Kada ste posljednji put obavili kardio trening u teretani? Kad god je bilo, i bez obzira na to što ste razlog - intenzivno provođenje sile ili dulje, sporije sjednice za poboljšanje izdržljivosti - kladili bismo da ste koristili treadmill. A ako su svi ti strojevi bili zauzeti, sljedeća stanica bila je stacionarni bicikl.
Ali zašto su treadmills i bikes uvijek najpopularniji kardio kit? Uostalom, lako možete replicirati prednosti pokretnog trakta trčanje na velikom otvorenom, ili uzeti svoj bicikl na otvorenoj cesti umjesto da bulji u ponavljanja Novac u tavanu na prašnjavoj televiziji s teretanom - posebno ljeti.
No, veslanje je praktički nemoguće ponovno stvoriti na otvorenom, osim ako posjedujete vlastiti brod - a osim toga, višestruke performanse i fizičke prednosti koje ona može ponuditi (to je jedini kardio stroj zaista raditi na gornjim mišićima tijela) znači da je to malo kit više ne biste trebali zanemariti. To je pogled na Tom Eastham, trenera snage i prehrane koji se temelji na W10 Performance u Londonu.
"Nemojte me krivo shvatiti: veslački stroj je težak posao, a za razliku od ostalih kardijalnih strojeva, to vam neće dopustiti da prolazite kroz kretnje po brzini ili laganom otporu", kaže Eastham. "S vokalom, to je sve ili ništa. Ali dajući mu sve što može napraviti velika poboljšanja ne samo vašoj kardiovaskularnoj kondiciji, već i vašem sastavu tijela izgradnjom mišića i masnoće spaljivanjem."
Prednosti prikolice
Eastham vjeruje da je najbolji način za postavljanje i zdravi rad na vašim slabostima, što za većinu ljudi znači više vremena na veslaču nakon što ste upoznali ispravan oblik.
"Ima ogromne prednosti za druge aktivnosti", kaže on. Na primjer, da biste dobili bolju vučnu podlogu, trebate imati dobar trostruki produžetak zglobova gležnja, koljena i kuka, na kojem ćete raditi sa svakim potezom veslača. Također može napraviti ogroman napredak vašem aerobnom fitnesu za izgradnju izdržljivosti i vašu anaerobnu sposobnost za veću brzinu. A budući da se čak 85% vaših mišića uključuje kada veslamo, također možete izgraditi veličinu mišića, snagu i snagu."
No, Easthamova omiljena stvar oko veslača je konstantna izvedba povratnih informacija koju dobivate sa svakim udarcem. "Uređaj prikazuje sve informacije potrebne kako bi se osiguralo da je vaša planirana sesija na pravom putu, pa znate da se uvijek približavate objektu za fitness", kaže on.
U nastavku se nalaze neke od najdražih Easthamovih veslanja koje vam pomažu u postizanju različitih ciljeva fitnessa, ali prvo je kako pravilno koristiti veslanje.
Obrazac za veslanje
"Prije početka bilo kakve sesije morate znati kako ispravno i sigurno koristiti vokal, kako bi svaki udarac bio učinkovit i učinkovit", kaže Eastham. "Tako mnogi od nas provode cijeli dan sjedi - na putu do i od posla, i pogrbljeni preko stola kad smo tamo - što uzrokuje uske zglobove, zaobljene ramena i isključene glute. To je loš početak. Radite na svom položaju i ispravite mišićnu neravnotežu i slabost i bit ćete spremni za red."
Udar
Svaki moždani udar podijeljen je na dva dijela: pogon i oporavak. Pogon je radni dio moždanog udara, a oporavak je dio "mirovanja" moždanog udara gdje se pripremate za sljedeći pogon.
Pokrenite pogon gurajući noge prema dolje kako biste ispravili noge, držeći ruke ravno i čvrsto držeći ručku. Kada su noge gotovo ravne, odvezite laktove natrag kako biste savijali ruke i snažno doveli ručicu prema prsima. Na kraju pogona vaš torzo bi trebao lagano nasloniti leđa s vašim koljenima iza vašeg tijela.
Dio za oporavak započinje dok okrećete kretanje natrag na početak, savijanje koljena i klizanje sjedala natrag prema petama.
