Vježba pametnije (i još teže)
1. Vlak za snagu
"Nemojte gubiti vrijeme treninga za spaljivanje masti", kaže Nate Miyaki, stručnjak za mršavljenje i autor 6-Pack kontrolni popis, "Vaša prehrana daje vam 80% rezultata gubitka masti, a mali porast" neformalnih "aktivnosti - hodanje, u osnovi - čini ostalo. Ako je transformacija vaš cilj, trebali biste pokušati izgraditi mišiće. Trening snage je najbolji način da to učinite i trebao bi biti vaš fokus. Tradicionalna hipertrofija trening je brz i učinkovit: trenirajte tri do pet puta tjedno, šest do 20 ponavljanja po vježbi, za tri do osam setova po grupi mišića. "Jednostavan, ali učinkovit.
2. Dišite
"Sva temeljna obuka započinje disanjem", kaže poznati NFL trener Joe DeFranco. "I većina ljudi ne zna kako pravilno disati." Praksa temeljite sada: duboko udahnite kroz nos, s ciljem ispunjavanja trbuha zrakom. Također možete preuzeti aplikaciju Universal Breathing Pranayama kako biste poboljšali funkciju pluća i dijafragme. "Kada to najprije to učinite", kaže DeFranco, "gotovo se osjeća kao kondicioniranje".
3. Razmislite o "anti-pokretu"
Nakon što ste savladali osnove disanja, radite na stabilizaciji kralježnice usredotočujući se na poteze gdje se oduprijeti pokretu, a ne pokretanje. Pločice, izolacijski držači i puni nosači, gdje hodate s težinom u jednoj ruci, sve odgovara računu.
4. Dodajte NEPA ako vam je potrebna
Vi ćete gori većinu vašeg masti s prehranom - više o tome ispod - ali za dodatno pojačanje, ne-vježbanje tjelesne aktivnosti (NEPA) dobiva rezultate bez da vam daju špice glad ili uzrokuju iscrpljenost. "Pješačenje vam pruža mnoge prednosti tradicionalnog kardio bez zajedničkog trošenja i suzenja, ponavljajućih naprezanja, supresije testosterona ili povećanog kortizola", kaže Miyaki. "Također je zgodan, i dobar oslobađanje od stresa. Započnite s 30 do 60 minuta hoda na svom trenucima odmora i povećajte se sve dok to ne učinite svakodnevno."
5. Završite se
"Glavna uloga jezgre je zaštititi i stabilizirati kralježnicu dok se vaši ekstremiteti kreću", kaže trener snage Jack Lovett. "Slikujte sprinter tijekom 100 metara - njegova jezgra puca po maksimalnom kapacitetu, ali njegova se središnja točka ne kreće. Učenje pravilno pričvršćivati za podizne dvorane, kao što su čučnjevi, preše i utovarivači, gradit će dinamičnu snagu jezgre. "Prije bilo kakvog velikog podizanja, zategnite trbuh kao da se probudite, a zatim" udahnite "u potez.
Koristite izravan pristup
Šest poteza ispod cilja svaki dio vaše jezgre. Učinite ih glavnim osloncem vaših sjednica
6. 360 ploča
Sa svojim nogama na klupi ili u trakama ovjesa trenera, šeću ruke u krugu, u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. "Dobit ćete snagu i kontrolu", kaže Dan Little, voditelj fitnesa u Digme Fitnessu. "Držite se tvrdoglavo."
7. Roll-out
Jeftini kotač od ab je jedan od najatraktivnijih prijenosni, učinkovit uređaj za vježbanje možete kupiti - ako ga koristiti ispravno. "Najveća pogreška koju vidim jest kada ljudi glupovi pucaju u zrak prvi", kaže trener James Adamson. "Dok razvaljujete, produžite bokove. Kad vam ruke budu ispred vašeg lica, bokovi bi vam trebali biti gotovo potpuno prošireni."
PREPORUČUJEMO: Vodič za vježbanje s navojem
8. Lopta za kuglanje
9. Rolling 45
Turski get-up cilja cijelu vašu jezgru, ali ponavljanja zahtijevaju puno vremena: dovedi ga do svojih sastavnih dijelova pomoću Rolling 45, sugerira Little. "Ležite na podu s kettlebell ili bućicom u jednoj ruci. Pritisnite je prema gore, a zatim se namjestite na suprotni lakat. Stanite, spustite i ponovite. "Gradit ćete koordinaciju i snagu.
