Za mnoge ljude vježba nije dovršena sve dok nisu potamnjeli proteinski protrljaj poslije, ali to nije bilo uvijek slučaj. Pijenje napitaka proteina bilo je vidljivo samo u mesnim spojkama bodybuildera, s redovitim tipovima teretana sretni da se drže banane i žlice maslaca od kikirikija kako bi im se povećalo rast mišića.
Danas teretani dolaze u potpunosti prihvaćaju protresanje proteina, ali koliko točno znaju što se u prahu skaču tako veselo? Za sve informacije o dodatcima bjelančevina koje se mogu konzumirati, razgovarali smo sa sportskim dijetalistom Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com).
Što je protresanje proteina?
Klasični trik je nekoliko žličica proteinskog praška pomiješanog s vodom ili mlijekom, ali sve veća popularnost tekućina napunjenih bjelančevinama znači da postoji mnogo više mogućnosti.
Većina butikskih dvorana i studija prodat će proteinske shake ili smoothies koji su općenito više ukusni nego standardni štapić DIY, ali također mogu sadržavati velike količine šećera ako bacaju hrpu voća ili čokolade.
Danas se u supermarketu također možete kupiti gotovi proteinski napitci, ali opet trebate provjeriti koliko šećera sadrži.
Koja je točka proteinskog tresti?
Tresti su jednostavno prikladan način za povećanje unosa proteina, koji je potreban za potporu rastu mišića i niz drugih tjelesnih funkcija.
"Protein igra bitnu ulogu u rastu mišića, popravku i normalnoj funkciji, stvaranju enzima i hormona, prenošenju živčanih impulsa u cijelom tijelu i zaštiti imunološkog sustava", kaže Sampson.
"Tijekom vježbanja, stres postavljen na tijelo rezultira slomom proteina. Zamjena proteina nakon vježbanja omogućuje mišićima da se obnove i oporavi."
Je li bolje dobiti protein od hrane?
Bez obzira na vaš cilj, protein shakes uvijek treba koristiti zajedno s uravnoteženom prehranom, a ne zamijeniti pravu hranu.
"Uvijek je bolje - i obično ukusnije - da biste dobili svoj protein iz hrane", kaže Sampson.
Ali ponekad to jednostavno nije moguće - da li je to volumen hrane potrebne za zadovoljenje individualnih zahtjeva ili zbog prehrambenih ograničenja. Što je više restriktivna prehrana, poput alergije na mlijeko ili veganske prehrane, to je teže zadovoljavati zahtjeve proteina prirodno kroz hranu, tamo gdje dodatak može biti koristan.
"Najvažnije je zapamtiti riječ" dopuniti ". Njihova je namjena dopuniti uravnoteženu ishranu - ne zamijeniti je."
Koliko bjelančevina treba jesti kada namjeravate izgraditi mišiće?
Čak i ako ste sjedeći, trebali biste jesti 0.8-1g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a kada počnete raditi s ciljem izgradnje mišića morate znatno povećati.
"Za izgradnju mišića preporučuje se ukupni dnevni unos proteina od 1,4-2g proteina po kg tjelesne težine dnevno", kaže Sampson.
"Veći unos proteina može biti koristan za određene sportove, ovisno o pojedincu i njihovim specifičnim ciljevima".
Pokušajte proširiti unos proteina i zapamtite da neće podići težine za vas.
"Cilj je konzumirati 25-40g proteina po obroku svaka tri do četiri sata tijekom dana za najbolje rezultate, umjesto jedne ili dvije veće doze", kaže Sampson.
"Važno je istaknuti da mišići mogu samo rasti kao odgovor na stres od otpora treninga. Samo bjelančevina bez treninga neće rezultirati dobitkom mišića."
Proteini se dobro trese za gubitak težine?
Puno dodataka bjelančevinama na tržištu kao mršavljenja pomagala, i dok oni sigurno može pomoći, to je - kao i uvijek - malo složeniji od toga.
"Oni mogu igrati ulogu u pomaganju gubitku kilograma, ali to ovisi o kontekstu u kojem se koriste", kaže Sampson.
"Često ste vidjeli da ih se prodaje kao obrok zamjena, što nije nužno održivo sredstvo za izgubiti težinu i držati ga off."
Protein ima učinak da se osjećate punije duže, što bi trebalo značiti da ste manje u iskušenju da se prepustite snack cravings. Ali morate se sjetiti da sadrže kalorije, tako da će dodati vaš ukupni unos.
"Ako je energija koja se konzumira od tresenja proteina iznad i izvan vaših normalnih potreba za energijom, onda će vam tresenje nakon treninga zapravo ometati vaše napore za gubitak kilograma", kaže Sampson.
Kada biste trebali piti protein shake? Je li neophodno uzeti jedan u roku od 30 minuta od treninga?
Osim ako se ne obučavate više puta dnevno, vjerojatno se ne isplati sami naglasiti da biste smanjili proteine što je prije moguće nakon vježbanja.
"Ako vježbate dvaput dnevno, ubrzano dobivanje proteina, ugljikohidrata i adekvatnih tekućina je važno kako bi se omogućilo brzo oporavak kako bi se najviše iskoristilo od druge sesije", kaže Sampson.
U ovoj situaciji, prehrana u roku od 30 minuta vježbanja je kritična.
