Može biti teško odlučiti o najboljoj prehrambenoj strategiji koja će se održati na dan utrke. No, iako postoji različita mišljenja kada se radi o finijim pojedinostima, postoji neka teška i brza pravila koja bi svatko trebao slijediti.
Obnovljiva energija
Glikogen je pohranjeni oblik ugljikohidrata u vašim mišićima i jetri, a važno je pokrenuti utrku sa što je više moguće u vašem sustavu. "Jedite obrok bogat ugljikohidratima noć prije i oko dva sata prije svoje utrke", kaže nutricionistički terapeut Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk). Bijela tjestenina i riža su dobri izbori, a trener izdržljivosti Body Type Nutrition, Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) sugerira doručak prije utrke od 100 g zob, 30 g proteina sirutke, 1 banana, 500 ml punomasnog mlijeka i 1 dl meda.
"Vaši mišići mogu pohraniti samo ograničenu količinu glikogena, tako da je vaša razina glukoze potrebna za nadolijevanje tijekom utrke", kaže Ritson. "Ali to je potrebno učiniti samo ako vaša rasa traje više od jednog sata. Ako imate 5K ili 10K, trebate samo vodu. Inače, konzumirajte 30-60g ugljikohidrata na sat, ovisno o tome koliko intenzivno trčite.
'Ugljikohidrati bi trebali biti u obliku koji se brzo digesti', kaže Scott-Dalgleish. Koristite sportsku prehranu kao što su energetska pića, gelovi ili barovi, ili prirodna hrana poput banana ili grožđica. Jelly bebe su još jedan omiljeni.
Slučajna činjenica: Vaše tijelo apsorbira do 60 g glukoze na sat, pa stalno jesti tijekom utrke neće vam dati beskrajnu energiju
Uključiti
Za dodatno pojačanje, pokušajte s kofeinom. Neke su studije pokazale da pomaže u izdržljivosti, iako postoji rasprava o tome kako to funkcionira. 'Grubi vodič je da imate 5 mg po kilogramu vaše težine oko 45 minuta prije utrke', kaže sportski nutricionist Matt Lovell (kineticasports.com). Ako radite događaj koji traje duže od četiri ili pet sati, uzmite je kad se umor počinje postavljati za mentalni i fizički poticaj.
Bez obzira na gorivo koje odlučite, testirati ga tijekom treninga. Nikada ne znate kako će vaše tijelo reagirati na jelo i pijenje tijekom vježbanja, a puking pred par šetača pasa je poželjno da to učini ispred mnoštva utrka gledatelja.
