Postoji razlog zbog kojeg ne uzmete pet aspirina zbog glavobolje: dva će posao dobiti, a više bi moglo potaknuti neželjene nuspojave. To je koncept minimalne efektivne doze koji se primjenjuje na medicinu, ali također radi s treningom - ako je vaš cilj gubiti masnoću, dodati mišiće mišića ili jednostavno dobiti zdraviju, trenirati dok se razina testosterona ne smanji, a vaš kortizol može se uspraviti -productive.
Naravno, ako planirate voditi Marathon des Sables ili voziti Tour de France, trebat će vam više sati na putu ili u sedlu, ali igra je ista: obavite što je potrebno da dobijete rezultate žele, a ne više. Pa kako prepoznati vaš MED? Tamo je tim stručnjakaTrenerčasopis sestriceMuškarci Fitness je došao u. Pročitajte kako biste saznali samo želite da trebate učiniti u pet kategorija u nastavku:
- ishrana Zašto povećanje unosa proteina neće automatski pomoći da dodate više mišićne mase
- DodaciKoji dodatak će vam dati najveći prasak za vaš sportski prehrana buck?
- TreningDobra vijest: trošenje sati u teretani nije neophodno i možda čak i neuspješno
- MobilnostOtkrijte popravak mobilnosti od pet minuta koje možete učiniti kod kuće i koji vam mogu pomoći da ostanu bez ozljeda
- SpavatiKvaliteta i količina nisu ključni kada je u pitanju kip, a naš stručni savjet će vam pomoći da dobro spavate
Četiri jednostavna pravila hranjenja
Zaboravite brojanje kalorija i vrijeme hranjivih tvari - najveći rezultati dolaze iz najosnovnijih promjena
Izbjegavajte obrađene hrane
"Zdravlje je puno više od vaših makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masnoća", kaže Brian St Pierre, direktor prehrane u Precision Nutritionu. "Ovisi o odgovarajućim količinama vitamina i minerala za život, a posebno za napredovanje. Tehnički, ne trebate fitonutrijenata od povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mahunarki, ali oni se pita za vaše zdravlje, oporavak i ukupnu vitalnost. "Kao osnovno pravilo, cilj za šest do osam šaka-veličine povrća - ali ako se ne približavate, imajte na umu da UCL istraživanje otkriva da nešto više od jednog dijela dnevno smanjuje rizik od raka i bolesti srca. Što je bolje, ali nešto je dovoljno.
Dobiti dovoljno proteina
Prema istraživanjima objavljenim u Časopis za američku medicinsku udrugu, goli minimum morate izbjeći gubitak mišića je 0,36 g po kilogramu tjelesne težine - ali za izgradnju, trebat će vam više. Zaboravite gramove i razmislite o rukama. "Za većinu muškaraca dnevno preporučujemo šest do osam djelića hrane bogate bjelančevinama", kaže St Pierre. "To su predmeti kao što su perad, govedina, svinjetina, riba, jaja, sir, grčki jogurt i proteinski prah. Mješavina siromašnih izvora i manje mršavih - misliti jaja, svinjetina, odrezak - je razumna. To osigurava sve proteine potrebne za izgradnju mišića, gubitak masnoće, poboljšanje oporavka i održavanje čvrstog imunološkog sustava."
Pronađite ravnotežu vitamina
Nisu svi jednaki vitamini. Može se pohraniti u jetru i masno tkivo (A, D, E i K), što znači da ih ne trebate svaki dan. Međutim, njihova vodena topljiva braća (C, B vitamini i folna kiselina) će izaći u urinu ako imate više nego što je potrebno. Naš prijedlog? Obojite obje vrste svakodnevno promislivši u svoj doručak: napunite pola papra, pržite ga u kokosovom ulju, zatim bacajte u dvije jaja i prepustite se.
Ostanite konzistentni s vašom prehranom
"Kako se dosljedno trebate pridržavati ovoga, a osobito koliko bi vaš unos trebao biti od minimalno obrađenih cjelovitih namirnica, ovisi o vašim ciljevima", kaže St Pierre. "Da bi bilo razumno, zdravo i mršavo, preporučujem snimanje za oko 80% vremena. Želite li stvarno dobiti mršav? Snimajte za 90% ili više. Ako ste u redu s malo mekšim i imaju više fleksibilnosti, 70% bi to trebalo učiniti."
