Postoje mnoge vježbe koje možete učiniti dok ste trudni pripremiti svoje tijelo za rad (i kako bi ga što je moguće glatko moguće)
Ako ste mama, bit ćete vjerojatno čuli sve o mišićima dna zdjelice, ali možda ne znate da vam rad na njima može olakšati probleme tijekom i nakon trudnoće.
Izrađen od mišića i tkiva, vaše dno zdjelice može se protezati pod puno težine i opet se opustiti.
"Zamislite visinu mišića koji se odvajaju od vaše javne kosti, natrag između nogu i na dno kralježnice", kaže stručnjak za fitness trudnoće Alison Merry.
No, tijekom trudnoće mišići i tkiva mogu iscrpiti sa svim naporima nosivosti toliko dugo i mogu prolapsirati - zbog čega određene vježbe mogu pomoći u jačanju područja prije nego što beba stigne.
Ove vježbe će također održati cijelo područje snažno i spriječiti moguće probleme s inkontinencijom nakon što ste rodili.
Kako se pripremiti
Nakon nekoliko pokušaja bit ćete profesionalac na vježbama zdjelice i moći ćete ih učiniti tajno bilo gdje i bilo kada - na autobusu, na stolu, dok radite pranje … Ali, to je dobra ideja učiniti ih kod kuće kako biste se mogli usredotočiti na tu tehniku.
Pokušajte sjedeći na stolici, WC sjedalu ili poklopcu za WC i stavite noge ravno na pod, s nogama malo razdvojite. Poduprite se naginjanjem naprijed i polaganjem koljena na koljena i ne zaboravite disati.
>> PROČITAJTE: MOGU POKUŠATI PELVICNOG KVALITETA?
Postoje dvije vrste vježbi stiskanja koje će vam pomoći u jačanju vašeg dna zdjelice - jedan dugi i jedan kratak.
Pokušajte napraviti tri seta od osam squeezes svaki dan, ali početi s onim što možete učiniti i postupno povećati broj.
Ovi mišići lako se umaraju - baš kao i svaki mišić koji vježbate - i možda ćete biti svladavali ove vježbe kao što je predloženo. Ali u njemu ćete biti preljubni pod.
Tijekom trudnoće mišići i tkiva mogu se iscrpiti svim naporima nosivosti toliko dugo i mogu prolaziti
Dugi pritisci
Zamislite da pokušavate spriječiti uriniranje i istovremeno pokušavati zaustaviti prolazak vjetra. Mišići bi se trebali osjećati kao da se podižu i istiskuju u isto vrijeme.
Pokušajte zadržati ovu poziciju za najviše 10 sekundi (ne morate zadržati dah također!) I ponovite ovu vježbu pet puta. Ako ne možete držati mišiće cijelo vrijeme, samo ih držite što je duže i radite odavde.
>> PREGLED: ELVIE PELVIC FLOOR TRACKER
Kratko se stisne
Pritegnite mišiće dna zdjelice na trenutak i zatim se opustite. Pokušajte ponoviti ove akcije u roku od pet do deset puta u jednom pokretu, ili dok se mišići ne osjećaju umornima da biste nastavili.
Baš kao i kod dugih squeezes, ako se bore, onda počnite malu i polako izgradite iznos.
