Savijeti za vježbanje Abs
Upotrebljavajte isometrics
"Ako vam je kormilar stalno u ugovorenom položaju, može se povući vaše tijelo u loš položaj - stoga je važno ojačati ih, ali u izduženom položaju", kaže Ben Scott, bivši profesionalni kriketter koji je okrenuo stručnjake za performanse i gubitak masnoće (Scottkeepingfit.com), "Stabla i ostali slični ostaci su idealni, ali nemojte samo zadržati koliko god možete, jer će vam tehnika odustati od puta prije nego što to učinite. Kratke posjedovanje, ispravno, mnogo su učinkovitije."
Nemojte samo klepetati
"Stari sit-up s nekim tko drži noge tlo je mrtva", kaže Scott. "To iskrivljuje vašu kuku naginjanja i završit ćete pomoću hipertonskih kuka da biste zapravo izvršili taj potez, prekomjerno aktivirajući mišiće koji je ionako skraćen. Većina ljudi ne zna napraviti sit-up za kormilar, ali paziti na isti problem u podizanju nogu i drugim potezima - osigurajte da ih učinite ispravnim.
Ubaci mišiće
"Ljudi imaju tendenciju da bang out abs vježbe za 20-plus ponavljanja - iako svatko razumije da je za hipertrofiju u drugim mišićima između osam i 12 ponavljanja je najbolje", kaže Scott. "Da, može biti teže učitati kormilar sigurno, ali morate primijeniti određeno opterećenje kako biste prilagodili rast. Fuller kormilar bit će vidljiviji nakon što se mast opusti."
Vježba
1 Podizanje zmajne nogu
setovi 4 ponavljanja 6 Odmor 90sec
Naslonite se na pad ili ravnu klupu, držeći ga rubom iza glave s obje ruke. Nagnite noge prema gore dok tijelo nije gotovo uspravno, a zatim čvrsto držite jezgru i svoje tijelo što je moguće ravnije dok pokazuješ u zraku. Polako spustite noge pod kontrolom sve dok nisu iznad klupa.
2 Daska za šest sekundi
setovi 3 Odmor 30sec
Uđite u položaj dasaka sa svojim tijelom u ravnoj liniji. Napunite trbušne mišiće i glatke i držite se šest sekundi, zatim spustite kukove na zemlju za dva. Ponovite ovo šest puta, a zatim odmarajte 30 sekundi prije sljedećeg seta.
3 Kabelska krckanje
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Kleknite ispod visokog pričvrsnog remenja. Držite kabelsku užad i spustite uže sve dok ruke ne budu na lijevoj strani glave. Držeći svoje bokove, savijte struk dok ugovorite kormilar tako da vaši koljena kreću prema tlu.
4 Pallof press
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Stajati s nogama razmaknute širine ramena, držite kabel s obje ruke izravno ispred vašeg prsa. Pritisnite ručku ravno naprijed. U idealnom slučaju, ručka ne smije pomaknuti bočno za vrijeme kretanja. Vratite ručicu natrag na prsa.