10. Povucite pločicu
Izgradite svoju anti-rotacijsku snagu mišića ovom nadogradnjom daska. "Dođite na mjesto daske s pijeskom ili kettlebellom na jednu stranu vašeg tijela", kaže Adamson. "Imajući vašu jezgru podignutu, odvojite jednu ruku s poda i podignite ga na drugu stranu. Ponovite ako je potrebno. "Učini to vrijeme, i pokušajte pobijediti svoj računati.
11. Dotaknuti udarac
Ova varijacija krutosti donosi novi život starom potezu. "Naslonite se na leđa s nogama i rukama iznad glave", kaže Spraggan. "Podignite noge ravno gore i dohvatite ruke prema prstima, podignite gornji dio leđa i stisnite gornji kormilar. Spustite i ponovite. Ova vježba koristi veliki raspon kretanja i cilja i gornji i donji kormilar. "Držite ga sporo i kontrolirano.
Reinvent The Classics
12. Dodajte bend otpornosti na crunches
"Popravite bend otpora na sigurnu točku oko visine koljena", kaže Spraggan. "Naslonite se na leđa okrenutoj od otporne trake, uhvatite ga u obje ruke i pričvrstite svoje ruke i prsa. Stisnite ruke i laktove jedni prema drugima i polako podignite glavu i ramena s poda, odmaknite gornju kralježnicu od poda.Pokušajte zadržati dosljednu napetost na bendu dok privlačite gornji, srednji i donji kormilar."
13. Dodajte težinu na mrtvačnice
Ovaj potez Pilatesa je dovoljno tvrd da nije težio, ali dodavanje otpornosti prisiljava vas da razvijete jezgru koja ne otisci. "Držite tanku ploču s ispruženim rukama i koljena savijena na 90 stupnjeva, tako da su vam noge u zraku", kaže Little. "Spustite svaku nogu naizmjence na pod. Zvuči jednostavno, ali trik je da se donji dio leđa zalijepi na pod. Očekat će da se pojavi, ali jak abs će ga zadržati ukorijenjen."
14. Promijenite položaj ručne zastavice zmaja
Bruce Lee klasik je mnogo imitiran, ali rijetko je dobro. Ispravite obrazac dodavanjem treninga ovjesa i pomoću držača ramena. "Naslonite se na leđa s glavom ispod točke sidrenja", kaže trener Niko Algieri. "Stavite ruke u TRX lukove na dnu. Držite ruke na stranama, podignite dvostruku nogu dok noge ne budu u skladu s vašim očima, a zatim podignite izravno na ramenima. Preokrenite kretanje sve dok noge ne budu na 45 °, a zatim ponovite. "Guranje trakama čini nešto lakše, ali još uvijek nije šala.
15. Koristite hip pad umjesto bočnih zavoja
"Klasični potez bućice mogu se oponašati na TRX-u, ali s većom od koristi za mobilnost", kaže Algieri. "Odmaknite se do TRX sidrene točke i držite jednu ručku s obje ruke izravno iznad glave. Držite savijanje od 90 ° u svakom lakatu. Čuvanje tijela tijesno, "izbacite svoje kukove prema van od TRX-a i vratite ih natrag. Osjećat ćete da su vaši oblique radili prekovremeno."
16. Dodajte ljuljačku na koljena
"Ovo je potpuno gimnastički pokret i manje dosadno od klasičnih poteza", kaže Algieri. "U TRX dasci, započnite ljuljanje ljuljačke sa strane. Svaki put kada se ljuljačka stavi koljena na odgovarajuću stranu. Nemojte samo otići do lakta - rotirati bokove više i izaći iz lakta za maksimalni doseg pokreta i više angažmana.
17. Spori ruski uvijanje dolje
18. Za daske - samo pokušajte više
Ako već možete napraviti daska za dvije minute, ti si na mjestu smanjenja povratka. Poboljšajte svoju učinkovitost mijenjanjem poluge: od uobičajenog početnog položaja, gurnite podlaktice kako biste premjestili noge unatrag, dok ne osjetite više napetosti. Cilj za četiri seta od deset do 30 sekundi.