"Većina ljudi, međutim, obično trenira jedanput dnevno ili manje, tako da prozor za oporavak postaje manje važan i obično je moguće imati normalni obrok ili snack poslije".
Pogledajte srodne Protein Shake RecipesThe Best Protein Puderi i što potražite prilikom kupnje Protein PowderThe Best Protein Bars: Tastiest i najzdravije Options41 High-Protein FoodsThe 30 najboljih vegetarijanskih izvora proteina
Ako imate više od jedne proteinske tresti dnevno?
Ako vaša razina obuke zahtijeva unos proteina koji je nezgodan da se dobije od hrane, onda bi moglo biti vrijedno imati više od jednog proteina tresti dnevno, ali opet, držati oko na svim sastojcima.
"Ako postoji stvarna potreba za konzumiranjem više bjelančevina koje se ne može zadovoljiti samo hranom, možete uzeti više od jednog protresanja proteina", kaže Sampson.
"Međutim, većina komercijalnih proteina tresti ovih dana su visoko obogaćena vitaminima i mineralima, a više servings lako može premašiti sigurnu razinu koja čak može dovesti do potrošnje toksičnih razina."
Postoje li kakve poteškoće u korištenju proteinskih tresti?
Možda je najveći downside od protein shakes ide mainstream je da je teretana puna trkača hlača. Osim toga, nema značajnih rizika za korištenje proteinskih prašaka, ali važno je paziti na sadržaj šećera i masnoća bjelančevina, osobito ako ih kupite gotove.
"Doplate obično sadrže puno dodanih sastojaka koji možda nisu uvijek potrebni ili poželjni", kaže Sampson.
"Umjetni zaslađivači obično se koriste za dodavanje slatkoće bez ugljikohidrata, što može proizvesti laksativni učinak ako se konzumira u velikim količinama i uzrokuje nadutost."
Nadalje, elitni sportaši trebali bi vrlo pažljivo pratiti popis sastojaka dodataka.
"Za elitne sportaše i one koji se natječu na visokoj razini, bitno je biti svjestan da su dopune zajednički krivac za nehotični doping. Križna kontaminacija u proizvodnim pogonima može uništiti sportske karijere, stoga je savjetovano odabrati dodatke testirane kroz Informed Sport kako bi se rizik smanjio."
Vrijedi li mu protein shakes?
Najveće pitanje svega. Je li prosječna osoba zapravo dobit od proteinskih tresti?
"Većina ljudi može prirodno nabaviti dovoljno proteina od hrane", kaže Sampson.
"Proteinski šokovi su izvrsni za praktičnost i mogu biti korisni u dodavanju dodatnih proteina u prehranu, posebno za vegane i vegetarijance, ali za većinu ljudi oni nisu bitan dio vaše dnevne prehrane."
Nagrađeni proteini sirutke u prahu
Sljedeći proizvodi pobijedili su u Muškarci Fitness Sports Nutrition Awards 2018, kako su glasali čitatelji Muškarci Fitness i Trener, Ovo je slom svih vitalnih statistika.
Pobjednik: Bulk Powders Pure Whey Protein
Ako idete za istinsku čistu verziju Bulk Powders Pure Whey proteina - to jest, neflavoredu raznolikost bez zaslađivača - svaki posluživanje od 30 g sadrži 82% proteina koji uključuje 5,3 g BCAA. Osim sirutke, jedini drugi sastojak je sojina lecitina kako bi se pomoglo da se malo pomiješa. Masni satovi na 2g i ugljikohidrati na 1,5g - ni niski, ako ne i najniži od trija ovdje. Čak i bolje, neflavirane stvari su jeftinije. Zdravije i jeftinije - zvuči sve u redu. £ 9.99 za 500g unflavoured, kupiti na bulkpowders.co.uk, provjerite cijenu na amazon.co.uk
Srebro: Herbalife24 obnavlja snagu
To je malo čudno, jer ga ne možete pronaći u trgovinama ili kupiti od Herbalife web stranice - u teoriji možete dobiti samo tako da kontaktirate Herbalife "člana", iako ga možete pronaći na Amazonu. Čak i znatiželjnija, ima 18g ugljikohidrata, od kojih je 14g šećera, u posluživanju od 50,5g, tako da je vjerojatno najbolje spašeno za bodybuildere koji se nakupljaju. U svakom slučaju, proizvod mora raditi nešto što je u pravu za potraživanje srebrne nagrade, a nešto je vjerojatno da će biti injekcija bjelančevina od 25 g, uz samo 2 g masti. Sastojci-mudar, pa, ta informacija nije lako dostupna pa ćete morati pitati člana - možete kontaktirati putem web stranice. herbalife.co.uk, provjerite cijenu na amazon.co.uk
Bronca: Protein Dynamix Dynapro Anytime
Protein Dynamix je stisnuo toliko masnoće i ugljikohidrata iz ove sirutke kako bi se osiguralo mjesto za impresivan 26g proteina od kojih je 4.4g glutamin i 5.6g BCAA. Leucin je naveden u sastojcima, ali količina se ne otkriva. Još više impresivno, postoji samo 0,4g masnoća i samo 0,5g ugljikohidrata - otprilike koliko možete ići. Imajte na umu, međutim, sadržava sukralozu sladila. 27,99 £ za 908g, kupite na proteindynamix.com, provjerite cijenu na amazon.co.uk
