Da biste dovršili maraton, očigledno je važno da prije poduzmete puno truda da biste svoje tijelo držali pred izazovom. Međutim, također je neophodno dati oporavak zbog toga, inače će vaše tijelo pasti na komade.
I to nije samo vrijeme odmora koje trebaš razmišljati. Ostale vježbe kao što su istezanje i jezgreni rad pomoći će vam, kao što će se brinuti o vašoj prehrani i nošenju specijalističke odjeće za oporavak. Za savjete o tome kako se oporaviti tijekom treninga maratona Trener razgovarali su s trenerom i veleposlanikom OOFOS Tomom Craggsom.
OOFOS izrađuje različite cipele za oporavak, uključujući flip-flops i klizače. Kao veleposlanik OOFOS-a možete očekivati da ih Craggs spominje, ali mi definitivno nismo ambasadorice marke, a nakon dugih staza koristimo OOFOS oporavak flip-flopova i mislim da su as, pa nemojte se bojati da dobivate duff savjet.
1. Provjerite jesu li vaše jednostavne radnje jednostavne
"Nemojte pasti u zamku razmišljanja koje trebate pogoditi svaki trk naprijed", kaže Craggs. "To nije način na koji radi fiziologija izdržljivosti i vjerojatno će vas ostaviti da se stvarno boriš da se oporavim od kolektivnog opterećenja svih milja.
"Izbjegavajte teške vožnje na danima natrag u leđa. Miješanje teških dana s laganim danima za odlazak ili odmora najbolji je način da trenirate svoje tijelo s različitim intenzitetima i također osiguravate odgovarajuće vrijeme oporavka kako biste se prilagodili teškim sjednicama."
PREPORUČUJE: Najbolja nova cestovna tenisica za trčanje 2018. godine
2. Dobiti dovoljno spavanja
"Spavanje je vaš ključni oružje za oporavak", kaže Craggs. "Divno je ako osam sati spavate noću, ali istina je da je kvaliteta vašeg sna jednako važna. Prolazimo kroz nekoliko ciklusa dok spavamo, a kada ste u svom dubokom snu, ključni hormoni rasta su pušteni.
"Držite pametne telefone i prijenosna računala iz spavaće sobe i pokušajte izbjegavati jesti odmah prije noći ili piti kofein ili alkohol kasno noću. Hladno, tamno okruženje i dosljedan uzorak dolaska u krevet u isto vrijeme većinu noći također će vam pomoći da bolje spavate."
PREPORUČENO: Kako spavati bolje
3. Rasporedite tjedne oporavka u svoj plan obuke
"Napredovanje vašeg treninga ključni je element za uklapanje u maraton", kaže Craggs, "ali ako pogledate trening kao deset ili 16 tjedana, gdje svaki tjedan dobiva teže od prethodnog, uskoro ćete naći mentalno i fizički iscrpljujući.
"Cilj uključiti 'dolje tjedan' svaka tri do četiri tjedna u svom treningu. U ovom tjednu ćete neznatno smanjiti ukupni volumen i smanjiti dugotrajnost kako biste svom tijelu dali dodatan odmor koji treba prilagoditi i napredovati."
4. Investirajte u neki kit za oporavak
Dostupni su različiti proizvodi koji se izvode na oporavak, najčešće korišteni su kompresivni čarape i torbice.
"Kompresija odjeća postaje sve popularnija kao pomoć pri oporavku, s nekim istraživanjima koja sugeriraju da mogu poboljšati protok krvi i brzinu oporavka nakon napornog treninga", kaže Craggs.
PREPORUČENO: radi li kompresija?
Nakon dugog vremena dobro se osjećaš iz vaših trenera, ali važno je osigurati da još uvijek podupirete umorne noge i noge jastučom obućom, a to je kada obuća za oporavak može biti bogoslužje.
"Stavljaš dva do tri puta tjelesne težine kroz stopala svaki put kada tvoja stopica pogodi tlo kad trčiš", kaže Craggs. "OOFOS obuća je fantastična opcija za vaš oporavak, smanjujući utjecaj pri stajanju i hodanju".
5. Gorivo oporavak
"Vaša prehrana očito je ključni čimbenik u vašem oporavku između vaših pokrenutih sjednica", kaže Craggs.
"Cilj je dobiti nešto goriva natrag u svoje tijelo u roku od 15 do 30 minuta završetka sesije. Kombinacija od tri do četiri dijela ugljikohidrata, jedan dio proteina je izvrsna mješavina, a većina ljudi to voli u tekućem obliku poput tresti. Brzo spremanje goriva nakon sjednice ubrzat će vaš oporavak i posebno je važno ako trenirate većinu dana."
PREPORUČUJUĆI: Dopunski programi za trkače maratona
6. Budite fleksibilni s vašim rasporedom treninga
"Trkači mogu imati tendenciju da postanu robovi njihovih planova obuke", kaže Craggs. "Istina je da život baca stvari u većinu nas koji imaju ozbiljan utjecaj na našu sposobnost oporavka. Ponekad samo trebate prihvatiti ovo i prilagoditi plan.
"Ako prolazite kroz posebno naporno razdoblje na poslu ili kod kuće, možda ćete morati smanjiti učitavanje vašeg plana obuke. Kronični stres vjerojatno će imati veliki utjecaj na vašu sposobnost da se oporavi, a dodatni dan odmora ili lakši tjedan može učiniti sve."
7. Nemojte zanemarivati svoje mentalne stanke
"Sposobnost da se opustite mentalno i fizički trebala bi igrati veliku ulogu u svim planovima oporavka, ali većina nas potpuno zanemaruje um", kaže Craggs.
"Tijekom treninga osigurajte da imate vremena za opuštanje s obitelji i prijateljima - možda nekima bez sudjelovanja u vožnji! Ako želite ići korak dalje, redovita praksa meditacije pokazala se značajno poboljšala oporavak i performanse u doba visokog stresa."
8. Malo stvari mogu napraviti veliku razliku
"Za većinu sportaša ključ za dobro oporavljanje nikada nije ni na jedan faktor - najbolji kod oporavka su oni koji često dobivaju male stvari", kaže Craggs.
"Uđite u dobru rutinu i naviku svakodnevnog istezanja i završite jednostavnu osnovnu vježbu rutinu dva do tri puta tjedno. Dobro se poslužite između jela i osigurajte toplinu, suhu odjeću koja se brzo mijenja ako trenirate u hladnim, vlažnim uvjetima."
