Fitness može biti složen posao danas. Ako se niste upustili u najnoviju tehnologiju, uvježbali svoju tehniku na najsloženijoj novoj opremi i nabavili barem šest komada odjeće koja pritišće znoj, može biti primamljivo izbjegavati mučenje.
Međutim, ne mora biti takav. Ponekad sve što je potrebno za dobivanje malog montera je da se ustane, sjesti na kutiju, a onda opet ustati. Tko ne bi želio biti bolji u usponu?
Kutija čučnja je funkcionalna vježba koja vježba sve mišiće koje koristite da sjesti i ustaj, s vašim četvorcima i glatama koji nose težinu posla. Također djeluje kao izvrsna vježba u klimatizaciji, pružajući prednosti pred standardnim dvoručnim steznikom, a također ostaje ključ u nogometnim i ragbi programima treninga.
Kako napraviti okvir čučanj
Dobiti kutija. Ili klupa. Ili stolicu. Nešto što možeš sjesti. Što je niža, to će biti teža vježba. Za većinu, kutiju od 40 cm omogućit će vam da dovučete dovoljno duboko da vaše glute i loznice budu paralelne s podom.
Uz noge razmaknute širine ramena i nožne prstiju ukazujući blago prema van ako je udobno, smanjite svoje tijelo sve dok se samo vaše glute ne ostanu na kutiji 1-2 sekunde. Stisnite glutes, a zatim se vratite na početnu poziciju vožnjom kroz petama i kukovima. Pazite da pazite da vam leđa bude ravna i da je grudi podignuta.
Ako pokušavate ovaj potez pomoću napunjenog debelpuna, odmaknite traku na gornjim zamkama, a ne vratu i držite laktove visoko tijekom kretanja. Time se smanjuje opasnost od ozljeda i osigurava bolju kontrolu šipke
Varijacije kvadrata
Smanjenje visine okvira odličan je način za napredak ovog poteza. Kutija s visinom od 30 cm trebala bi podignuti leđne zglobove ispod paralelne i dodati dodatnu napetost na ciljane mišiće nogu.
Da biste izolirali svaku nogu za ciljanijim rastom i riješili eventualne neravnoteže, okretni kutija s jednim nogama može pružiti jedinstvene prednosti.
Čekić s jednom nogom
Nakon što ste se nalazili ispred njega, okrenuti suprotnom smjeru. Podignite jednu nogu s tla i sjesti na vašu kutiju, a onda se podignite, zadržavajući nogu podižući cijelo vrijeme. Nakon što ponovno stignete visoka, prebacite noge i ponovite. Pokušajte ostati u kontroli na putu prema dolje i osigurajte da se ispravite sve dok stojite.
Cilj je završiti deset kutija na svakoj nozi, kratko se prekidajte, a zatim na deset. Ili posvetite stanicu u vašem omiljenom kružnom rutinu za vježbu.
