Bilo da želite izgledati mršavo i podrezivati, ili pokazati svoj teško zarađeni mišić, morat ćete izgorjeti višak masnoće. Ovaj plan obroka, kojeg je osmislio osobni trener Rich Phillipps, pomoći će vam da izbacite flab s uravnoteženom prehranom visokokvalitetnih proteina (koji će vam poduprijeti vašu mišićnu masu i zadržati vam je sitno), low-GI carbs, puno hranjivih veg i zdrave masti koje će vam pružiti dovoljno energije za vaše naporne aktivnosti u teretani.
"Tjedan je podijeljen na niske carb datume, a zatim visoki carb / niske masnoće refeed dana u vikendu", kaže Phillipps. Postoji mnogo razloga za to, ali jedan od najvažnijih je održavanje vaših razina hormona leptina, koji regulira apetit i majku svih debelih plamenika. "Neuspjeh da to uzmemo u obzir je zašto velika većina programa za smanjenje masti na kraju plato", kaže Phillipps.
Za ostatak tjedna vaš unos proteina mora ostati visok za izgradnju novih mišića i oporavak od treninga, a vi trebate jesti mnogo zelenog povrća kako bi se vlakana unos gore. Smanjenje količine ugljikohidrata koju jedete tijekom tjedna zadržat će vaše razine inzulina i omogućiti vam da optimizirate učinke svojih refeeds tijekom vikenda. Ako ste slijedili plan pisma, zaradili ste ove referencije, stoga uživajte u opskrbi gorivom i napasti svoje vježbanje osvetom.
Veličine dijelova u ovom planu jela namijenjene su muškarcu koji je visok 1,8 m i težak je 75 kg. Ako ste značajno manji ili veći od toga, podesite veličine dijelova u skladu s tim.
Ponedjeljak - Dan treninga
| Doručak | Tri jaje omlet s lukom, paprom i 1tsp maslacem |
| užina | 150 g skupe s avokadom, špinatom i rajčicama |
| Ručak | 200 g pileća prsa s lisnatom biljem i jednim slatkim krumpirom |
| užina | 100g jagodica mršavih goveda |
| Večera | Slatka i kisela turska |
Utorak - Dan odmora
| Doručak | 200 g govedine odrezak s 1 žlica maslaca i pregršt špinat |
| užina | 100 g grčkog jogurta s bananom i cimetom |
| Ručak | 300 g puretina s 120 g mješovitog zelenog povrća i smeđe basmati riže |
| užina | 100g jagodica mršavih goveda |
| Večera | 200 g češnjaka i đumbir-marinirane tune odrezak s steamed zelenim grahom |
Srijeda - Dan treninga
| Doručak | 150 g dimljenog lososa s pola avokada i jednim jajašom |
| užina | 150g mješovitih matica |
| Ručak | 300g kozice, 1tbsp kokosovo vrhnje u salatnim lišćem s jednim slatkim krumpirom |
| užina | 150 g pileća prsa s 50 g mješovitog oraha |
| Večera | 200 g bakalara s dimljenom paprikom i pomiješanim steamed povrćem |
Četvrtak - Dan odmora
| Doručak | Kajgana jaja s ricotta na jednoj komadići kruha od raženog kruha |
| užina | 100 g hladno rezano govedine |
| Ručak | 200 g pileća prsa s lisnatom biljem i jednim slatkim krumpirom |
| užina | 100 g grčkog jogurta s bananom i cimetom |
| Večera | 150 g pileća prsa sa steamed zelenim povrćem |
Petak - Dan treninga
| Doručak | 150 g školjke zobene kaše s miješanim plodovima i orasima |
| užina | 150 g skupe s avokadom, špinatom i rajčicama |
| Ručak | 150 g dimljenog lososa s pola avokada i jednim jajašom |
| užina | 100g mješovitih matica |
| Večera | 200 g janjećeg odrezaka s sezonskim zelenilom |
Subota - dan odmora
| Doručak | 150 g dimljenog lososa s polu avokadom i jednim mesom na ražnju |
| užina | 200 g pileća prsa s 250 g kuskusa |
| Ručak | Huevos rancheros - dvije jaja, avokado, crni grah i rajčica |
| užina | 200 g bakalara s jednim slatkovodnim krumpirom i zelenim povrćem |
| Večera | 150 g pileća prsa sa steamed zelenim povrćem |
Nedjelja - Stretch / Mobility Day
| Doručak | 150 g škotskog zobene kaše s miješanim plodovima i grčkim jogurtom |
| užina | 200 g bakalara sa šparogama |
| Ručak | 300 g puretina s 120 g mješovitog zelenog povrća i smeđe basmati riže |
| užina | 100 g grčkog jogurta s bananom i cimetom |
| Večera | 300 g chilli con carne s jednim slatkim krumpirom i pol avokadom |
