Push-up se često previdi i smatra nedostojanim za uključivanje u mnoge muške programe obuke. To je velika pogreška. Jer kad je riječ o izgradnji veće i jače prsa, nekoliko poteza je bolje od klasične vježbe tjelesne težine koja se još uvijek koristi za razdvajanje vojnika iz vojnih dječaka.
Ovaj učinkoviti graditelj prsa može se obavljati bilo gdje, bilo kada - i radi vaša ramena, triceps i abs. I postoji niz velikih varijacija što znači da nikada nećete ostati bez jednostavnih pokreta koji oblikuju impresivne pećine. Ovdje brzo prolazimo kroz prednosti pet varijacija prije nego što bivši instruktor fizičke obuke Kraljevske mornarice Sean Lerwill detalje - i pokazuje - svoje omiljene promjene u push-upu, kao i njegove savjete o izvedbi i napredovanju kako biste mogli izgraditi veći i jači gornji dio tijela,
The Benefts of Five Push-Up varijacije
1. Pokušajte s TRX push-upima za povećanu aktivaciju mišića
Uhvatite TRX ako možete - u testovima, pobijediti klizne ploče i Bosu ploče za donji dio leđa, glute i nogu aktivacije.
2. Isprobajte plyo push-upove za izgradnju eksplozivne snage
Postoji dobar razlog za pljesak: u laboratorijskim testovima, povećavao je reakcijsku silu u zemlji u usporedbi s još tri eksplozivne varijacije pokreta.
3. Pokušajte s dijamantnim potiskama za veličinu triceps
Iako većina ljudi povezuje širok držač s aktivacijom pec, elektromiografska (EMG) očitanja pokazuju da dijamantni potisak aktivira i prsa bolje.
4. Pokušajte odbiti push-up za zdravlje ramena
Istraživanja pokazuju da stavljanje stopala na klupu ili korak povećava aktivaciju vaših stabilizirajućih mišića, izazivajući vaše rame više tijekom kretanja.
5. Pokušajte s jednom rukom push-up za snagu jezgre i sirove energije
Unilateralne vježbe poboljšavaju aktivaciju jezgre, kaže istraživanje u Časopis za snagu i kondicioniranje, Proširite noge kako biste ih olakšali.
Push-up
Oblik
- Započnite s rukama ispod ramena i prstiju na podu.
- Zakopčajte jezgru i podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete.
- Držite svoju težinu na rukama, savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu. Nemojte dopustiti da vam bokovi curiti ili ustati tijekom seta: ako padnu, to tjera pritisak na leđa; ako ustaju, potrebno je napetost s prsa.
- Ustrajno zaustavite na dnu, s prsima što je moguće bliže podu bez dodira.
- Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
Stručni savjet
"Daleko previše ljudi misli da je push-up vježba koja se nalazi ispod njih, oni preferiraju pritisak na stubice, barkusove letke, kabelske poprečne presjeke i druge težine pokreta za izgradnju svojih škrinja", kaže Lerwill. "Ali push-up je pokušao i testirani gornji dio tijela mišića graditelj, i ljepotu je to može biti učinjeno u bilo koje vrijeme. Da biste dobili dobitke koje želite, nemojte požuriti svoje ponavljanja - uzmite svoje vrijeme da se spustite i podignete torzo. Isprobajte 4010 tempo - fazi spuštanja od četiri sekunde, ni pauza na dnu, faza pritiska od jedne sekunde, a zatim nemojte zaustaviti na vrhu - kako biste poboljšali mišiće u kontroli svakog pokreta. Ili isprobajte 3110 tempo koji uvodi pauzu od samo jedne sekunde na dnu svakog reputacije, a iznenada ova "jednostavna" i "dosadna" vježba tjelesne težine je legitiman potez izgradnje mišića."
Pogledajte povezane Push-Up Home Workout za velike oružje Jedini početni vježba za prsa Vi ste ikada idući u NeedThe najbolje vježbe prsa za sve razine Gym-Goer
Diamond Push-Up
Oblik
- Započnite u položaju za spuštanje, ali sa svojim rukama tako da vam palci i indeksni prsti čine dijamant.
- Zakopčajte jezgru i podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete.
- Držite svoju težinu na rukama, savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu. Pazite da vaši koljena pokažu leđa, a ne na stranu, tijekom faze spuštanja repova kako bi se izbjeglo prekomjerno naglašavanje zgloba.
- Stanka kratko na dnu.
- Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
Stručni savjet
"Ovaj potez je puno teži nego što izgleda, a to znači da puno ljudi brzo odustane jer ne može raditi puno ponavljanja u cijelosti", kaže Lerwill."Da biste dobili jače, tako da možete raditi više ponavljanja, samo spustite dio kretanja, zadržavajući tempo usporen kako bi mišići radili, a zatim se kleknuti natrag i vratite se na početak. Alternativno se spustite na dijamantni položaj, a zatim vraćajte ruke u normalnu širinu da biste ih vratili na početak."
Push-Up širokog kuka
Oblik
- Započnite u položaju za spuštanje, ali sa svojim rukama razmaknite dvostruku širinu ramena.
- Zakopčajte jezgru i podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete.
- Držite svoju težinu na rukama, savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu.
- Ustrajno zaustavite na dnu, s prsima što je moguće bliže podu bez dodira.
- Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
Stručni savjet
"Morate osigurati da vam glava i vrat ostanu čvrsto iu skladu", kaže Lerwill. "Dopustite da vam glava objesi može prouzročiti ramenima i gornjim dijelovima leđa, što je loš oblik i čini potez manje učinkovite. To se često događa dok se približavate neuspjehu pa se umjesto da odmaknete dok ne možete napraviti još jedan ponavljanje, prestanite čim primijetite da vaš oblik pati, ostanite na koljenima za deset, a zatim učinite još jedan set ponavljanja. Kada drugi put udarite u neuspjeh, ponovno se odmorite, a zatim napravite jedan konačni set za izgradnju čvrstoće prsnog koša bez riskiranja ozljeda."
Push-Up od strane na stranu
Oblik
- Započnite s rukama ispod ramena i prstiju na podu.
- Zakopčajte jezgru i podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete.
- Držite svoju težinu na rukama, savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu.
- Dok spuštate, premjestite torzo tako da je glava ispred vaše lijeve ruke.
- Držite prsa što je moguće bliže podu, premjestite torzo tako da je glava ispred vaše desne ruke.
- Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak, pomičući torzo u sredinu kao i vi.
Stručni savjet
"Ovo je teška tjelesna vježba, pa može biti primamljivo žuriti svakom repu kako bi brzo dovršila postavljanje, ali morate se oduprijeti tom iskušenju ako želite djelotvorno djelovati na ciljne mišiće", kaže Lerwill. "Kao i kod svih vježbi, uvijek je bolje usredotočiti se na reps kvalitete nego na količinu. Pokušajte dodati dodatni rep ili dva po setu svaki put kad napravite ovaj potez, ali održavanje ponavljanja polagano i kontrolirano je prioritet za povećanje mišićnog vremena pod naprezanjem i smanjenje rizika od ozljeda."
Spider-Man Push-Up
Oblik
- Započnite s rukama ispod ramena i prstiju na podu.
- Zakopčajte jezgru i podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete.
- Držite svoju težinu na rukama, savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu.
- Dok spuštate, nacrtajte jedan koljeno prema koljenu.
- Ustrajno zaustavite na dnu, s prsima što je moguće bliže podu bez dodira.
- Pritisnite snažno naprijed kako biste se vratili na početak, poravnavajući nogu kao i vi, ponovite s drugim koljenom i zamijenite svakom rep.
Stručni savjet
"Prva stvar koju trebate učiniti da biste učinkovitije i učinkovitije obavljali taj potez je uključivanje vašeg jezgre prije pokretanja skupa", kaže Lerwill. "Učinite to povlačenjem vašeg trbušastog gumba kako biste napunili cijeli kormilar i duboku jezgru regije. Podupiranje vašeg središnjeg dijela kako bi se održao snažan i stabilan - i usredotočujući se na održavanje napetosti - omogućit će vam da privučete koljeno sve dok ne zadržite svoj oblik napetosti kako biste maksimalno povećali svoje rezultate."
Dive-Bomb Push-Up
Oblik
- Započnite s rukama i nogama ravno na podu tako da vaše tijelo oblikuje obrnuti V-oblik.
- Spustite svoju jezgru i zatim spustite glavu i prsa prema svojim rukama, pomaknite torzo i glavu naprijed prema glatkom luku dok se glava približava tlu.
- Držite gornji dio tijela prema naprijed u glatkom luku sve dok vaše oči ne gledaju prema naprijed, a vaš prsni koš je gore.
- Odatle podignite kukove da biste se vratili na početni položaj.
- Unatoč agresivnom zvuku, ključ ove vježbe je održavanje glatke putanje kretanja - cijeli rep trebao biti fluidan i izvodi se ujednačenim tempom.
Stručni savjet
"Nemojte se brinuti za dovršetak previše ponavljanja ovog seta - umjesto toga, razmislite o mišićima koji rade na svakoj točki predstavnika kako bi izgradili jaču vezu između mišića i mišića koji će vam pomoći da trenirate učinkovitije u svakoj sesiji". kaže Lerwill. "Priroda ovog kretanja znači da će neka područja biti daleko teža od drugih, s najvjerojatnije dolazeći bodovi kada vam ramena ili triceps su umorni, ali vaš prsni koš je još uvijek jak. Ako se to dogodi, učinite ovu varijaciju do neuspjeha, a zatim idite ravno u redovite ili široke podlaktice kako biste nastavili raditi mišiće prsnog koša usporenim i kontroliranim tempom radi bržih dobitaka."
Pritisni prst na dlanu
Oblik
- Počnite s rukama ispod ramena, ali samo prstima u kontaktu s tlom.
- Zakopčajte jezgru i podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete.
- Držite svoju težinu na rukama, savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu.
- Ustrajno zaustavite na dnu, s prsima što je moguće bliže podu bez dodira.
- Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
Stručni savjet
"Vrijedno je eksperimentirati s različitim položajima prstiju", rekao je Lerwill. "Svi smo anatomski različiti, tako da neki ljudi lakše pronalaze vježbu prstima, drugi prsti prilično bliski, neki negdje u sredini. Sve ovisi o duljini prsta, veličini ruku, duljini ruke i mnogim drugim čimbenicima. Ako ste savladali jedan od načina, a zatim pokušajte s drugim - postoji mnogo načina prilagodbe i napretka vježbom, stoga nemojte se bojati upotrebe mašte i eksperimenta. Možda ćete jednoga dana moći poduzeti ronilačku bombu na vrhovima prsta!"
