Six-pack core vježba

Sadržaj:

Six-pack core vježba
Six-pack core vježba

Video: Six-pack core vježba

Video: Six-pack core vježba
Video: Маленький лисенок вышел к людям за помощью 2024, Ožujak
Anonim

TRENER

Laura Garrod je trener snage i usavršavanja kod Full Potentiala, stručnjaka za trčanje i triatlona. Ima preko 14 godina iskustva u obuci sportova izdržljivosti, uključujući veslanje, trčanje na daljinu i triatlon.

CILJ

"Učinite dinamične vježbe kako biste ojačali svoju jezgru, poboljšat ćete ravnotežu i držanje i smanjiti rizik od ozljeda, a to će vas u konačnici učiniti mnogo jačom i bržom sportašem, bez obzira na sport", kaže Garrod. "Ova se sjednica ne odnosi na dobivanje šestovih paketa, već o tome da se moćni pokreti gornjeg i donjeg tijela budu glatki i stabilni."

UČINAK

"Preporučujem da radite ovu sesiju barem dva puta tjedno, na dan kada nemate drugog treninga", kaže Garrod. Prije početka vježbanja, provjerite jeste li završili barem petominutni zagrijavanje dinamičkih dionica, kao što su zakretanje torza i zakretanje nogu, kako biste povećali raspon gibanja vaših zglobova i mišića. Učinite vježbe natrag u leđa u stilu kruga s jednim minutu odmora između svakog kruga. Cilj je za tri kruga za početak, napredujući na pet dok se poboljšavate."

Početnik: obavljajte svaku vježbu za 20 sekundi Intermedijator obavlja svaku vježbu za 30 sekundi Napredno obavlja svaku vježbu za 45 sekundi

1 Kocka s loptom za loptom Uđite u položaj pritiska sa svojim sjenkama na teretanu. Uključite svoju jezgru, podignite kukove dok vrhovi nogu ne budu na lopti, uzimajući tjelesnu težinu na vaše ruke. Proširite natrag u početnu poziciju.

Image
Image

2 Obrtanje bočnog lima Započnite u bočnoj poziciji s gornjom rukom podignutom. Dovedite ruku prema dolje i stignite pod svoje tijelo, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite za propisano vrijeme, a zatim prebacite strane i ponovite s druge strane.

Image
Image

3 Produžetak natrag Naslonite se na teretanu s vašim sternumom preko središta, držeći noge na podu. Uključite svoje glute i donji dio leđa da podignete torzo. Spustite natrag u početni položaj.

Image
Image

4 ruski uvijanje Sjednite na pod, s koljenima savijeni i noge podignute. Držeći kettlebell ispred vašeg prsa, lagano se naslonite tako da vaše tijelo i bedro čine plitku "V" oblik. Twist koliko god možete na jednu stranu, a zatim na drugu.

Image
Image

5 Spider-Man press-up Započnite u položaju pritiska s rukama pod ramenima, tijela ravno od ramena do pete. Spustite prsa, podignite jednu nogu i dovucite koljeno prema naprijed tako da dotakne vaš lakat. Vratite se na početak i ponovite s druge strane.

Image
Image

6 Zakrenite s rotacijom Stajati s rukama zajedno, ravno ispred vas. Idite naprijed u utrku dok se leđa koljena ne odmakne od poda. Držeći vaše bokove pokazujući naprijed, zakrećite torzo na jednu stranu koliko god možete ići. Vratite se natrag i vratite se iz utora na početni položaj. Ponovite na drugoj strani.

Preporučeni: