Nijedna dva staza ne moraju biti istovjetna, pa ako ste umorni od plodiranja oko iste stare rute u istom starom ritmu, nadahnimo vas da isprobate nešto novo. To bi mogla biti tarifni iz vašeg lokalnog područja kako bi se borila neke fantastične staze, miješanje svoje koraka s Fartlek sesije ili razbijanja trčanje s nekim bodyweight vježbe slijedeći ovaj trening od Mila Lazar, voditelj HIIT na butik teretana Another_Space.
Rutina uključuje tri trkačka dijela razbijena po dva kratka treninga HIIT tjelesne težine i pruža okus onoga što se nudi na Another_Spaceovim novim Another_Run sjednicama. To košta 10 £ i počinje svakog ponedjeljka u 18:45 u Another_Space banci, pa ako temeljito uživate u vježbanju ispod i živite u Londonu, predajte i skupinu grupnih sastanaka.
Zagrijati se
Prođite kroz vježbe u nastavku i dodajte neke dinamične proteze nogu, prsa i leđa prije početka vježbanja.
Jumping jack
Vrijeme 1 minuta
Od stajanja, skočite i podignite ruke iznad glave, slijetajući s nogama proširenim širim od razmaka od ramena. Odskočiti ravno natrag u početnu poziciju.
Butt kick
Vrijeme 1 minuta
Jog na licu mjesta, pomičeći pete prema tvojoj bum.
Visoka koljena
Vrijeme 1 minuta
Nastavite trčati na licu mjesta, ali ovoga puta podignite koljena prema prsima.
Izlazak iz ruke
ponavljanja 8-10
Sa stojećeg položaja, savijte se, stavite ruke na pod i izvucite ih ispred vas dok ne dođete do gornjeg položaja pritiska, a zatim ih povucite i ustatnite.
Otvor za otvaranje kuka
ponavljanja 4-5 svake strane
Iz gornjeg pritisnog položaja dovedite desnu nogu prema desnoj ruci i spustite lijevu koljenu prema dolje na tlo dok gurajte torzo gore i dalje od poda. Zatim uzmite desnu nogu natrag i ponovite pokret na lijevoj strani.
Skoči čučanj
Vrijeme 1 minuta
Od stanja, smanjite svoje tijelo savijanjem koljena i guranjem kukova natrag sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, a zatim gurnite natrag gore eksplozivno kroz pete i skok u zrak.
Pluća prstima pomiče prema dolje
ponavljanja 5 svaka strana
Od gornjeg položaja pritiska, podignite kukove gore i natrag dok ruke i noge ne formiraju trokut s tlom. Dotaknite desnu lijevu nogu i vratite se natrag u položaj pritiska. Ponovite kretanje naizmjence rukom i stopalom koja se koristi svaki put.
Pokreni 1
Vrijeme 20 minuta
Prvi dio koji se pokreće najduži je. Idite u ugodnom ritmu i pokušajte završiti negdje to je prikladno za vaš prvi mini vježbanje tjelesne težine.
Vježba 1
Učinite dva kruga sljedećih.
Klizač se skoči u napuhavanje
Vrijeme 45 s Odmor 15 s
Iz stojeći, skakati na stranu i sletjeti na jednu nogu, donoseći drugu nogu iza vaše stojeće noge. Zatim ponovite skakanje na drugu nogu prije nego što pustite u ruku. Kada su vam ruke ispod vaših ramena, ispustite ih prije nego ih prijeđete i ustajete.
Planinarska penjačica u burpee
Vrijeme 45 s Odmor 15 s
Uđite u gornju poziciju i brzo prenesite koljeno prema prsima, a zatim natrag na početak, naizmjenične strane sve dok ne postigne ukupno osam repova. Zatim skočite obje noge prema svojim rukama i skok u zrak. Nakon što sletite, idite ravno u drugi plan planinara.
Pokreni 2
Vrijeme 10 minuta
Vježba 2
Ponovno, dovršite dva kruga sljedećih prije nego što nastavite sa svojim trčanje.
Snažan korak na prsima do poda
Vrijeme 45 s Odmor 15 s
Od stanja, ispucajte ruke do noge, zatim skaknite noge natrag tako da ste u gornjem položaju pritiska. Učvrstite pritisak, zatim skočite noge natrag do vaših ruku, ustatnite se i izvodite skok, podizavajući koljena na prsa dok ste u zraku.
Dijamantni pritisak u zvijezdu
Vrijeme 45 s Odmor 15 s
Uđite u položaj pritiska, s rukama postavljenim ispod vašeg prsa, tako da vaš indeks prstiju i palčeve obliku dijamanta. Napravite dva pritiska, zatim se podignite i izvodite zvijezdu.
Pogledajte povezanu Zanna Van Dijkov centar za vježbanje u srednjoj dobi Idealno vježbanje u kondicioniranju HIIT za trkače
Trči 3
Vrijeme 10 min
Vaša posljednja vožnja. U idealnom slučaju, savršeno ćete procijeniti put tako da završite na početnoj točki.