1. Sprint, zatim "odmori"
Da biste dodali glasnoću bez gubitka obrasca, zadržite kratke snimke. Učinite 30 sekundi skijaški sprint, a zatim "odmorite" 90 sekundi. Zašto je "odmor" u navodnicima? Zato što ćete napraviti jedan burpee u prvom odmoru, dva u drugom … i tako dalje do 15.
Zašto? "Dobar cjelokupni učinkoviti šašav trkač s dodatnim mentalnim testom, jer dublje ćete dobiti, više posla morate završiti", kaže trener Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Razdoblje" odmora "počinje brzo pojesti na kraju."
2. Koristite setove kapljica
500m klasična je udaljenost od vješala i SkiErga - gradi snagu i izdržljivost. Cilj je skijati za dvije minute, odmoriti se 90 sekundi, a zatim slijediti sljedeći set u 1 min 58 sekundi. Držite brijanje dvije sekunde od vremena dok više ne možete.
Zašto? Izgradit ćete radnu sposobnost i učinkovitost kretanja bez žrtvovanja brzine. U ovom obliku, svaki napor završava u neuspjehu - ali koliko dugo možete držati je test čistog mettle.
3. Pronađite prijatelja
"Jedan od vas će učiniti 250m na Erg, dok drugi drži dvoručni uteg iznad glave", kaže Kowalenko. "Zamijenite, a zatim ponovite - tako da oboje rade oba dijela tri puta." Ova vježba je ponekad poznata kao "cijev za ispucavanje". Nemojte pitati zašto.
Zašto? "Što je teže raditi, brže je čekanje za vašeg partnera - i to je teška pozicija kada se oporavim. Što više možete kontrolirati disanje na kompromitiranom položaju, to će vam biti bolje."
4. Dodajte neke poticaje
Najprije izaberite pokret - čučnjeva, burpees, press-ups ili jump skokove. Sada postavite udaljenost do 5.000m i krenite. Svake minute, skočite i napravite pet ponavljanja. Onda se vratite u mljevenje.
Zašto? "To može vrlo brzo pogoršati", kaže Kowalenko. "Što vam je potrebno da se maknete i dovršite pokret, to će manje vremena morati skijati. Što to traje duže, to će više repova pokreta učiniti. Ne skriva se od ovoga! "Zabavite se.
Pogledajte povezane pet aparata za kavu i dijelove opreme koju niste pokušali, ali biste trebali raditi na strojevima za mršavljenje, plus izgradnju mišića, brzinu i izdržljivost
5. Idite svi na 100 metara
To je zlatni standard u sprintu. Brže ćete ići ako ste teži - Najsjajniji svjetski čovjek Eddie Hall to je učinio za 13,1 sekundu - ali dobra tehnika će vas odvesti daleko. Misli na velika vučenja, savijenih koljena, punog tijela.
Zašto? Sveobuhvatni eksploziji anaerobnog napora će poboljšati regrutiranje vaših brzo trzajnih vlakana, kao i spaljivanje masnoće - idealno ako se pokušavate uklopiti u oblik. Učinite šest šezdesetih, s odmorima od 90 sekundi, pokušavajući zadržati svoju brzinu dosljednom.
6. Idite ravno u pakao
Nije ni potrebno zamrzavati se. "Učinite 500m, a zatim odmorite za isto vrijeme za koje ste skijali", kaže Kowalenko. "Ponovite s 400m, 300, 200 i na kraju 100, zadržavajući omjer rada i odmora od 1: 1." Spoilers: to se ne čini jednostavnijim.
Zašto? "Djelomični oporavak nakon potpunog napora daje vam zaljubljenost u vježbanje izdržljivosti kardio ako istinski krenete jednako brzo kao i svaki interval", kaže Kowalenko. Osim toga, budući da imate manju udaljenost, možete zadržati intenzitet. Može biti.