Jedini dodatak koji vam je potreban
Nemojte biti tip koji udahnjuje nekoliko tableta prije doručka. Sportski nutricionist Aaron Deere odabire dodatke koje apsolutno trebate poduzeti - sve ostalo je bonus
Probiotici: 1-10 milijardi CFU
Nije upoznat s CFU-om? Riječ je o "jedinicama koje formiraju kolonije" - a to nije onoliko koliko zvuči. "Da sam morao odabrati jedan dodatak koji bi trebao biti, to bi bilo", kaže Deere. "Probiotici su bakterije koje žive u našim gastrointestinalnim traktima, pomažu nam metabolizirati hranu, jačati imuni sustav i pomoći u sintezi nekih vitamina. Najnovija istraživanja probiotika također su ih povezala s utjecajem na raspoloženje i kognitivnu funkciju. Nema dnevne doze probiotika preporučenih od strane vlade, no istraživanje sugerira usmjeravanje jedne milijarde do deset milijardi kulture živih bakterija. "Tablete vam to mogu lako dati, kao i svakodnevno posluživanje grčkog jogurta ili kefira.
PREPORUČUJE: Gut Check - Jeste li jede dovoljno mikroba?
EPA / DHA: 500 mg
Neka se suočimo s njom: ne jedete dovoljno ribe. "Ove omega 3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva koja mogu neutralizirati štetu uzrokovanu obukom.Riba je jedini pravi izvor EPA i DHA u prehrani - vegetarijanski izvori omega 3 slabo su pretvoreni u EPA i DHA ", kaže Deere. "Znanstveno savjetodavno vijeće za prehranu trenutno preporučuje dva servisa masne ribe tjedno kako bi stekla potrebnu količinu, ali samo oko 10% stanovništva u Velikoj Britaniji to trenutno upravlja." Uzmite kapsule ili ulje dnevno, s ciljem 500 mg.
Vitamin D: 800IU
Evem ako sunce sja ne znači da dobivate dovoljno. "Ovdje u Velikoj Britaniji, s obzirom na kut sunčevih UVB zračenja, možemo samo sintetizirati vitamin D od sunca od otprilike travnja do listopada, ostavljajući nas nesposobnim dobiti dovoljno vitamina D više od pola godine", kaže Deere. "I čak iu ljeto, kut sunca igra ključnu ulogu - opći vodič je da ako je sjena viša od vas, vaše tijelo neće proizvoditi vitamin D. Tako je u Velikoj Britaniji dopunjavanje najbolja opcija, Trenutačne preporuke iznose 400IU dnevno, ali to je tema koja je u pregledu, s novim istraživanjima koja ukazuju da u Velikoj Britaniji zapravo trebamo dvostruko više od toga, osobito u zimskim mjesecima."
PREPORUČUJU: Više od najboljih dodataka
Trening: kada je manje više
Razmislite o kratkom i teškom ili dugom i izuzetno jednostavnom - prošle su vam dane trošenja trake za trčanje
Ulazite u teretanu tri puta tjedno
"Za normalne muškarce, vjerojatno će biti dovoljno tri tjedna u teretani, a vjerojatno će biti dugoročno učinkovitije jer je održiviji, ugodniji, fleksibilniji i omogućava vam sudjelovanje u drugim aktivnostima", kaže St Pierre. "Za većinu ljudi dovoljno je 45-60 minuta. Pecite pet minuta, zagrijte pet minuta, podignite 30-40 minuta i završite radom u klimatizaciji - HIIT, veslanje, opterećeni nosači, sanjkanje ili kettlebell krugove - pet do 15 minuta.
Postavite minimalni izvršenje
"Jesi li ikada prošao u teretani i postao hranjen i odlazio?" Pita trener Joseph Lightfoot, osnivač rezultata Inc. "To nam se svima događa, ali odlučivanje o minimalnoj razini izvršenja znači da možete spasiti taj dan i napraviti nešto od to. Ako ste stvarno gurnuti na vrijeme, odaberite jednu vježbu i učini to najbolje od svoje sposobnosti."
Postavite vremensko ograničenje
"Rezultati tvrtke Inc otkrivaju da, kad ljudi budu kratki na vrijeme, trening može biti bolji, iako je kraći", kaže Lightfoot. "Najlakše vrijeme za izrezivanje je mrtvo vrijeme. Možete trošiti više vremena nego što mislite da ne radite ništa. Ako ste usko vezani za vrijeme, budite pametni s vašim supersetima: par hodanja s bradom, stražnji noga povišeni podijeljeni čučanj s prešama od mina, ili seljačke šetnje s press-upima."
