Postoje razni čimbenici koji doprinose nepropusnosti mišića, uključujući pretjeranu uporabu, loš položaj, biomehaničku neravnotežu i već postojeće ozljede, ali rezultat je uvijek isti: kompromitirani raspon gibanja (ROM) kroz vaše zglobove. I jeste li trkač, uteg ili peterostruki nogometaš, taj nedostatak fleksibilnosti pod tjelesnim naporom vjerojatno će dovesti do ozljede.
Studija objavljena u Američki časopis za sportsku medicinu utvrdili su da je iz skupine od gotovo 150 profesionalnih nogometaša, onih s uskim zglobovima i četveronošcima daleko više vjerojatno da će trpjeti niže ozljede tijela od onih s beskompromisnom ROM-om tijekom sezone. Da biste olakšali protezanje mišića i povećali zajedničku ROM, dodajte ove vježbe brzine mobilnosti iz trenera za performanse i rehabilitaciju James Barr (impulsefitness.london) na svoje pre-vježbe zagrijavanja.
Široka čučnjačka potiska
Zašto Proširena razdoblja sjedenja ili hodanja mogu dovesti do ograničene ROM-a u vašim kukovima. Ova vježba otvara vaše kukove i potpuno aktivira vaše glute za povećanje ROM-a.
Kako Započnite u gornjem položaju pritiska. Istovremeno skočite obje noge prema naprijed i sletite s nogama ispred vaših ruku. Vozite svoje bokove prema vašim rukama dok ulovite, a zatim skočite noge natrag na početni položaj, zadržavajući svoju jezgru poduprta tijekom.
Kako mnogi Ponovite 15 sekundi.
Rotacija rožnice
Zašto Tijekom vremena, torakalna kralježnica - srednji dio - počinje se zamrzavati, stavljajući dodatni pritisak na lumbalni dio (donji dio) i uzrokujući bol u leđima. Ovaj potez radi torakal kroz puni ROM kako bi se suprotstavio problemu.
Kako Počnite u gornjem položaju pritiska, a zatim ponesite jedan noga naprijed dok ga ne posadite izvan ruke. Uzmite suprotnu ruku s poda, otvorite prsa, zatim usmjerite prema stropu.
Koliko Držite se na 15 s. Na svakoj strani.
PREPORUČENO: Vježba za mobilnost kod kuće
Matrica matrice
Zašto Gležanjski zglobovi su posebno skloni nepropusnosti, što može dovesti do problema kao što su trzajni udarci, prijelomi napetosti i boli koljena. Ova vježba prisiljava pete da se pomakne, povećavajući ROM u tom procesu.
Kako Stajati na jednoj nozi i zamislite da ste usred satnog lica. Stavite svoju nestašnu nogu ispred vas 12 sati, a zatim zakrenite i stavite je u šest, zatim tri i devet.
Koliko Izvodite pet ponavljanja sa svakom nogu.
Press-up matrica
Zašto Pojavljivanje zgloba ramena je vrlo čest i vrlo bolno. Različite ručne pozicije u ovom potezu zapošljavaju razne mišiće oko zgloba kako bi se radilo kroz punu ROM.
Kako Izvršite dva redovna pritiska, a zatim dva s jednom rukom malo dalje prema naprijed, a zatim dva više s tim položajima ručica prebačenim, dva s prstima okrenutim (interno zakrenuti) i dva s njima usmjerena prema van (vanjski okretani).
Koliko Izvršite ukupno deset ponavljanja.
PREPORUČENO: Trening na otvorenom mobilnosti
