1. "Sit-upovi i dalje vrijede"
Ono što kaže U tvojoj teretani ima dečko koji 500 drobiti dnevno i ima zavidnu šest paket. Očito, zar ne?
Zašto nije u redu Šanse su da ima više u njegovu tijelu nego samo njegovu abs rutinu … i on bi mogao biti trgovanje off za donjeg dijela leđa niz liniju. Beskrajni ponavljanja tradicionalnih sitnih stopala samo nisu toliko učinkoviti - i, prema istraživanjima objavljenim u Britanski časopis za sportsku medicinu, može povezati neravnoteže mišića kose i preusmjeriti kralježnicu.
Vaš novi pristup "Vaša se jezgra razvila kako bi vaše tijelo ostalo stabilno, tako da se pokreti koji se usredotočuju na to trebaju biti vaši glavni proizvodi", kaže James Adamson, trener skorpića. "Korištenje ab kotača je veliki potez: prisiljeni ste ostati usporeni i kontrolirani tijekom kretanja, koristeći svoju jezgru da se oduprete kolapsa." Započnite s tri seta od pet i radite.
2. "Petominutna ploča je impresivna"
Ono što kaže Potrebna vam je velika količina pukotina kako bi se ovo odmaknulo za nešto više od dvije minute, tako da vas pet čini kao kralj dasaka.
Zašto nije u redu Na kraju ćete udariti s niskim prinosima, gdje ćete samo postati učinkovitiji za pokret - i opuštanje nepotrebnih mišića - umjesto da zapravo rade mišiće koje namjeravate trenirati. Izvrstan ako namjeravate postaviti daska više, a ne tako dobro ako želite da vidite abs. Također, daskač kralj? Trenutni svjetski rekord je osam sati u minuti - ne, nemamo takav trenutak.
Vaš novi pristup Nadogradite ploču prebacivanjem na verziju super-daska. "Donesite koljena prema naprijed i bliski, pritisnite stopala i pete zajedno, i pričvrstite svoje glute i abs", kaže Adamson. "Ako ga možete držati više od 30 sekundi, ne pokušavate dovoljno naporno."
3. "Twisting crunches će raditi vašu stranu ABS"
Ono što kaže To nije sve o rectus abdominis, brate, tako da ciljate svoje oblique mišiće (vaše strane abs) dodavanjem twist na vrhu vašeg drobiti.
Zašto nije u redu U studiji objavljenom u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju, uvijanje drobiti nisu bili učinkoviti u radu obliques nego sit-up - i staviti prekomjerne sile na donji lumbalni kralježnice.
Vaš novi pristup "Opet, trebali biste obučavati svoje oblique da se odupru pokretu", kaže Adamson. "Nosač s premošćenjem je dobar primjer pokreta koji će to učiniti. Nosite kettlebell u jednoj ruci, ili na ramenu, i oduprijeti se dok vas pokušava odvući iz ravnoteže."
4. "Ne trebate ciljano treniranje ABS-a"
Što kaže Čučnjevi, mrtvi limovi i nadzemni pritisak oporezuju vašu jezgru iz gotovo svakog kuta. Ako ih radite dovoljno teški, nema potrebe za zasebnim vježbama jezgre.
Zašto nije u redu OK, tu je neka istina. U testiranju u laboratorijskim uvjetima, kretanje spojeva može ponekad nadjačati sit-up i crunches za aktivaciju mišića. Ako sve što želite je razumna sržna snaga, možda će biti dovoljno. Ali ako želite više od toga? Ne.
Vaš novi pristup "Obucite trening ABS-a kao i svaka druga mišićna skupina", kaže Adamson. "S umjerenim do niskim ponavljanjima, planiranom napredovanju i dodatnim otporom ako vam je potrebna." Uključite i neke bradavice, iako: bolje su od ponderiranih drobina za rad vaše jezgre.
Pogledajte povezane Definitivno Vodič za dobivanje Six-PackSix-Pack dijeta: 27 hrane koji će vam pomoći da otkrijete vaš AbsThe plan obroka koji će vam se smanjiti za 4 tjedna
5. "Trebate težinu za izgradnju abs"
Ono što kaže Ovo je stvaranje mitova u novoj školi. Sada kada je 100-crunch gužva pokazana vrata, postoji mudrost za dodavanje ploče tradicionalnim vježbama - od učitavanja daske do teških težina crunches.
Zašto nije u redu Pametno, dodavanje težine može pomoći, ali može također potaknuti ozljede - stavljanje grudice od 20 kg ploče na donji dio leđa nije dobra ideja za mnoge ljude - i potpuno je moguće da se postojeća težina tjelesne težine intenzivira uz pravilnu pozornost oblik.
Vaš novi pristup Prije nego što dodate težinu, usporite poteze dolje i dobiti ih pravo. "Dobar je primjer ruskog uvijanja", kaže Adamson. "Umjesto da se povučete od jedne do druge strane, držite ruke naprijed i paralelno, noge lagano s poda i polako se približite struku sa strane na stranu." Loše: to nije ugodno.
6. "Možete ciljati trbuh masnoće"
Ono što kaže Savjet za jesti određenu hranu ili se kormilarni potez koji "cilj" masnoća u vašem području crijeva je pogrešno. To je reklo, ovo je poluistina: postoje neki dokazi da rješavanje vaših razina hormona stresa kortizola može zaustaviti višak masnih naslaga, a trbuh je tamo gdje je normalno pohranjena na prvom mjestu.
Zašto nije u redu Osim ako ste već u tijelu masnoća slatko mjesto - pod-12% je cilj - napredne metode ciljanja masnoća neće učiniti ništa otkriti čak i gornji abs, a kamoli puno.
Vaš novi pristup "Najprije ciljani gubitak masnoća s prehranom, posljednji trening sljedeći i složeniji pristup", kaže trener Precision Nutrition, Jess Wolny. Ako je stres problem, ciljajte ga s boljom kvalitetom spavanja isključivanjem mobilnog uređaja sat vremena prije spavanja.
