Side Plank: Najbolji Abs Move Vi ste (Vjerojatno) ne radiš

Sadržaj:

Side Plank: Najbolji Abs Move Vi ste (Vjerojatno) ne radiš
Side Plank: Najbolji Abs Move Vi ste (Vjerojatno) ne radiš

Video: Side Plank: Najbolji Abs Move Vi ste (Vjerojatno) ne radiš

Video: Side Plank: Najbolji Abs Move Vi ste (Vjerojatno) ne radiš
Video: Home Office - Fabio Wibmer 2024, Ožujak
Anonim

Malo je poteza za vaše srednje dijelove kao i bočna ploča, ali unatoč tome, često se previdi u korist standardnog, licem prema dolje, poduprtom podlakticom, redovitom Joeovom daskom. Ništa nije u redu s tim, ali ignoriranjem bočne ploče zanemarujući često slabu mišiću zvanu quadratus lumborum, dio stražnjeg trbušnog zida koji igra važnu ulogu u sprečavanju bolova u leđima.

Istraživači u Finskoj otkrili su da ljudi koji imaju lošu mišićnu izdržljivost u donjem dijelu leđa imaju tri do četiri puta veću vjerojatnost da će razviti probleme koji nastaju u donjem dijelu leđa kao oni koji imaju dobru ili dobru izdržljivost. Što čini dobru izdržljivost? Biti u stanju držati besprijekornu bočnu stranu na jednoj strani na minutu. Ali ne samo jednom. Za najmanje tri seta.

Postoji nekoliko drugih pogodnosti za odlazak unilateralno s osnovnim bušilicama. Raditi s bilo kojom stranom vašeg tijela zasebno pomoći će identificirati sve slabosti u zglobovima i mišićima, pomažući vam da se obratite prije nego što postanu kronični problemi. Ako ustanovite da možete držati bočnu pločicu na jednoj strani i jedva na sve, s druge strane, postoji neravnoteža na kojoj morate raditi. To je isto s ramenima, utorima i svim potezima koje možete učiniti jednostrano. Ali se odmaknemo, natrag na sve pobojene daske.

Slijedite upute u nastavku kako biste ovladali potezu, a zatim povećajte svoju kosu igru napredujući na četiri teže varijacije.

Vodič za oblikovanje bočnih ploča

  1. Započnite s vašim nogama zajedno s nogama i jednom podlakticom izravno ispod ramena.
  2. Ugovorite svoju jezgru i podignite kukove dok vaše tijelo ne bude ravno od glave do nogu.
  3. Zadržite položaj bez da bokovi padaju za određeno vrijeme za svaki set, a zatim ponovite s druge strane.

Pogreške uobičajenih oblika

  1. Pobrinite se da balansirate na stranu nogu, a ne jedini jer je to ključ za produljenje stabilnosti.
  2. Uključite svoje trbušne mišiće u svako doba kako bi tijelo ostalo kruto. Zaboravite to i vaše tijelo će vjerojatno utjecati i izgubiti snagu.
  3. Pokušajte držati glavu i vrat ravno. Idealno pronaći mjesto na zidu i držati oči zaključane na njemu.
  4. Što duže držite bočnu pločicu, to bolje. Sve više od minute je dobro, dvije minute plus je izvrsno. Da bi vježba bila teža, izravnajte svoju pomoćnu ruku s dlanom na mat. Također možete podići noge na nestabilnu površinu kao što je Bosu lopta za dodatne poteškoće.

Ciljana vremena

U cilju postizanja ovih vremena na obje strane vašeg tijela održavajte mišićnu ravnotežu

  • 15 sekundi - novak
  • 30 sekundi - prosjek
  • 1 min - dobro
  • 2min - vrlo dobro
  • 3min - odlično
  • 4min - bokoban majstor

Varijacije bočnih ploča

Podignuta bočna ploča

Podizanje, mišica i noga uvode druge mišiće u čekanje i čini vašu jezgru teže za održavanje ravnoteže. Ne dopustite da vam bokovi padaju.
Podizanje, mišica i noga uvode druge mišiće u čekanje i čini vašu jezgru teže za održavanje ravnoteže. Ne dopustite da vam bokovi padaju.

Glazbena bočna strana dasaka

Oslonite svoju pomoćnu ruku na teretanu kugle, dodatna nestabilnost čini ga teže držati položaj. Koristite svoje osnovne mišiće kako biste kontrolirali voblanje.
Oslonite svoju pomoćnu ruku na teretanu kugle, dodatna nestabilnost čini ga teže držati položaj. Koristite svoje osnovne mišiće kako biste kontrolirali voblanje.

Bočna ploča s bočnim podizanjem

Držite svoje tijelo ravnom linijom od glave do nogu s lakatom izravno ispod ramena. Održavajte položaj ležišta polako podizavši i spuštajući težinu. Koristite laganu bućicu - ovaj potez je više o poboljšanju koordinacije nego izgradnji mišića.
Držite svoje tijelo ravnom linijom od glave do nogu s lakatom izravno ispod ramena. Održavajte položaj ležišta polako podizavši i spuštajući težinu. Koristite laganu bućicu - ovaj potez je više o poboljšanju koordinacije nego izgradnji mišića.

Pulsni bočni sloj

Dodajte vertikalni kukasti disk na bočnu ploču kako biste provjerili sposobnost ABS-a da stvara snagu, kao i da osigura statičku stabilnost. Od bočne pozicije, spustite bokove dok ne budu na podu, a zatim ih otpustite što je više moguće s svakim repom.

Preporučeni: