Većina ozljeda povezanih s teretom proizlazi iz jedne od dvije stvari: slaba tehnika i neuspjeh da se postupno povećava opterećenje. Jedan od uobičajenih primjera kako stvari krenu je uvođenje kettlebellovog prelašenja prerano u program povratnog osnaživanja. Većina ozljeda dizanja utega se može izbjeći, ali nakon tretiranih sportskih i teretastih ozljeda gotovo dva desetljeća, i dalje vidim programe fitnesa uništenih ozljeda koje se lako mogu izbjeći. Ovdje su tri najčešća i neke jednostavne savjete kako bi ih izbjegli.
Utjecaj ramena
Što je to: 'Squeezing' ili irritation of rotator cucket tendons ispod kosti na mjestu vašeg ramena (acromion).
Kako je to prouzročeno: Pod akromionom, oko 1 cm prostora za rotacijske zavjese za privjesak prolaze. Kada je ovo suženo, nadražuje tetive. Tri stvari koje obično dovode do smanjenog sub-akromijalnog prostora su nedostatak kontrole lopatice ramena i lopatica, slabe tehnike dizanja i krutog srednjeg leđa (prsne kralježnice).
Ono što su simptomi su: Bol na prednjoj strani ili na ramenu, osobito kada rade ramenim prešama, naginjati klupice i uspravne redove.
Kako se dijagnosticira: Dobar fizioterapeut lako će ga dijagnosticirati pomoću jednostavnih kontrola nad napadom i skapula. Povremeno mogu organizirati skeniranje kako bi se tražile promjene u obliku kostiju ili zdravlju tetive.
Ono što je liječenje: Kada se krvni udar ispravno dijagnosticira, program rehabilitacije će se usredotočiti na poboljšanje kontrole skapula i aktivaciju okretnih prstiju (čvrsto držanje lopte u utoru). Nakon ispravljanja položaja i kontrole scapula, bol u ramenu obično nestaje.
Prehab tretmani: Moj vrh savjet za sprečavanje ozljeda ramena u teretani: pobrinite se da možete vidjeti svoje ruke. Ako ne možete, onda je vaše rame vjerojatno u ranjivom položaju. Osim ako ste trening s utezima za određeni zadatak - npr. Baseball pitching - razmislite trebate li staviti ramena na te pozicije. To isključuje nekoliko vježbi, kao što su stiskanje iza vrata, ali dugoročno će vam ramena voljeti.
Probijanje lumbalnog diska
Što je to: između kralježaka su amortizeri zvane intervertebralni diskovi. Unutar svakog diska je zubna pasta nalik strukturi zvanoj jezgri. Preopterećenje može uzrokovati prodiranje jezgre iz diska, uzrokujući kompresiju živčanog sustava i išijasu (gori bol u nogama).
Kako je to prouzrokovano: Dok su naši preci većinu svog vremena proveli lovom, današnji su životi više sjedili. Konkretno previše vremena provodimo - aktivnost koja povećava pritisak diska u donjem dijelu leđa za 50% (ili do 100% ako je slouched). Kao rezultat toga, mnogi ljudi kreću u teretanu s diskovima koji su već pod pritiskom. Ako oni onda izvrsnu okretanje kotlova, nepravilno podizanje ili zanjanje, disk se može prolapati.
Ono što su simptomi su: bol u leđima, bol u stražnjici, pa čak i bol u nogama. Bolovi kod kašljanja i kihanja su česti. U teškim slučajevima može doći do gubitka snage i osjetila.
Kako se dijagnosticira: Većina ozljeda na disku dijagnosticira se u klinici pomoću nekoliko jednostavnih testova, ali se može potvrditi pomoću MRI.
Ono što je liječenje: Vježba kako bi pomoglo prebacivanje oštećenog diska, poboljšanje položaja lumbala i posebno jačanje okolne muskulature.
Prehab tretmani: Prije izvođenja vježbi koje učvršćuju kralježnicu, provedite deset minuta hodanja na traci za trčanje ili nekoliko minuta leži na vašem prednjoj strani dok se pričvrsti na laktove. To preokreće smjer tlaka diska. Također je vrijedno provoditi neko vrijeme djelujući poput naših predaka - majmuna i riba. Penjanje i kupanje su dvije od najboljih de-kompresivnih vježbi za kralježnicu, a izvrsne su vježbe za treniranje s cijelim tijelom.
Patellofemoralno zlostavljanje
Što je to: Premještanje koljena (patella) kao što se noga zakreće ili izravnava, često zbog mišićne neravnoteže.
Kako je prouzročeno: Kneecap sjedi unutar utora na dnu bedrene kosti (femur). Ovo je patellofemoralni zglob (PFJ). Kontrolirano je kvadricepcom, ali kada postoji prekomjerna tjelesna ili neravnoteža mišića, patella može 'pratiti' od groove, uzrokujući nadraženost i upalu.
Ono što su simptomi su: Bolovi pri penjanju na stepenice ili vježbanje, šupljine ili pritiske za noge. Također je uobičajena među trkačima i biciklistima.
Kako se dijagnosticira: PFJ maltracking normalno se dijagnosticira bez potrebe da se pribjegne skupim testovima. Skeneri su obično normalni, ali dobra procjena fiziologije PFJ - uključujući testove mišićne ravnoteže - obično otkriva uzrok problema.
Kakvo je liječenje: Rehabilitacija, rehabilitacija, rehabilitacija. Oko 90% slučajeva uzrokovano je jednim od tri problema: pronalizacija nogu, slabost unutarnjih kvadricepija (VMO) i gluteala, ili pretjerano zbijeno ITB (iliotibijski pojas, pojas u obliku tetive na vanjskoj strani bedara). Posebna rehabilitacija za ispravljanje tih problema je u većini slučajeva uspješna.
Prehab tretmani: Izbjegavajte uzimati svoje čučnjeve izvan 90 ° koljena zavoja. Postoji samo nekoliko sportaša koji zahtijevaju duboku čučanjsku snagu. Ako niste jedan od njih, nema potrebe za prekomjernim opterećenjem koljena. I rastegnite svoje telad. Stisnute teladi doprinose pronazivanju nogu, što doprinosi PFJ-ovom maltrackingu. Proširite tri puta dnevno, držeći se 30-60 sekundi.
Cameron Tudor je klinički direktor Fizioterapija West London