Uzmite gubitak masnoće u staklu
19. Počnite dan točno s špinom i bademima
"Uvijek imate kombinaciju voća i povrća - daje vam široki raspon vitamina, minerala, fitonutrijenata i enzima", kaže nutricionist Rick Hay. "Za doručak bobica eksplozija koja pomaže punini, pomiješajte 200 ml rižinog mlijeka ili bademova mlijeka i šalicu ili dvije svježe ili smrznute bobice s šašem špinat i pet ili šest badema."
20. Koristite ananas i matcha za bolju probavu
"Umiješajte 300ml bez mlijeka bez mlijeka - najbolje je bademovo - s 100g nasjeckanog ananasa i jednu ili dvije žličice prašine matcha", kaže Lee Forster, urednik Neat Nutrition. "Ananas sadrži probavne enzime za smanjenje upale, a matcha je još veći u EGCG-u spoju za koji misli da imaju različite zdravstvene prednosti - od zelenog čaja."
21. Obratite se ljubičastom kupusu i borovnica za izvedbu
"Ljubičasta hrana, poput smrznute bobice i purpurnog kupusa, bogata je flavonoidima i antioksidansima", kaže holistički nutricionist Lee Holmes. "Purple kupus je nizak u kalorijama, ali visoko u prehrambenim vlaknima i esencijalnim vitaminima i mineralima. Borovnice pomoći fokus i koncentraciju zahvaljujući vitaminima A, C i E."
Ostanite na ciljanoj skupini
Pokreti u nastavku rade cijelo tijelo - ali zadržite svoju vatru u šest komada
22. Idite s medvjedom puze
Koristite ga u svojem zagrijavanju kako biste pokrenuli kormilar od riječi. Postavite na svoje ruke i koljena, a zatim ponesite koljena s tla, zadržavajući ih malo iza bokova - održavajući nisku hips, povećat ćete aktivaciju kvačila. "Crawl" naprijed pomicanjem jedne ruke i suprotne noge, održavajući ravni leđa.
23. Usporite svoj stalni lift
"Učinjeno je dobro, mrtvo dizanje je iznimno učinkovito u razvoju kormila", kaže Algieri. "To zahtijeva da jezgra stalno bude angažirana tako da se ne okrene leđima - ali ekscentrična ili snižavajuća faza je najvažniji dio, jer vaš ABS će raditi dvostruko vremena za stabilizaciju leđa." Pada na oko 50% vaših uobičajenih max, a cilj je potrošiti najviše dvije sekunde za svaku rep.
24. Hodajte s preklapanjem
Svaka opterećena nosač izgrađuje snagu trupa, ali neki to čine bolje od ostalih. Za bolje podjele, "kontralateralni" pokreti - u kojima učitavate jednu stranu tijela - najbolje funkcioniraju, prisiljavajući vaše trbušne mišiće na prekovremeni rad da bi stabilizirao težinu. Cross-over šetnja zauzima korak dalje."Hodajte s jednim kettlebellom u polici u odnosu na podlakticu, a drugu u ruci, poput kovčega", kaže Adamson. "Osjećat će da se napetost prolazi dijagonalno kroz vaše tijelo."
25. Dodajte pritisak na svoj čučanj
26. Smijajte s urezom
"Počnite s nogama blizu, stojeći visoko s kuglom za lijekove u objema rukama držite na visini prsa s povećanim rukama", kaže Spraggan. "Krenite dugo korak naprijed, savijte svoje koljeno prednjeg dijela i ispustite koljena dok ne dotakne pod. Dok spuštate, okrećite torzo prema smjeru koljena. Ruke bi uvijek trebale biti ravne i ruke u skladu s sredinom vašeg prsa."
27. Prošetajte pritiskom na jednoj ruci
"Većina jednostranih poteza uključuje neki stupanj kontrole jezgre, kako bi se stabilizirala težina", kaže Spraggan. "No pritisak na prsima bućica će to učiniti dok će poboljšati pritisak. Lezite na leđima na klupi, nogama pritisnute u tlo i dumbbells proširio preko prsa. Spustite jednu bućicu prema prsima, a zatim pritisnite natrag gore. Trebao bi biti svjestan tlaka koji se mijenja u nogama i jezgri u dijagonalnom uzorku."