Vidi povezanu Power Up Your Cijelo tijelo s ovim Veslanje HIIT WorkoutThe Najbolji Vozi strojevi od 2018The Ultimate 2K Veslanje Plan
Vježbe za veslanje
Ponavlja redak
Postavite postavku zaklopke na 10, a zatim postavite ispravno i sigurno na vješalicu s nogama čvrsto pričvršćenim i prekomjernim zahvatom na traci. Provjerite je li zaslon uključen i da su podaci o vremenu i udaljenosti jasno vidljivi. Redak pet minuta na udoban način, a zatim redak na 250 m što je brže moguće, uz održavanje pravilnog veslanja. Odmorite se 60 sekundi, a zatim nastavite još 250 metara maksimalnim naporom. Ponovite ovaj obrazac za ukupno deset svih redaka od 250 metara.
Izgradite izdržljivost
Ovo ne bi bilo lakše slijediti. Nakon lagano pet minuta zagrijavanja, red za 20 minuta na najvišoj razini napora možete konzistentno održavati. Na kraju pazite na prosječnu brzinu udara i prosječnu brzinu kako biste imali cilj poboljšati sljedeći put.
Smanjite masnoću
Ovo je fantastičan sesije s visokim intenzitetom u intervalu. Zagrijte s laganim petominutnim redom. Redak je tako težak kao možete 30 sekundi, a zatim odmarajte 30 sekundi. Ponovite ovo za ukupno šest rundi, a zatim odvojite tri minute. To je jedan set. Učinite ukupno tri seta. Cilj je da zadržite isti intenzitet - tako da padate otprilike na istu udaljenost - svaki put. Ako vam nije potrebna puna tri minute odmora, ne biste bili dovoljno teški.
Vremensko ispitivanje
Vratar je najbolje vrijeme od 2 km što je ekvivalent težine trenera klupa pritisnite jedan rep max. Ako ste ikad isprobali 2 km svih PB-a, znat ćete da je bolan.Sedam minuta je zlatni standard za nas samo smrtnike, ali to je još uvijek težak cilj. Ako želite postaviti pristojno vrijeme, pokušajte raditi 4 x 500m s jednom minutu odmora između. To vam pomaže da se naviknete pokriti udaljenost što je brže moguće, a kako napredujete, smanjite trajanje vašeg odmora u kapi od pet ili deset sekundi da biste se približili prema 2km u jednom cjelovitom naporu.
CrossFit WOD
Ovo CrossFit vježbanje dana sesije sadržanu u 2015 CrossFit Open. To je kombinacija veslanja i nagiba, pa vam je potrebno barbell (ili bučice) od najmanje 20 kg. Zagrijte na vješalicu, a zatim postavite zaslon kako biste detaljno opazili kalorije. Redak što je teže i brže moguće dok ne pogodi 27 izgorjelih kalorija. Spustite se s vješanjem, a zatim izvodite 27 potisnika: držite traku preko prednjeg ramena (ili tegljači s ramenima), spustite se u čučanj, zatim se čvrsto podignite i pritisnite prekomjernu težinu. Nakon što su završili, resetirajte red i izgorite još 21 kalorije, a zatim napravite 21 potisnik. Sljedeći izgorjeti 15 kalorija i napraviti 15 potisnika, a zatim završiti s devet kalorija i devet thrusters.
Ponavlja se Sprint 500m
Sjećaš li se ranije na popisu kad smo rekli da isprobavamo deset 250m ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih? Zvučalo je teško, zar ne? Pa, ovaj veslati trening koji je dizajnirao Jude Samuel, bivši MMA borac i trenutačni trener BAMMA, puno je teže.
Umjesto 250m, napraviš 500m napora, pokušavate zadržati svoje vrijeme za svaku 500m sprint u roku od dvije minute. Bit će vam olakšanje da čujete da ne radite deset ponavljanja, ali radite osam, a ako to čini previše lako, trebali bismo reći da je Samuel prekinuo ostatak na 40 sekundi između svakog sprinta. Tako da je 500m u 2 minute, 40 sekundi odmora, ponovio osam puta. Pobrinite se da se zagrijte s barem pet minuta neprekidanog veslanja prije udaranja prvog sprinta.
Postoji svaka šansa da će 40 sekundi odmora početi osjećati previše kratko nakon nekoliko trenutaka, stoga se nemojte bojati da ga malo produžite, ali pokušajte ga maksimalno pokriti na 60 sekundi ili 90 sekundi.
