1. Toplina i rastezanje
Ništa ne ometa režim treninga kao da je protjeran iz teretane zbog napetih mišića. Prije početka vježbanja, podignite brzinu otkucaja srca nekoliko minuta na traci za trčanje ili bicikl za vježbanje i napravite svoj prvi set bilo koje vježbe lagan za zagrijavanje mišića za težak posao koji dolazi. Nakon vježbanja, ohladite se s laganim kardio vježbom i protežu se kako bi popustili mišićna vlakna, što će neutralizirati učinak skraćenja koji vježba ima na njih. Držite se svake trake barem 20 sekundi i nemojte 'odskočiti' - samo ćete riskirati ozljede.
2. imati plan
Važno je da je vaše vježbanje progresivno. Morate zadržati povećanje intenziteta svake vježbe dok mišići postaju jači. Jedini pravi način da to pratimo je izradom plana, primjećujući težine, postavke i ponavljanja koje radite i nastojati poboljšati te figure u redovitim razmacima. Štoviše, izradom plana možete postaviti ciljeve za sebe, što će vas potaknuti da nastavite.
3. Usporite
Oduprite se iskušenju da zazvučete kroz svaki skup sve dok ne pogodirate svoj predloženi broj ponavljanja i pozovite ga na dan. Daleko bolja metoda je usporavanje i stvarno koncentriranje na rad mišića koje ciljate. Za većinu pokreta trebate težiti podizanju težine pod kontrolom prije nego stisnete na vrhu kretanja za jedan broj, a zatim polako smanjite težinu, uzimajući tri do četiri sekunde da se vratite na početak. Ako vam je potrebno najmanje četiri sekunde da biste dovršili svaki rep, možda ćete morati koristiti manju težinu, ali ćete postići puno bolje dobitke mišića.
4. Podignite do kvara
Morate preopteretiti mišiće kako bi ih rasti, a to znači da morate prilagoditi svoje vježbanje kako ne možete upravljati konačnim repom svakog seta - to se naziva guranje do neuspjeha. Ako možete sve svoje repove ispuniti s lakoćom, onda ne stvarate nikakve stvarne dobitke. Ne zaboravite da "neuspjeh" znači kada ne možete dovršiti rep bez lomljenja savršenog oblika, a ne kada to uopće ne možete premjestiti težinu. Nikada nemojte biti u iskušenju da prekršite oblik da biste pokrenuli još nekoliko ponavljanja ili ćete riskirati ozljede.
5. Usredotočite se na vašu jezgru
Mišići koji čine vaš donji dio leđa i abdomen - vaši jezgreni mišići - su vam one koje vam pomažu da stojite visoko, spriječite leđa i poduprete kada igrate sport. Možete pomoći da ih održite snažnim pomoću tehnika stabilizacije u svom vježbanju. Pokušajte upotrijebiti nijemo zvono koje vas obvezuju da će cijelo tijelo ostati stabilno, a ne strojevi koji vam pričvršćuju tijelo u jednom položaju. Isto tako, pokušajte sjesti na švicarsku kuglu kada vježbate na rukama i ramenima - da će dodatni zvrkasti dio platiti dividendu u svojoj jezgri.
6. Pomiješajte ga
Ako se držite istog starog rutinskog tjedna i tjedna, mišići će se naviknuti na nju i prestati reagirati. Zato nas planovi vježbanja pomiču iz mjeseca u mjesec. Trik je udariti mišiće iz različitih kutova, koristeći različite vježbe i opremu kako bi ih nagađali i potaknuli novi rast. Iskoristite sve što vam nudi teretana - strojevi, kabeli, gluposti, barbells, medicine balls i zvona za čajnike.
7. Pijte vodu
Morate imati samo jedan ili dva posto dehidriran da bi to utjecalo na vašu izvedbu u teretani, a ako ste žedni to je znak da ste već dehidrirani. Uvijek držite bocu za vodu i uzmite gutljaje u intervalima od 15 minuta, a ne ispuštati litre stvari u jednom pokretu, što će vam samo nadutiti.
8. Jedite ravno nakon treninga
Polu sata nakon što završite trening, najbolje je vrijeme za zalihe ugljikohidrata i proteina u omjeru 3: 1 za popravak oštećenog mišićnog tkiva i za sprečavanje učinaka hormona koji nastaju tijekom vježbanja. Zreo banana, glatke ili energetska šipka savršen je zalogaj nakon treninga.
9. Dobiti odmor
Vaši mišići ne rastu dok ste u teretani; oni rastu dok se nakon toga oporavljaju. Bitno je da se odmori između treninga i traje nekoliko dana između rada iste mišićne skupine s bilo kojim intenzitetom. Ako svaki dan napraviš mišiće onda se nadovezuješ i, daleko od dobivanja željenog tijela, tijelo će početi kannibalizirati vaš dragocjeni mišić za gorivo.
10. Uživajte
Većina ljudi odustane od vježbanja jer se dosadi i čini se da je previše truda. No, ako uvijek održavate svoje vježbe ugodnim promjenom onoga što radite, vježbanjem vani, treniranjem s nekim prijateljem ili natjecanjem - onda ste sigurni da to zadržite.
