Tom Wood, Flanker, o izdržljivosti
Veslanje je moj omiljeni način za poboljšanje kondicije u ovom trenutku. Ja sam pomalo sadističan. Učinit ću 500m što brže što mogu za jedan stan-out rep. Moj rekord je 1,14 minuta - na kraju sam se srušio iz stroja.
"Drugi način da se vježba kardio iz utega je stvaranje kompleksa bućica. Izaberite težinu s kojom možete raditi osam ponavljanja i raditi osam minuta na prednjim podizanjima, stražnjim deltama, ramenima, ravnom klupom i završiti s turskim sit-upovima [sit-ups na klupi koja drži težine ravno iznad vas]. Učinite to u parovima tako da dovršite sve vježbe bez da stavite težine prema dolje, a zatim odmarate, a drugi radi. To je sjajan način da poboljšate kardio, pogotovo ako se ne možete truditi previše zbog ozljede."
Billy Twelvetrees, centar, o motivaciji
U mom klubu Gloucester mi olimpijski podizanje i varijacije sa snagom i objesiti čisti za razvoj naše igre. Ragbi je takav intenzivan sport i samo ćete dobiti milisekunde kako biste donijeli odluke tako da se eksplozivnost koju možemo razviti u teretani zaista pomaže da kapitaliziramo na terenu.
Sprinteri su, naravno, moćni, sposobni čistiti oko 120 kilograma. Ja sam oko te marke, ali neke od naprijed će podići jako teške utege.
Svaki tjedan postavljamo nove ciljeve koji se natječu protiv suigrača koji igraju na istoj poziciji i da je konkurencija dobra u teretani jer to stvarno donosi najbolje od tebe.
"Također biste trebali identificirati svoje specifične ciljeve i vježbati kako bi vam pomogli da ih postignete, a ne samo podizanje težine bez cilja. Moj fokus na uspjehu na terenu motivira me u teretani."
Dan Cole, Prop, On Muscle Mass
"Proveli smo tako dugo vremena na terenu, ali to nije pogodno za održavanje težine i mišićne mase. Hidratacija je ključna i ako ozbiljno trenirate, dijete pomaže u visokoj kaloričnoj prehrani, no stoga je vrijedno pronaći vrijeme nakon treninga kako bi se složila sitna masa. Moglo bi biti samo nekoliko vježbi složenih tijela - bradavice i mrtvaci su moja omiljena - ali možete zadržati skupno s tim vrstama vježbi."
Brad Barritt, Centar, Moć
"Način da vam pomogne poboljšati vašu eksplozivnost je korištenje snage bendova kada ste čučanj. Spojam ih preko krajeva dvoručnog zupca i pričvrsti ih na pod ili stoje na njima. Zatim, kada se usredotočite na čučanj, otpor će ostati u koncentričnoj fazi dizala koji prisiljava mišiće nogu da postanu dinamičniji. Također možete upotrijebiti bendove na sličan način za slijepe pragove, klupe i podizanje."
Mike Brown, Full-back / Wing, Na agilnost
U pred sezoni radimo puno više volumena, kao što je 100m sprint na minutu za 20 ponavljanja. Zatim prema početku sezone radimo više brzine i agilnosti oko čunjeva.
"Dobra vježba je Malcolm. Stavite tri čunjeva u ravnu crtu od 10 m. Započnite na srednjem konusu polaganim licem prema dolje. Ustajte i trčite do konusa ispred vas. Lezi na tvoju prednju stranu. Ustajte, okrenite se i trčite da napravite istu stvar na daleko. Potom se vrati na početni položaj na srednjem konusu. To je jedan Malcolm. Učinit ćemo različite ponavljanja poput šest ponavljanja kontinuirano (zvanog Full Malcolm) ili u kraćim, bržim setovima."
Alex Goode, potpuni povratak, oporavak
Mnogo radim na Wattbikeu. Svatko tko je bio na jednom će vam reći da je strašno, ali možete poboljšati sve iz izdržljivosti na brzinu i snagu na njih. Učinim treninge od samo pet sekundi koji pokušavaju dobiti najveću snagu čitanja koju mogu upravljati. Onda radim intervale od 200m s 30 sekundi odmora između. Taj eksplozija od 11 ili 12 sekundi uistinu je učinkovit način da postanete moćniji.
"Prowleri su još jedan odličan način za izgradnju snage i dobru alternativu čučanjima. Ja ću gurati jedan napunjen s 200kg oko 20m, a zatim ići opet. Dobivate pravi opekotine u nogama - osjeća se kao da trčite sa četiri osobe na leđima u pijesku. S druge strane, težinu možemo podignuti na samo 50kg ili 60kg kako bismo obavili sanjke na kojima trčimo težak cilj za brže vrijeme. Zajedno im pomažu da trčimo snažnije i potaknemo našu najveću brzinu."
Pogledajte povezane tajne Harlequinsovih treninga Danny Carea, Jamieja Robertsa i Adam Jonesa kako se vratiti natrag u formu za PackGet Ragbi s ovim vježbanjem u punoj vježbi
Ugo Monye, Wing, Ubrzanje
"Ne dobivate mnogo šanse na terenu za ragbiju kako biste spriječili punu 100 m, pa nema smisla raditi na tome da spustite to. Umjesto toga usredotočimo se na ubrzanje od 0 do 5 m ili 0 do 10 metara kako bi se rasprsnuli praznine u obrani. Za to trebate snažne glute - oni su vaš motor, odakle dobivate moć. Učinit ćemo ono što zovem sjedište jedne noge. Držite se nešto pred vama dok stojite na jednoj nozi i savijte nogu da se polako spustite prije nego što se vratite natrag. Jedna nogu glute mostovi su također odlični za jačanje glutes."
Freddie Burns, Fly-polovina, na Sprint
"Radimo puno sanjkanja i prowler gura kako bi poboljšao sprint na kratkim udaljenostima. Ne stavljamo više od 10% tjelesne težine na sanjkanje ili prowler, tako da ne mijenja našu mehaniku, a vrijeme mi više od 10m. Dajemo vam dosta odmora i radimo tri ili četiri ponavljanja.Koristim lakše opterećenje od većih igrača, ali želim dobiti što više energije nad tim kratkim eksplozijama. Trčanje sa sanjkama ili prowlerima čini da morate ostati nisko na tlo dok vozite noge, što je ključno za eksplozivnu brzinu od oznake."
Phil Pask, engleski Senior Physio, o prevenciji ozljeda
"Nemojte se bojati odmora. Trebate dati svom tijelu priliku da se regenerira, ali lako je ući u razmišljanje da je više bolje. Mi koristimo makro cikluse od četiri tjedna, a zatim imamo tjedan dana u kojem se vratimo intenzitetom i volumenom za puni oporavak. U okviru tih ciklusa uključite dva ili tri dana u tjednu kada jednostavno plivate, biciklom ili odmorite u potpunosti. Također obavljamo specifične vježbe kako bismo smanjili rizik od ozljeda koljena izgradnjom snažnih glutationa i teladi te razvijamo dobru kontrolu nižih ekstremiteta. Jednodijelni nosači Rumunjske savršeni su za to."
