Borba s utrkama prepreka zahtijeva snagu i izdržljivost, kao i hrabrost i nevjerojatno visoku toleranciju na blatu. Ne možemo vam puno pomoći u posljednja dva, ali možete biti sigurni da ste sposobni za spartansku utrku rješavajući ovaj trening Dave Downeyja, osobnog trenera David Lloyd Fulham Broadway, koji je osmišljen kako bi vam pomogao da završite utrka s preprekama u finom stilu.
Spartanski utrka Vježba
Postoje četiri odjeljka za vježbanje, ne uključujući zagrijavanje i zagrijavanje. Prvi odjeljak govori o burpeama, drugi ima različite vježbe za kettlebell, treći miješa borbene poteze s redovitim vježbama tjelesne težine, a četvrti uključuje neke timski rad (iako se to može obaviti solo).
Zagrijati se
setovi 3 Vrijeme 40 sekundi svake vježbe Odmor 30 sekundi između setova
Pripremite se za vježbanje s tri kruga visokih koljena, petama pete, skokovima zvijezda, bočnim podizanjem i šetnicama. Ako se to čini prilično dugim zagrijavanjem, ne zaboravite da je prvi krug vježbanja burpees, tako da nećete osjećati kao da se žure u nju.
Burpee S Tuck Jumpom
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 20sec
Od stojećeg položaja, kapnite u čučanj, zatim nogom nogom natrag u položaj pritiska. Ako želite, ubacite pritisak, a zatim skaknite noge prema svojim rukama. Ustajte i eksplodirate odmah u skok, podignuvši koljena do prsa, prije nego što tiho stignete.
Kettlebell Swing
setovi 3 Vrijeme 40sec Odmor 30sec
Stavi noge malo šire od razmaka od ramena, držeći čep između vaših nogu u objema rukama u pretjeranom zahvatu, a ruke su visjele ravno dolje. Zatim gurnite kettlebell do visine grudi, zadržavajući ruke. Kontrolirajte ljuljanje dok se kettlebell spušta između vaših nogu, a zatim vozite kroz kukove i pete ponovno kako biste ga vratili na visinu grudi.
Sumnjiv zglob zvuka za kuhanje u uspravnom redu
setovi 3 Vrijeme 40sec Odmor 30sec
Stavi noge malo šire od razmaka ramena, držeći kettlebell u objema rukama u pretjeranom zahvatu s rukama koja vise ravno dolje. Čučnite dolje dok kettlebell lebdi neposredno iznad poda, a zatim gurnite natrag gore i podignite kettlebell do prsa, spaljivanje laktova na strane kao što lift.
Kettlebell uživajte s okretanjem
setovi 3 Vrijeme 40sec Odmor 30sec
Držite kettlebell do prsa u obje ruke. Naslonite naprijed dok oba koljena ne budu savijena na 90 °, držeći svoje prednje koljeno iznad stopala. Zatim zakrenite torzo daleko od svoje prednje noge, okrećite se natrag u središte i vratite se na početnu poziciju. Zamijenite nogu na kojoj se udaljavate.
Ručno zateturanje čaše
setovi 3 Vrijeme 40sec Odmor 30sec
Sjednite na pod s gornjim tijelom pod kutom od 45 ° prema tlu, a noge malo savijene na koljenu i podignute oko 10 cm od tla. Držeći kettlebell na prsima u obje ruke, okrećite ruke sve do jedne strane, a zatim drugu, zadržavajući svoju jezgru poduprta tijekom.
Preokrenuti udubljenje prema naprijed
setovi 3 Vrijeme 40sec Odmor 30sec
Od stojećeg položaja, vratite se natrag u preokrenuti udar, spuštajući sve dok se oba koljena ne saviju na 90 °. Zatim gurnite natrag gore i slijedite kroz sa stražnjim nogama ravno u prednji udarac, podizanje koljena gore i širi noge ispred vas.
Čučanj s ubodima
setovi 3 Vrijeme 40sec Odmor 30sec
Spustite se u čučanj, s bedrima paralelnim s podom, i držite je dok bacate četiri prstiju ravno, dvije sa svake ruke. Zatim gurnite natrag do stojećeg položaja.
Stražnja udubina do visokog koljena
setovi 3 Vrijeme 40sec Odmor 30sec
Iz stojećeg položaja uzmite veliki korak lijevo i donji dok vaš lijevi koljeno nije savijen na 90 °. Tvoja desna noga mora biti ravna. Zatim gurnite natrag i dovezite lijevu koljenu prema prsima. Zatim učinite isto na desnoj strani. Držite izmjenične noge.
Sjednite s ubodima
setovi 3 Vrijeme 40sec Odmor 30sec
Sjednite na pod, s nogama uzemljenim i koljena savijena. Naslonite se natrag do gornjeg dijela tijela iznad tla, a zatim sjednite dok vaš torzo ne bude uspravno. Bacite četiri šiljka s ravnim rukama, dva sa svake ruke, zatim se naslonite na leđa i napravite još jedan sit-up.
Čekanje partnera
setovi 3 Vrijeme 40sec Odmor 30sec
Spustite se natrag u leđa s partnerom, naslonivši se na jedni druge radi stabilnosti. Prebacite loptu s medicinom natrag preko glave vašem partneru. Držite ga naprijed-natrag dok držite čučanj. To možete učiniti bez partnera čučanjem na zid i pritiskom kugle medicine iznad glave.
Zagrijavanje dolje
Napravite niz proteza koji se fokusiraju na noge, torzo i gornji dio tijela. Ne zaboravite trošiti malo više vremena zagrijavanje dolje pomoći će smanjiti rizik divljih DOMS, a doista i ozljeda.
Spartanska utrka do 30. rujna 2017. dolazi u Windsor Great Park Estate. Pronađite više informacija i prijavite se na spartanrace.uk
