Prošli tjedan možda ste vidjeli izvješća koja pokrivaju preporuku javnog zdravstva Engleske da bi svatko trebao naći vrijeme da se stane na nekoliko treninga otpora tjedno. Da, pokupite čeljust s poda - to nije nova ideja, ali pregled dokaza ponovno je potvrdio svoju važnost.
To je na vrhu 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno (ili 75 minuta snažne aktivnosti). Udaranje vašeg aerobnog cilja aktivnosti svaki tjedan je odlično za vaše pluća i srce, ali postoje različite pogodnosti za trening snage koju možda nedostaje. Održavanje jakih kostiju i mišića postaje osobito važno dok starimo, a vi ste dobro savjetovali da izgradite masu mišića i kosti kao mladu odraslu osobu kako biste izbjegli probleme kasnije u životu. Također će pomoći u ispunjavanju NHS smjernica koje navode da bi casual poznanik trebao komentirati "Jeste li radili?" Barem jednom u životu.
Za više informacija o važnosti treninga snage i početne rutine koja radi na svim glavnim skupinama mišića, razgovarali smo s Andy Page, trenerom snage i kondicioniranja u klinici Pure Sport Medicine na Chancery Laneu u Londonu.
Zašto je važno uključiti trening snage u svoju rutinu vježbanja?
Nema zamjene za snagu kad god stariš. Kod Pure Sport Medicine vidimo visoki udio klijenata s zajedničkim preopterećenjem i poteškoćama oporavkom od traumatskih ozljeda jer imaju slabu snagu. Snaga kosti je povezana s opterećenjem, što znači da ne učitavate svoj kostur, postaje slabiji i skloniji prijelomima. Ako učitate svoj kostur s većom silom nego što je navikao, postat će jača i otpornija, baš kao i mišići kada podignete težine.
Konačno, ako ništa drugo, mišić je aktivno tkivo, za razliku od masti, tako da samo više od toga će izgorjeti više kalorija tijekom dana, čak i ako samo sjedite za stolom.
Koje vrste vježbi snage trebaju početi koristiti?
Trening snage trebao bi u početku biti višestruko povezan pokret koji se temelji na normalnim dnevnim zadacima. Ako je cilj maksimizirati vaše vrijeme, usredotočiti se na jedan izolirani pokret ili jedan zglob bit će kontraproduktivan. Korištenje više mišića u složenom (multi-joint) pokretu će biti više prenosivo na pokrete koje napravite u svakodnevnom životu, izgorite više kalorija i proizvode više endorfina kako bi se podigla raspoloženje i ublažila stres.
Vježba snage za početnike
Početnici ne bi trebali raditi s teškim teretima, tako da su lagani utezi koji vam omogućuju da između osam i 12 ponavljanja svake vježbe budu savršeni. Cilj je napraviti između dva i tri seta svake vježbe dva puta tjedno.
Pljesak čaša
Najbolja polazna točka za bilo koji program nižeg tijela trebao bi proizlaziti iz sposobnosti čučnjega. Čučanj za pecivo je idealan način za savršenstvo kretanja prije no što se prebacujete na složenije čučnjeve. Držite kettlebell ili bućicu blizu vašeg prsa i spustite se polako, gurajući svoje bokove natrag, dok vaše bedra paralelno s tlom. Iz ove pozicije, vozite se natrag do stanja, vodeći s prsima. Raditi ispred zrcala pomoći će vam da zadržite koljena u skladu s nogama i torzo uspravno.
Traka za bučicama
Korak je idealna točka ulaska u svijet vježbi s jednim nogama, a manevrima olakšava pokretljivost nego upotreba barbella. Postavite korak na visinu koja osigurava da je bedro paralelno s podom kad ga postavite na nju. Držeći tegove na bočnim stranama, čvrsto podignite stopalo na korak i snažno se vozite, usredotočujući se na ugovaranje glute u vašoj glavnoj nozi. Završite stojeći na koraku s suprotnim koljenom podignutim, a zatim povucite prema dolje.
Vidi povezane Težina obuke za početnike: Ključna pitanja Answered Kako započeti u Weights RoomDo li znati koliko vježbe trebate raditi?
Glutovni most
Glutine se često previdi, ali oni su ključna skupina mišića. Jedan od najčešćih uzroka bolova u donjem dijelu leđa je slaba glutena aktivnost, a snažni glutes olakšat će sve daleko, od trčanja do čučnjevanja kako bi se izbjegle ozljede. Jednostavan most je sjajan način za rad na njima. Ležeći na leđima s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, stisnite glute i gurnite pete u pod za podizanje bokova. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od koljena do ramena, s vašim torzo ravno i tegobe čvrsto.
Press-up
Za snagu gornjeg dijela tijela ne možete ići previše u krivu s jednostavnim pritiskom. Usredotočite se na čvrsto držanje trbuha i pokušajte držati bokove na istoj visini kao i ramena. Pazite da smanjite svoje tijelo na kontrolirani način i snažno vozite do početne pozicije.
Sjedište
Redak je ključni spoj pokret za razvoj mišića leđa. Sjedište možete postaviti na klupu okrenutom kabelskom stroju ili s trakom otpora. Povucite ručicu ili traku prema vama na visini rebra, držite ruke blizu tijelu i povucite laktove natrag što je više moguće, a zatim polako vratite se na polaznu poziciju. Aktivno stiskanje lopatica zajedno na vrhu ove vježbe je izvrstan način za razvoj gornjeg dijela leđa i promicanje zdravog položaja.
Skok skokova
Snaga je aspekt treninga koji se često previdi, pogotovo od strane početnike, ali je sjajan način razvoja snage u svakodnevnim pokretima. Možete početi razvijati snage skakanjem na kutiju barem 20-40 cm visine ili, ako je kod kuće, skakanjem prema naprijed što je više moguće.Skakanje i slijetanje imaju pozitivan učinak na zdravlje kostiju, tako da trening snage / skoka ima mjesto u svakom treningu.
