Zaboravite TRX, gimnastičke prstene, taj čudan stroj ne možete sasvim razabrati kako se zabadati - skromna pletiva koja vise uglavnom neupotrijebljena, najviše je zastrašujući kit u bilo kojoj modernoj teretani. Svakako, samo bi mogao ići i dati ga udarcu - svaki čovjek ima barem nejasnu ideju kako to učiniti, sigurno - ali što ako propustite? Pogriješio si je? Želite li učiniti nešto drugo poznato samo šljunčanim izvođačima starih škola koji vas označavaju kao bum?
Prvo, trebate preuzeti ovo. "Boks je savršen oblik visoko intenzivnog treninga, s dobro dokumentiranim prednostima koje uključuju gubitak masnoće i poboljšanja VO2 max", kaže Gideon Remfry, voditeljica treninga u londonskom KX Gymu. "Također će vam pomoći da poboljšate svoju sposobnost da se nosite s nakupljanjem laktata, kao i poboljšate otpornost na inzulin - korisno ako pokušavate izgubiti težinu."
Drugo, nemoj se uzrujavati. Skupili smo sve stručne informacije koje su vam potrebne za odlazak od pretjednika do natjecatelja u nekoliko kratkih sesija koristeći ništa više od torbe. Obucite se i pripremite se za jedan.
SKI NA: Punches | Vježbe
Učite osnove
Podnožje
Nemojte samo bacati i bacati. Pros se kreću oko vrećice kako bi oponašali borbu - za vas će poboljšati snagu tele i kardio. Saznajte ovo prije nego što bacite udarac i izgledat ćeš kao šampion kada je vrijeme za rukovanje
Ropework: Postoji razlog zbog kojeg bi boksači preskočili. "To će poboljšati tjelesnu izdržljivost i sposobnost da provedete vrijeme na svojim nožnim prstima", kaže Carlos Andrade, boksački trener u KX Gym i bivši europski šampion za kickboxing. "I to će poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju." Započnite sa tri minute u trajanju od jedne minute, odmarajući se 30 sekundi - istraživanje sugerira da će pokrenuti vaš živčani sustav i tako oštriti vaše udarce.
Stav: "Stavite noge u boksački položaj - jedan naprijed, jedan leđa", kaže Andrade. "Pomaknite naprijed guranjem leđa i vratite se natrag pritiskom prednje noge - za kružne kretnje, gurnite pješice suprotno smjeru kojim idete. Vaša tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena, a samo 10% bi trebalo prenijeti sa stražnje noge na prednju nogu u bilo kojem trenutku. "Mali koraci za miješanje ključni su i ne prelaze noge - to vas označava kao lako uravnotežen amater,
Stick and Move: Sada je vrijeme da ga spojimo. Počnite se kretati dok udarate - poduzmite korak naprijed kao što ste na uvredu, a zatim kružite na stranu nakon što bacite kombinaciju. Umjesto da stavi torbu između snimaka, radite na pomicanju prema van ili udaljenosti od nje, održavajući udaljenost kako se naginje.
PREPORUČENO: Carl Frochova boksačka obuka rutina
Premjestite glavu
Čak i ako se ne biste vratili natrag, dođite u naviku - to će raditi na vašoj jezgri, izgraditi dobre navike i učiniti da izgledate kao da znate što radite. Evo kako je to učinjeno
Pogledaj u ogledalo: "Nacrtajte okomitu crtu na zrcalo s kredom ili sapunom", kaže Andrade. "Sada uđite u svoj stav s linijom u središtu vašeg tijela. Sada pomaknite glavu s jedne na drugu stranu, lagano gore i dolje, tako da glavica nikad više ne bude na jednoj strani linije više od sekunde. "Učinite pet pet minuta.
Patka uže: Spojite konopac za skakanje (ili skup rukohvata) preko prstena ili teretane na otprilike visini glave, a zatim krenite naprijed i unatrag uzduž konopa, a potom ispod njega. Nekoliko dvodnevnih rundi prije vašeg zasjedanja će graditi dobre navike.
Spojite ga zajedno: "Uvijek držite glavu krećući se na vreći", kaže Andrade. "Učinite točku pomicanja glave tako da više nikad ne bude na istom mjestu više od sekunde." Držite ga kratkom i ekonomičnom, i zamislite da istječete prave udarce dok se vraćaju - to će dodati realizam i učiniti vaš trening intenzivniji.
Slušajte rukom
Koju veličinu trebate? "Povijesno gledano, boksači koji rade u torbi koristili su rukavice od 4 do 4 kilograma, također poznati kao rukavice", kaže Andrade. "Međutim, tijekom posljednjih deset godina ili tako, 10oz boks rukavica je postala više popularan za udaranje i vrećica i jastučići. Obično se osjeća bolje kada kontaktirate s ciljanjem. Također možete upotrijebiti ručnike koji pomažu da se ruka osjeti više zaštićenom prilikom udaranja vrećice koja zauzvrat proizvodi jače udarce i povećava vašu radnu snagu. "Razmišljajući o sparingu? Trebat će vam set od 16oz kako biste zaštitili protivničku glavu - da ne spominjete svoje ruke.
Kako zamotati ruke: Zaštitit će vaše metakarpale i omogućuju vam snažniji udarac
- Prvo, stavite petlju oko palca, a zatim se omotajte i iza ruke, a zatim tri puta oko zapešća.
- Zatim se tri puta prekrižite preko stražnje strane vaše ruke, ravno preko praga između vašeg palca i prsta na oštrici ruke.
- Sada ćeš napraviti tri X-a oko prstiju, počevši od gnijezda i krećući se do prstiju.
- Sada omotajte omot oko vašeg palca - to će ga zaključati na mjestu i smanjiti šanse da ga zalijepite na vreći s pogrešnim punch.
- Konačno, upotrijebite bilo koji dodatni materijal da biste se zamotali oko zgloba, a zatim završite čežnjavanjem obloga na mjestu na zglobu.
Koje je vrećice najbolje?
S lijeva na desno: teška vreća, vrećica za uši, dvostruka vreća, brzina
Izaberite onu pravu za posao u ruci Standardna teška vrećica korisna je za većinu aspekata boksačkog treninga - ali idite u teretanu prilagođenu borbi i naći ćete još nekoliko mogućnosti. Evo kako ih najviše iskoristiti
Teška vreća: Najčešća vrećica - idealna za prakticiranje izravnih udaraca i kuka na visini glave. Također će imati blago prirodno ljuljanje, dopuštajući vam da se kretate oko nje.
Vrećica za ulje: Ili će kugla ili vreća s vrhunskom težinom raditi za vježbanje tjelesnih snimaka i uppercuts. Radite svoje kutove i provjerite jeste li kopirali u njega sa svakim udarcem.
Dvostruka vrećica: To je lopta s užadima koji se pričvršćuju na pod i strop - koristite ga za praktično "klizanje" (dodging punches) i točnost i pokušajte ne dopustite da vas udari u lice.
Speedbag: Ispunite svoje stjenovite fantazije tako što ćete ga udariti s bazom vaše ruke i pomicati šakom u krug. Pustite ga da se vrati tri puta prije vašeg sljedećeg puca. Počnite sporo i izgradite brzinu.
