Pop kviz, hotshot: što je najvažniji obrok dana? Ako ste rekli "doručak", griješite - prema znanstvenim istraživanjima i anegdotskim dokazima, to je ona koju jedete nakon treninga. Kao što je Sveučilište u Texasu, "Izvođenje otpora vježbanja senzibilizira mišiće na anabolički učinak aminokiselina." Kao rezultat toga, radiš trening otpora povećava sintezu proteina, pomažući vam da se mišići popravljaju od mikro-traume i vraćaju se jače. Ali kako ćete to učiniti najbolje? Postoje neka jednostavna pravila koja treba slijediti kada se radi o vašem obroku nakon treninga.
Savjeti
1. jesti što je prije moguće
Istraživanja Američkog časopisa za fiziologiju pokazuju da čekanje čak tri sata nakon vježbanja za vaš obrok drastično smanjuje sintezu proteina. Pokušajte jesti u roku od sat vremena napuštanja teretane.
2. Napravite protein temelj
Istraživanja pokazuju da vam je potrebna aminokiselina da spriječi katabolizam mišića. To znači da bi proteini trebali biti temelj vašeg obroka. Za usporedbu, pristojan dio mesa je otprilike veličina palube karata.
3. Nemojte zanemarivati carbs
Postoje dva razloga za to. Prvo, osjetljivost na inzulin ide nakon treninga, tako da su ugljikohidrati manje predisponirani da budu pohranjeni kao masti. Tijelo je spremno za hranjive tvari, pa iskoristite prednosti. Drugo, trebate ugljikohidrate kako biste napunili benzin i spremni za sljedeću sesiju. Slatki krumpir i cjelovita riža su dobre mogućnosti: nemojte se bojati.
4. Razmislite 1: 1
Na temelju gore navedenog, nutricionistica Nate Miyaki preporučuje omjer 1: 1 između ugljikohidrata i masti u vašem obroku nakon treninga, bez obzira na doba dana koje trenirate. Zato imajte neke ugljikohidrate - i uživajte u njima!
Povlastice
1. Povećana sinteza proteina
Kada su vaša tijela podnijela prilično naporan trening, bio bi kemijski primed da počnu sisati hranjive tvari. Naši mišići su vrlo osjetljivi na inzulin, što znači da ugljikohidrati koji se konzumiraju mogu pomoći da se protein protjeruje u vaše mišiće, umjesto da se pretvori u zastrašujuće masnoće. Inzulin ima tendenciju da dobije malo lošeg rep jer igra vrlo veliku ulogu u pohranjivanju masti. Međutim, nakon treninga inzulin je jedan od vaših najboljih prijatelja, pomaže povećati gubitak masnoće i poboljšati izgradnju mišića.
2. Napunjenost glikogena
Bez obzira na vrstu tjelovježbe koju radite, sve dok intenzivno radite, tijelo će iskoristiti glikogen kao gorivo. Glikogen koji se pohranjuje u vašoj jetri iu vašim mišićima najbolje se opisuje kao poželjan izvor goriva za vaše tijelo tijekom vježbanja. Jedući dovoljno ugljikohidrata nakon teške vježbe, ne samo da potiče sintezu proteina, ona također pomaže napuniti vaše energetske dućane tako da se ne počnete osjećati kao da vam treba danju tijekom dana.
3. Sprječavanje raspada mišića
Tjelovježba za vježbanje oporezivanja rezultirat će mikroskopskim suzama u vašim mišićnim vlaknima. Ako ne dajete svoje tijelo odgovarajućim hranjivim tvarima nakon vježbanja, te suze mogu dovesti do daljnjeg raspada mišića, što znači da se mišići razgrađuju kako bi se stvorili bjelančevine koje vaše tijelo koristi kao energiju za popravak. Nemojte napraviti svoje tijelo da se stvari u svoje ruke, hraniti ga nakon treninga!
4. Brži oporavak
Dobar trening nakon obroka sa svim ispravnim hranjivim tvarima može pomoći smanjiti bol u mišićima za određenu količinu treninga. Ako se možete oporaviti za samo jedan dan umjesto tri dana to jednostavno znači da ste u mogućnosti trenirati češće, što dovodi do bržih dobitaka.