Popravite svoju prehranu
Napravili ste zgradu - sada ćemo dobiti šest paket na otvorenom
28. Pijte više vode
29. Izrežite hranu koja je hiperpripadljiva
Problem s modernom prehrambenom industrijom? Želi da jedete više. Moderna, snažno obrađena hrana pažljivo je dizajnirana tako da bude ukusna, kombinirajući masti, šećer, teksturu i okus kako bi stvorio savršenu oluju ukusa. "Takve namirnice su prazne kalorije", kaže Miyaki. "To znači da ćete se osjećati stalno gladni, lišeni i bijedni. Smanjite rafinirane ugljikohidrate, uključujući brašno i šećer, i brze hrane koje ih kombiniraju s masnoćom i čine prirodnu cjelovitu hranu kao temelj."
30. Naglasite hranu visoke sitosti
"Vidio sam kako se ljudi bore za neto 1.800 kalorija na dan kada su izrezali sve što je rafinirano - uključujući i ulja - i jeli pravu hranu", kaže Miyaki. "Ne morate ići toliko ekstremno, ali lako je ostati u kalorijskom manjku dok ćete uzimati sve hranjive tvari koje trebate ako naglasite pravu hranu. Moja željena metoda je ono što nazivam 'otok-stil dijeta': poput Palea, ali s korjenastim povrćem i rižom za gorivo i oporaviti se od treninga. "Jedite životinjske bjelančevine, cijeli voće, slatki krumpir, povrće i bijelu rižu.
31. Jedi dovoljno proteina
"Adekvatan protein pomaže u očuvanju mršave mišićne mase tijekom boravka u kalorijskom manjku potrebnom za gubitak masnoće", kaže Miyaki. "To je također hrana visoke hranjivosti, što znači da vas i dalje puni." U istraživanjima sa Sveučilišta Purdue u SAD-u, muškarci koji su jeli nekoliko teških jela proteina osjećali su se punije od ljudi koji su jeli češće - a također su izvijestili manje kasno u noć cravings i misli o hrani općenito. Ciljajte 1,5-2 g po kilogramu ciljne tjelesne težine, dnevno, podijelite između vaših obroka.
32. Mislim održiv
"Nije bitno ako imate najbolji plan na svijetu koji je zapisan ako ga ne možete slijediti", kaže Miyaki. "Zdrava prehrana je ključ za održivost. Tri obroka na dan može raditi sjajno za gubitak težine, kao što može slaviti noću. Moja željena struktura je držati se ovoga, povećavajući svoje ugljikohidrate tijekom dana - ali trebali biste eksperimentirati da shvatite što je održivo za vaš životni stil."
33. Pratite svoje makronaredbe
Ne morate računati kalorije za ostatak svog života, ali postoje dva dobra vremena za to, kaže Miyaki: kada prvi put krenete, a kada trebate rampirati stvari. "Imao sam ljude da shvate da je njihov broj bjelančevina neuspješan ili da jedu tisuću kalorija dnevno u rafiniranim uljima", kaže on. "Vidjet ćete gdje se dodatne stvari ušuljavaju." Koristite MyFitnessPal ili olovku i papir s informacijama iz nutritiondata.self.com.
34. Trudimo se štedljivo
Unatoč onome što vam je rečeno, ne trebate varati jela - barem na biološkoj razini - sve dok ne krenete prema nižoj od 10% tjelesne masti. Ali ako oni psihički rade za vas, ne čuvajte ih rijetko. Planirajte jedan do dva varati jela (ne dani) tjedno i riješite se loših stvari nakon što izronite sa stola.
Procijenite svoje ormare
Imate li ove ključeve ormara za pohranu na čekanju? Ako ne, pogodite trgovine
35. Kava
Američki časopis za kliničku prehranu otkrili su da kofein u kavi značajno povećava oksidaciju masnoća i brzinu metabolizma do tri sata nakon posljednjeg gutljaja. Pijte je crno ili s cimetom cimeta.
PREPORUČUJEMO: Zdravstvene prednosti kave
36. Cimet
Dodavanje okusa kavi (ili, ako se osjećate ambiciozno, kombinira s sokom od limete i kurkuma za čvrstu marinadu) bez kalorija i stabilizira razinu inzulina. Svježi je bolji.
37. Cayenne papar
Koristite ga za začinjenje čilija ili slatkih krumpira: prema istraživanju objavljenom u Fiziologija i ponašanje, to će ublažiti apetit i potaknuti vaše tijelo da sagorijevaju kalorije.
