Malo je poteza za vaše srednje dijelove kao i bočna ploča, ali unatoč tome, često se previdi u korist standardnog, licem prema dolje, poduprtom podlakticom, redovitom Joeovom daskom. Ništa nije u redu s tim, ali ignoriranjem bočne ploče zanemarujući često slabu mišiću zvanu quadratus lumborum, dio stražnjeg trbušnog zida koji igra važnu ulogu u sprečavanju bolova u leđima.
Istraživači u Finskoj otkrili su da ljudi koji imaju lošu mišićnu izdržljivost u donjem dijelu leđa imaju tri do četiri puta veću vjerojatnost da će razviti probleme koji nastaju u donjem dijelu leđa kao oni koji imaju dobru ili dobru izdržljivost. Što čini dobru izdržljivost? Biti u stanju držati besprijekornu bočnu stranu na jednoj strani na minutu. Ali ne samo jednom. Za najmanje tri seta.
Postoji nekoliko drugih pogodnosti za odlazak unilateralno s osnovnim bušilicama. Raditi s bilo kojom stranom vašeg tijela zasebno pomoći će identificirati sve slabosti u zglobovima i mišićima, pomažući vam da se obratite prije nego što postanu kronični problemi. Ako ustanovite da možete držati bočnu pločicu na jednoj strani i jedva na sve, s druge strane, postoji neravnoteža na kojoj morate raditi. To je isto s ramenima, utorima i svim potezima koje možete učiniti jednostrano. Ali se odmaknemo, natrag na sve pobojene daske.
Slijedite upute u nastavku kako biste ovladali potezu, a zatim povećajte svoju kosu igru napredujući na četiri teže varijacije.
Vodič za oblikovanje bočnih ploča
- Započnite s vašim nogama zajedno s nogama i jednom podlakticom izravno ispod ramena.
- Ugovorite svoju jezgru i podignite kukove dok vaše tijelo ne bude ravno od glave do nogu.
- Zadržite položaj bez da bokovi padaju za određeno vrijeme za svaki set, a zatim ponovite s druge strane.
Pogreške uobičajenih oblika
- Pobrinite se da balansirate na stranu nogu, a ne jedini jer je to ključ za produljenje stabilnosti.
- Uključite svoje trbušne mišiće u svako doba kako bi tijelo ostalo kruto. Zaboravite to i vaše tijelo će vjerojatno utjecati i izgubiti snagu.
- Pokušajte držati glavu i vrat ravno. Idealno pronaći mjesto na zidu i držati oči zaključane na njemu.
- Što duže držite bočnu pločicu, to bolje. Sve više od minute je dobro, dvije minute plus je izvrsno. Da bi vježba bila teža, izravnajte svoju pomoćnu ruku s dlanom na mat. Također možete podići noge na nestabilnu površinu kao što je Bosu lopta za dodatne poteškoće.
Ciljana vremena
U cilju postizanja ovih vremena na obje strane vašeg tijela održavajte mišićnu ravnotežu
- 15 sekundi - novak
- 30 sekundi - prosjek
- 1 min - dobro
- 2min - vrlo dobro
- 3min - odlično
- 4min - bokoban majstor
Varijacije bočnih ploča
Podignuta bočna ploča
Glazbena bočna strana dasaka
Bočna ploča s bočnim podizanjem
Pulsni bočni sloj
Dodajte vertikalni kukasti disk na bočnu ploču kako biste provjerili sposobnost ABS-a da stvara snagu, kao i da osigura statičku stabilnost. Od bočne pozicije, spustite bokove dok ne budu na podu, a zatim ih otpustite što je više moguće s svakim repom.