Trbuščić, česte putove u WC-u i pokušaj da se udovolji s čekićem mogu sve ukrasti vaš san i ostaviti vam umoran kad očekujete. U idealnom slučaju, trebali biste imati šest do osam sati noću, pa isprobajte ove jednostavne načine kako biste poboljšali svoje Zzzs
Danju se vježbajte nježno
Mnoge mame će pronaći svoj san spriječen zbog brige o porodu i kako će se nositi s djetetom. "To bi vam moglo otežati spavanje ili se vratiti na nju nakon buđenja u noći", kaže Joseph Iskaros, konzultant opstetričar i ginekolog u bolnici Portland u Londonu. Takvo mentalno razvrstavanje života također gorivo živi snovi, koji vas mogu probuditi. Svjetlosna vježba, kao što je hodanje ili joga, pomoći će vam da se nosite s tom anksioznosti. Također se bori protiv dnevne pospanosti uzrokovane visokim razinama progesterona, ostavljajući vas bolje spavati noću.
Dobivanje svježeg zraka izvana također će pomoći, pa pokušajte uhvatiti neke zrake u pauzama za ručak. Najmanje 30 minuta izlaganja, čak i kada sunce nije u najjačem položaju, najbolji je način jačanja vašeg prirodnog ciklusa budnog spavanja.
Držite šećer u krvi stabilnom
Tko ne žudi za carbs kad je prvi trudna? No, jedenje ugljikohidrata bez proteina dovodi do visokih razina šećera u krvi, što može dovesti do noćnih šećera i gladi ", kaže nutricionist Yvonne Bishop-Weston. "U ranoj trudnoći, jesti svaka četiri sata, ili, ako imate jutarnju mučninu ili ste kasno trudnoće, svaka tri sata."
>> READ: Doručak za borbu protiv jutarnje mučnine
Odlučite za obroke koji su sporo probavljeni, kao što su cjelovite ugljikohidrate s proteinima i povrćem.
Vaša maternica raste ne samo da obloge mokraćnog mjehura, nego i stezanje vašeg želuca. Rezultat za neke je žgaravica, što donosi gori osjećaj u prsima kao kiselina trbuha je gurnula prema gore. "Čaša hladnog mlijeka prije nego što odete u krevet smanjit će kiselost", kaže Josip. Koristite dodatni jastuci za podizanje ramena i glave, tako da gravitacija zadržava sadržaj želuca gdje bi trebali biti. "Vaš želudac također traje duže da se prazni, zahvaljujući porastu progesterona koji uzrokuje mišiće u vašem tijelu da se opustite", dodaje Josip. "Da biste suzbili ovu tjeskobu, prilagodite svoje prehrambene navike i jedite puno manjih dijelova, a ne tri velika obroka dnevno."
Budite trudni
Mnoge majke koje će biti pronađene naći će povećanje tjelesne temperature zbog dodatnog protoka trudnoće i povećanog metabolizma. Previše vruće kada stignete u krevet može otežati odluku, stoga popravite ovo.
"Iako znamo da je previše topla spavaća soba uznemiruje san, nema dokaza da vrlo hladna soba ima sličan učinak", kaže stručnjak za spavanje dr. Chris Idzikowski. 'Zadržite temperaturu ne više od 16 ° C'.
Previše vruće kada stignete u krevet može otežati odluku, stoga popravite ovo
Pokušajte s refleksologijom
Ništa ne olakšava povremenu bol kao trbušni trbuh i sada imate savršenu izliku da biste dobili nju - studija Sveučilišta u Ulsteru pronađena refleksologija pojačava vašu kvalitetu sna.
"Zamolite svog partnera da masaža stopala, uključujući i velike nožne prste i stopice", kaže Sally Earlam, stručnjak za majčinstvo u Udruzi Refleksologa. "Veliki nožni prst odgovara vašem mozgu, a stopala na kralježnicu, tako da ćete umiriti živčani sustav i opuštati um. Masaža je sat vremena prije spavanja i sjednite na položaj u kojem se osjećate ugodno."
Budite oprezni s refleksologijom u trudnoći - nemojte to raditi u prvom tromjesečju, i uvijek izbjegavajte gležnjeve i kosti gležnjeva.
Kupujte
Topla kupka izvlači krv iz mozga na površinu kože, što vam daje osjećaj opuštenosti. "Osim toga, tjelesna temperatura se spušta dok izlazi, potičući pospanost", kaže Sammy Margo, autor Vodič za dobar san.
"Nemojte pretjerano vrući vodu, to će previše povisiti vašu temperaturu, ostavljajući vas neugodno." Želite li tuševi? Dobit ćete točno isti učinak koji uzrokuje sna iz eksplozije tople vode.
Oduprite ipadu
Izbjegavajte provjeru komentara na Facebooku o najnovijoj fotografiji skeniranja ili čitanju internetskih pregleda odmah prije kreveta. Gledanje prijenosnog računala, tableta, pametnog telefona ili TV-a će vaš um stimulirati i otežati ga ispadanje, prema studiji Sveučilišta Osaka.
"Okrenite ih sve sat vremena prije kreveta", kaže Sammy. "Tvoje tijelo i mozak će vam zahvaliti za to."
Maziti se
To je ono što ste dobili ovdje na prvom mjestu i orgazme oslobađaju oksitocin, što vas čini pospani. No, ako se osjećate ogromne ili su preumorni za spavaću gimnastiku, ne brinite.
"Cuddling oslobađa isti hormon, a bilo koji oblik kontakt s toplim partnerom pomoći će vam da otpremite, bez obzira na fazu trudnoće", kaže dr David R Hamilton, autor Zašto je ljubaznost dobra za vas.
Vidi sebe mirno
Istraživači na Sveučilištu u Oxfordu otkrili su da ljudi koji su vizualizirali opuštajuće scene, kao što su planine ili more, zaspali 20 minuta brže nego noći u kojima su brojali ovce.
Nije ni čudo, potvrđuje Sammy - brojevi i brojanje nas upućuju na popis obveza, što je posljednja stvar koju trebate prije spavanja."Umirujuća scena puno je bolja, jer nema negativnih asocijacija i odlazi od nas ovdje i sada", kaže ona.
Jedite bananu
Ako imate potrebu za pomicanjem nogu, što je nemoguće ležati, mogli biste imati sindrom sindroma nemirnih trudnoća povezanih s trudnoćom (RLS). To utječe na 26% trudnica prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. Simptomi uključuju grčeve ili peckanje u nogama. Uzrok je još uvijek nepoznat.
"Neki stručnjaci vjeruju da je stanje povezano s nedostatkom kalija, stoga bi banana, bogata ovim mineralima, mogla pomoći", kaže Josip. "Jednostavno istezanje kako bi se olakšalo grčenje i zamolite svog partnera da masaže noge prije nego što odete u krevet."
Stavi noge gore
Potreba nojeti usred noći ometa spavanje. "Kasnije u trudnoći, vaša maternica postaje veća i komprimira mokraćni mjehur do 50%, pa ima manje urina", objašnjava Josip. "Osim toga, tekućina se može akumulirati u nogama, gležnjevima i nogama ako dugo stajate kraj kraja trudnoće. Kad lebdite noću, ova tekućina teče natrag u vašu cirkulaciju i naposljetku ispušta bubrezi, puni mokraćni mjehur s urinom. Navečer, pokušajte staviti noge gore, da biste započeli ovaj proces ranije. Do spavanja, nekoliko puta ste bili u WC-u.
Kupite jastuk trudnoće
"Kako vaše tijelo postaje teže, možete početi dobivati noćnu bol u zglobovima i području pubicnog kostiju", kaže Josip. Pokušajte staviti jastuk ili potporu između nogu kako biste olakšali pritisak na kukove i podupirali donji dio leđa. Od 22 tjedna leži na lijevoj strani, jer to pomaže protok krvi i hranjivih tvari u posteljicu. >> Pogledajte najbolje jastuke za trudnoću