38. Đumbir
Držite prah na ruci ili pomiješajte svježe stvari u potres. Istraživanja objavljena u Časopis za vježbanje znanosti i fitness otkrili su da je čajna žličica svakodnevno pomogla muškarcima smanjiti prosječno 4,1 kg masnog tkiva tijekom deset tjedana u kombinaciji s treninga snage.
39. Crni papar
Dodajte ga jaja, povrća i sve ostalo - studija objavljena u Časopis za poljoprivrednu i kemijsku hranu pokazalo je da piperin, stvar koja daje papriku svoju šupljinu, može zaustaviti nastajanje novih masnih stanica.
40. Zeleni čaj
Držite ga u ormaru: spoj poznat kao EGCG čini ga nešto nadmoćniji od crnih stvari za metabolizam masti - plus možete ga s limunom umjesto mlijeka za inzulin-stabilizirajući okus pogodak.
41. Tamna čokolada
To je najbolja slatka poslastica za održavanje u hladnjaku: hranjive biljke poznate kao flavanole - češće u 80% kakao - pomažu smanjiti šećer u krvi i kontrolu cravings, dok intenzivne okuse znači jedan trg je dovoljno.
42. Crne grah
Držite limenku ili dvije u ormaru jer su bogati izvor biljnih proteina i vlakana, potičući puninu i gubitak masnoće.
Odaberite život (stilske promjene)
U tjedan dana ima 168 sati. Pobrinite se da ne poništite svoj dobar posao od četvero koju ste u teretani
43. Adresa stresa
"Držite se mirno" nije najjednostavniji savjet koji ćete pratiti u ovim teškim vremenima, ali će se baviti izgradnjom kortizola, olakšavajući probavu i bolje spavati. Napravite popis "anksioznosti" stvari koje vas brinu, prebacite stvari koje ne možete kontrolirati, a zatim poduzmite prvi korak prema popravljanju ostatka.
44. Spavaj više
Odlazak bez dovoljno zatvorenih očiju smanjuje razinu hormona satira hormona leptina, prema istraživanjima iz Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, Preuzmite aplikaciju F.Lux za sve svoje uređaje da biste tijekom noći uklonili plavo svjetlo koje se širi s vaših zaslona, što vam je pomalo lakše.
PREPORUČENO: Kako spavati bolje
45. Napravite rutine
Bolje navike učinit će gubitak masnoće automatski - a vaš abs će slijediti. Psiholog David Neal ukazuje na poremecivanje vaših "loših" rutina (mijenjanje Starbucksovog teškog puta na posao, na primjer) kao polazište za stvaranje boljih.
46. Pročistite svoju kuhinju
Prema istraživanjima koje je proveo Sveučilište Cornell u SAD-u, kada su volonteri uklonili televizore i uginuli sjedeći iz svojih kuhinja, tamo su svakodnevno proveli 18 minuta. Ne morate ići punom spartanu, ali ostavite telefon i ipad u drugoj sobi kada jedete.
47. Čuvajte loše stvari iz vida
Najjednostavniji popravak možete napraviti: zadržite povrće i voće na zaslonu i loše stvari - snack barovi, žitarice, slatkiši - iz svog vidnog polja. Istraživanja sugeriraju da donosite mini odluku svaki put kad istražujete želju da uživate, pa maknite tu odluku iz vaših ruku - i prebacivanje će biti lako.
PREPORUČUJEMO: zdravi kasno-noćni grickalice Osobni treneri jedu
Dodajte neke dodatke
Oni ne mogu raditi, ali pružit će završni dodir. Biraj mudro
48. Riblje ulje
Imajući čvrst omega 3: 6 omjer nije samo važan za zdravlje - to je također ključni dio osjetljivosti na inzulin, što je temelj za gubitak masnoće. Uzmite riblje ulje barem jednom dnevno uz hranu.
49. L-karnitin
L-karnitin igra mnoge uloge u tijelu, posebno u pomaganju u korištenju masti kao goriva. Ne trebate, osim ako niste u manjku, ali ako teško dijete, vrijedi nadoknaditi.
50. Kreatin
Pomaže u pričvršćivanju trgovina ATP-a vašeg tijela, izvora goriva za vaše najveće napore. Ako ste u ozbiljnoj fazi treninga snage, uzmite 5 g dnevno uz barem 500 ml vode.
Fotografija: Glen Burrows. Model: Lee McLaughlin
