Senf
Dobivanje proteina u vašoj prehrani uvijek bi trebalo biti prioritet ako jedete za izgradnju mišića, ali nova istraživanja sugeriraju da morate imati senf s vašim proteinskim steakom. Izvješće o istraživanju objavljeno u FASEB časopis otkrili su da homobrasinolid - vrsta biljnog steroida koji se nalazi u senfu - ima stimulativni učinak na sintezu proteina u mišićnim stanicama, što znači da jedenje može dovesti do povećanja mršavih tijela, mišićne mase i fizičkog učinka. Samo nemojte to koristiti kao izgovor da počnete vrijeđati vruće pse iz lokalnog burger kombija.
Brzi savjet Dodajte mlijeko senfa s vašim biftekom od bobica za obrok obogaćenog bjelančevinama nakon treninga. Salenium u senfu pomaže ublažavanju bolnih mišića nakon napornog rada.
Kava
Ako ste pogodili plato u pokušajima izgradnje mišića, pokušajte dodati kofeinirano piće u svoju rutinu prije treninga. Dok su prednosti kofeina aerobnih performansi koje poboljšavaju performanse dobro dokumentirane, njezini specifični učinci na trening otpora bili su relativno nejasni - do sada. Nova studija objavljena u Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja otkrili su da su sudionici koji su konzumirali piće koje sadrže 179 mg kofeina jedan sat prije treninga, mogli više značajno ponoviti neuspjeh nego oni koji su uzimali placebo. Istraživanje je obuhvatilo različite vježbe otpora, uključujući klupski tisak, podizanje i leđa.
Brzi savjet Učini ispravno. Prosječna šalica filter kave sadrži 140mg kofeina u usporedbi s 100mg u instant kavi i samo 75mg u čaju.
Maslinovo ulje
Ako želite izgraditi mišiće, davanje vašem tijelu sve što je potrebno kako bi se oporavilo između sjednica jednako je važno kao i potresanje u teretani. I malo je ljekovitih namirnica jednako moćno kao maslinovo ulje. Razlog? Maslinovo ulje sadrži oleocanthal, koji ima protuupalno svojstva koja mogu umiriti bolne mišiće nakon teške vježbe. Studija objavljena u časopisu Priroda pronađeno je da oleocantal u maslinovom ulju inhibira aktivnost enzima ciklooksigenaze (COX) u tijelu na sličan način kao i lijekovi protiv bolova kao što je ibuprofen, čime se možete brže oporaviti i osjetiti težinu osjećaja svježom. Upotrebljavajući ga samom sebi u stilu bodybuildera: izborno.
Brzi savjet Kuhajte s redovitim maslinovim uljem umjesto ekstra djevičanskim jer ima veću točku dima, koja je temperatura koja počinje degradirati u okusu i nutritivnoj vrijednosti.
Chia sjemenke
Ovi manje poznati članovi obitelji metvice izazvali su prilično promiješanje u zdravstvenom i fitness svijetu zbog svojih nedavno otkrivenih prehrambenih prednosti. Sastojci od 20% čistog bjelančevina, chia sjemenke nisu samo dobri za popravak mišića već su i pomogli u smanjenju mršavljenja. Oni su također najbogatiji biljni izvor omega-3s koji sadrži jedinstvenu vrstu hranjivih tvari poznatog kao stearadonska kiselina koja se pretvara u EPA kako bi se zaštitila od upale i pomaže u bržem oporavku mišića.
Brzi savjet Sjeme Chia ima prilično jak gorkasti okus. Umiješajte ih u kašu s medom, ili okusom proteina s okusom da biste ga pokrili ili ih ugurati u jake ukusne jela kao što su curry.
Quinoa
Jedna od najčešće pogrešno izrečenih riječi u kulinarskom svijetu, 'ljutiti-wah', također sadrži najveću količinu proteina iz svih zrna. Športski bogat, okus hranjivih ulja i zadovoljavajuće žvakav tekstura to je ukusna i hranjiva zamjena za rižu.
Brzi savjetQuinoa drži puno vode pa ga pazite da ga pravilno ispraznite nakon što ste ga kuhali jer bi to moglo učiniti da cijela ploča bude vodena. Koristite sitnu mrežicu kako biste dobili osloboditi vode koliko možete prije posluživanja.
trešnje / višnje
Skromna trešnja je napunjena hranjivim tvarima koje pomažu vježbanju. Polifenoli koji se nalaze u trešnjama pomažu smanjiti količinu oštećenja vaših stanica koje se javljaju tijekom intenzivne vježbe. Trešnje također pomažu u borbi protiv bolova u mišićima nakon treninga, ublažavanju upala na natečene zglobove i ublažavanju boli.
Brzi savjetTrešnje sadrže veliku količinu vitamina B, a to pomaže pretvoriti druge hranjive tvari u energiju pa ih pokušajte jesti na danima treninga ako možete.
