1. Vozite noge u pod
Pri obavljanju nadzora ili čučnjeva, pazeći da noge budu čvrsto zasađene na podu, bitno je za dobivanje dobrog podizanja - a isto vrijedi i za vrijeme plivanja.
Zašto to pomaže "Guranje nogama u pod pomaže vam aktivirati glute i četvorke", kaže PT Tom Wright. "To također stvara okretni moment, što vam omogućuje generiranje više snage za snažnije podizanje. Bez obzira radi li se o podizanju kolone ili pritisku na stolić, pravilno postavljanje nogu stvarno vam može dati prednost."
2. Stisnite bara stvarno tvrd
Uzimajući šipku objema rukama i dajući mu stisak - što je teže moguće - nekoliko sekundi pomoći će pripremiti um i mišiće za teške naprijed.
Zašto to pomaže "Slično je što vozite noge u pod. Čvrstim pritiskom trake aktivirate svoj živčani sustav ", kaže Wright. "To stvara reakciju nepropusnosti u cijelom tijelu i pomaže pri zapošljavanju više mišića".
3. Uključite svoju jezgru i držite je čvrsto
Kada se podigne teška, uvijek imate samo jak kao najslabiju vezu. Jednom kad se to dogodi, ne samo da ne uspijete podignuti šank, već se stavite na mnogo veći rizik od ozljeda.
Zašto to pomaže "Snaga jezgre je istinska snaga, jer ćete poduzeti sve podizanje ako imate snažnu jezgru", kaže Wright. "Gotovo svi složeni pokreti prenose energiju kroz noge do gornjih ekstremiteta kroz jezgru, tako da slom ovog lanca može biti skupo za snagu".
4. Podignite prsa i držite se gore
To vrijedi za gotovo svaki lift, jer podizanje prsa i održavanje pomaže u održavanju ispravnog držanja kroz svaki rep.
Zašto to pomaže "To zahtijeva kontrakciju vaših mišića leđa, što je bitno kada se radi o teškim spojevima", kaže Wright. "Zaključavanje lopatica od leđa i dolje stvara čvrstu platformu za rad na klupi i uspravno držanje svih ostalih žičara. Pomoći će i vašim disanjem i podupiranjem."
5. Kontrolirajte svoje disanje bolje
Za bolju kardio izvedbu morate disati s plućima. Međutim, bolje podizanje dišnih puteva znači disanje iz trbuha.
Zašto to pomaže "Udišući u trbuh i čvrsto držite trbušne mišiće, stvarate unutarnju nepropusnost koja je jednaka težim liftovima - i daleko manji rizik od ozljeda", kaže Wright. "Držite dah sve do kraja kretanja, resetirajte i idite opet. Očekuje se da ćete dodati 5-10% do vaših lifta ovladavanjem."
6. Vrijeme odmora do savršenstva
Za spaljivanje masnoće, razdoblja mirovanja moraju biti kratka. Za izgradnju mišića trebaju biti malo duže. Ali za izgradnju sirove snage morate dobiti dovoljno odmora između setova i izvesti na najbolji mogući način.
Zašto to pomaže "Trening snage koristi drugačiji energetski sustav od kardio, pa čak i hipertrofije", kaže Wright. "Koristi kratkoročni ATP sustav koji zahtijeva dulje vrijeme za nadopunu. Ciljite za tri minute odmora ako radite tri ili više puta.
