Nekoliko pitanja o treningu lako je odgovoriti - da, trebate čučati, a ne, sit-upovi ne grade šest paketa - ali drugi nisu tako jasni. Stoga smo kombinirali najsuvremeniju znanost s praktičnim iskustvom kako bismo pružili konačne odgovore na neka od najvažnijih pitanja o izgradnji mišića
Mogu li mijenjati mišiće od sporog trzaja do brzog trzanja?
Staro pitanje. Vježbe usporenog trzaja ili mišića tipa 1 povezane su s izdržljivošću, dok vlakna brzog trzaja ili tipa 2 imaju više veze s snagom i eksplozivnošću - i možete ih aktivirati kroz stvari poput dizanja utega. To su dalje podijeljeni na tip 2a (brzo trzanje) i tip 2x (super brz trzanje). No, dok se stručnjaci skloni dogovoriti da se vlakna mogu promijeniti u njihovoj vrsti - 2a može pretvoriti u 2x i obratno - još uvijek se svađaju o tome može li vježba promijeniti tip 1 do mišića tipa 2 ili obrnuto. Zapravo, znanstvenici su nedavno otkrili još jednu kategoriju - "hibridna" vlakna koja imaju svojstva i sporog i brzog trzanja. Konsenzus? Vjerojatno ste rođeni s razlučivanjem od 50/50, a vježba bi mogla prenijeti ravnotežu za 10% na jedan ili drugi način. U oba slučaja, možete izgraditi više od obje vrste s obukom, tako da "nisam izgrađen za podizanje" isprika je nevažeća.
Je li piće moje sjedeće terene besmisleno?
Planirate veliku sesiju u petak navečer, pa je li vrijedno udariti u teretanu u vrijeme ručka ili će piva poništiti vaš trud? Pa, vjerojatno ste čuli da alkohol smanjuje testosteron - ali učinak nije toliko loš. Pijenje 120 g alkohola (što odgovara 6,6 pilića od 4% piva) može uzrokovati pad od 23% do 16 sati, no istraživanje objavljeno 2000. godine pokazalo je da potrošnja 70 g alkohola nakon vježbanja nije imalo utjecaja na testosteron i malo utječe na topljivi hormon kortizol. Postoji također i slaba dokaza koji pokazuju da umjereno pijenje povećava post-vježbanje mišića ili smanjuje snagu. Ukratko, udaranje tequila nakon dana nogu nije preporučljivo, ali ne brinite o čudnoj pint.
Mogu li piti kavu nakon treninga?
Nalazite se u poslijepodnevnim trudnoćama poslije teretane, ali hoće li vas Amerikanac udaljiti ili dodatno kazniti vaš već istaknuti sustav? "To ovisi o tome kako dobro svaka osoba to obrađuje", kaže Kit Baker, trener u Londonu u dvorani Urban Kings (urbankingsgym.com). "Kava je stimulans i može pružiti koristan hormonski poticaj, poboljšava motivaciju, napor i metabolizam, ali danas ljudi često preopteretuju hormonima stresa prije nego što dodamo i stres vježbanja, a kamoli dodatni espresso. Ako se vaše tijelo ne može nositi s tim stresom, to može dovesti do problema s oporavkom i poremećenog sna. Kava nakon treninga vjerojatno bi se trebala smatrati luksuznim rezerviranim za one koji mogu upravljati fizičkim i psihičkim stresom života."
Trebam li trenirati dok sam bolestan?
Snaga kroz vašu hladnoću ili se umetnite u juhu i DVD setove? Uzmite znak od profesionalnih ekipa: ako je iznad grudi, nosa ili grla - dobro je trenirati, s nešto manje intenziteta nego obično. Ako udari u pluća ili dolje, ostani u krevetu. Tada dehidracija postaje problem i vaš je imunološki sustav pod pritiskom. Dodavanje treninga u kombinaciju moglo bi gurnuti vaše tijelo na točku prekida.
Je li tuga znači da moja rutina radi?
Kratak odgovor: ne. Postoje razne teorije o tome što uzrokuje zakašnjelu mišićnu tjeskobu (DOMS), uključujući mliječnu kiselinu, oštećenje vezivnog tkiva i upalu. Vjerojatno je kombinacija nekoliko čimbenika, no znanstvenici se uglavnom slažu da glavni uzrok radi nešto novo. Recimo, možda imate 200 kg klupa, ali Zumba ga uništava - i možete imati produktivno vježbanje, a da nakon toga ne budete imali lagano bol. Također možete vježbati kada ste bolni - to može čak pomoći ublažiti bol.
Koja je najbolja glazba za veliku prsa?
Bilo je prilično dobro poznato da podudaranje BPM glazbe s vašim stopama može poboljšati vaše trčanje, ali što biste trebali slušati tijekom teškog podizanja? Vjerojatno nije važno, sve dok uživate. Prema studijama dr. David-Lee Priest na Sveučilištu Brunel, glazba ima najveću prednost prije početka i između setova. "To je kao blagi stimulans", kaže Priest. "To će vam malo povećati otkucaje srca i krvni tlak." Naš prijedlog? Metallica za noge, NWA za prsa.
Hoće li izbjegavanje seksa pomoći u treniranju teže?
Nemojte računati na to. Bokseri Muhammeda Alija do Mannyja Pacquiaua su se držali celibata prije velikih borbi, no olimpijska zlatna medalja Ryan Lochte procjenjuje da je '70 do 75% ljudi 'u olimpijskom selu 2012 bilo suprotno, a šampion žene UFC-a Ronda Rousey kaže da pokušava imati što više seksa prije borbe, jer 'za djevojke podiže testosteron'. Što kaže znanost? Pa, studija Sveučilišta u Gruziji potvrdila je da seks povećava testosteron - za muškarce i žene - ali nije jasno da li je učinak izražen dovoljno da se podigne.
Jednom i za sve, trebam se protezati prije treninga?
Najnovija presuda je da vas vjerojatno neće ozlijediti, ali statično istezanje vjerojatno neće pomoći vašem treningu."Ako je vaš cilj podizanje nečega teškog, skočiti visoko ili brzo trčati, prvo istezanje neće pomoći", kaže Baker. "Istina, studije pokazuju da bi istezanje prije vježbanja privremeno oslabjelo vaše mišiće, smanjujući vrhunsku proizvodnju sile." To ne znači da se ne biste trebali zagrijati. "Umjesto statičnih dionica, koristite pokrete koje ćete trenirati i postupno povećavati domet i opterećenje", predlaže Baker. "Ako želite zaraditi 100 kilograma, počnite s drškom metle i radite svoj put."