Ostanite aktivni
Aktivnost s niskim intenzitetom je vaše tajno oružje: to će izgorjeti malo dodatnog masnog tkiva s minimalnim stresom na vašem tijelu, održavajući kortizol i pretreniranjem. "Pokušajte i ostati aktivni većinu dana u tjednu - uzmite psa za šetnje, igrajte se s djecom, obavite sjednicu joge sa svojim partnerom", kaže St Pierre. "Ne možete i ne biste trebali ići 'načinom životinja' cijelo vrijeme, pogotovo nakon što ste više od 35 godina. Lijepa mješavina intenziteta daje najbolje cjelokupne rezultate."
Minimalistička mobilnost
Nema vremena za valjkasti valjak? Učinite vašu mobilnost između drugih vježbi. Trener Joseph Lightfoot ima recept
Nakon Pull-Ups … Spider-Man Reach
Uzmi veliku naprijed naprijed da se protežu bokovima. Stavite obje ruke unutar vaše glavne noge, a zatim se okrenite prema stropu i dosegnuti jednu ruku. U sljedećem koraku prijeđite na drugu stranu.
Nakon press-upova … Zidni slajd
Nalazite se leđima na zid s rukama gore, koljena i podlaktice protiv zidnih opeka. Gurnite ruke gore, a zatim dolje, održavajući kontakt sa zidom bez lukavosti leđa.
Nakon squatova … "Bez novca" bušilica
Ustajte ravno ispred vaših ruku, dlanovi gore. Zatim okrećite ruke na stranu - gestama "bez novca" - da biste se protezili i ojačali svoje vanjske okretaje.
Nemojte izgubiti svaki san
To je presudno za oporavak i energiju, ali mnogi od nas ne dobivaju dovoljno. Evo kako optimizirati zatvaranje
Spaljivanje svijeća na oba kraja? Vjerojatno poznajete nekoga tko tvrdi da je došao pet sati navečer - ili ste čuli da je Margaret Thatcher vodila zemlju na četiri. Evo istine: željezna dama možda je bila dio onoga što znanstvenici nazivaju "elitom za spavanje", ali vaš uredski show-off vjerojatno je samo kronično zaspao. Prema istraživačkom projektu iz 2009. godine, otprilike 1-3% stanovništva ima varijaciju gena koja im omogućuje da spavaju mnogo manje od običnih ljudi, a imaju visoku razinu metabolizma (i tolerancije boli). Ako jedva spavate čak i kada je prilika tamo, to bi moglo biti vas - ali ako se borite s kofeinom i vikendom, nemate sreće. Evo popravka.
Reframe je "Promjena počinje vašom percepcijom", kaže Shawn Stevenson, autor Sleep pametnije, "Umjesto da vidite spavanje prepreku za rad, pogledajte to kao užitak." Umjesto bezumno klikom na Netflixu na dodatnih pola sata, priuštite si ranu noć.
Dobijte više sunca Čuva svoje cirkadijske ritmove na mreži, što znači da vaše tijelo oslobađa serotoninu u pravo vrijeme kako bi pomoglo spavanju. Namjeravate unovčiti novac na putu za posao. "Sat na tijelu najviše odgovara između 6 i 8:30", kaže Stevenson. Vaši optički receptori pokreću hormone koji su vam potrebni, tako da nema potrebe ići bez košulje.
Jedite zelje Prema studiji iz Centra za istraživanje ljudske prehrane u Sjevernoj Dakoti, dijeta bogata magnezijem i nisko aluminija povezana je s dubokim, neprekinutim spavanjem. Idite za zeleno lisnato povrće, sjemenke bundeve i brazilski orasi.
Isključite obavijesti Ako ne želite izaći iz zaslona prije spavanja, prebacite svoj telefon u način rada u zrakoplovu. "Automatske obavijesti aktiviraju otpuštanje dopamina, hormona koji traži", koji je povezan s budnim i budnim ", kaže Stevenson. "Dakle, svaki" poput "i Tweet vas zadržava, tražeći više provjere valjanosti."
PREPORUČENO: Kako spavati bolje
Fotografija Glen Burrows
