20sec
Objesite od prstena ili vučene šipke s prešanjem. Zakopčajte kormilar, a zatim povucite koljena prema gore i na lijevu stranu. Pauzirajte za jedan broj, a zatim niži.
2C Viseći položaj koljena uzdiže se desno
ciljevi Donji trbuh i oblique
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 60sec
Objesite od prstena ili vučene šipke s prešanjem. Zakopčajte kormilar, a zatim povucite koljena i na svoju desnu stranu. Pauzirajte za jedan broj, a zatim niži.
