1. Bacite s poda
Jedno od najjednostavnijih pokreta koje možete učiniti s loptom za lijekove je također najučinkovitiji. "Naslonite se na leđa i bacajte kuglu prema gore, zadržavajući ruke dok ne uhvatite", kaže trener Adam Wakefield. "Napravite tri seta od pet eksplozivnih ponavljanja."
Zašto? Ako to učinite nakon zagrijavanja, ali prije nego što klupe, to će osigurati da sve vaše visoke prag motornih jedinica pucaju, što vaš klupa pritisak učinkovitije - i također učinkovitiji u izgradnji mišića.
2. Uključite točku
Rad s rotacijskim mišićima jezgre nije jednostavan, ali je potrebno - upotrebljavate ih u svemu od bacanja udaraca do prolaska ragbi kugle. "Nalazi se blizu zida i baci loptu u njega s bočnim bacanjem ili jednim pokretima", kaže Wakefield.
Zašto? Uključit ćete svoje oblique, serratus i transverzalni abdominis, što znači da često angažirate često korištena mišićna vlakna eksplozivnim pokretom.
3. Budite vođa bacanja
Vidjeli ste boljku za najjačeg čovjeka na svijetu, zar ne? Ako nije, to je YouTube, a zatim zahvalite svojim sretnim zvijezdama da bacate loptu iznad glave, a ne metalnu bačvu. "Učinite tri seta od šest, i držite svaki rep eksplozivan i oštar", kaže Wakefield.
Zašto? Većina eksplozivnih kretnjaka kuka natjerati ćete da se usporite na vrhu - čak i klelebell swinga i olimpijskih dizalica. To vam omogućuje potpuno eksploziju, pa ćete graditi snagu s nultom usporavanjem.
4. Ustani, siđi
Ako je cilj sporta specifičan, cilj je oponašati kaotične uvjete utakmice. Morat ćete proći ovaj jedan: započeti štopericu i uzeti loptu od zemlje do nadzemne 30 puta, radeći pet burpees svake minute.
Zašto? "Moj najdraži med kondicioniranje vježbanja - to sam učinio s loptom od 50 kg koja nosi tenis od 10 kg u 6 minuta i 25 sekundi", kaže Wakefield. "Koristite loptu koju ćete se boriti za deset ponavljanja u minuti."
Pogledajte povezane vježbe s najboljom medicinskom loptom za sve razine tjelesne gimnastičke vježbanja Vaš Abs sa tim kuglicama za vježbanje medicine 15-minutna vježba s loptom za lijekove koja izaziva vašu jezgru
5. Gurnite i zalupite
"Ovo izgleda jednostavno na papiru, ali će vam puhati gornji dio tijela", kaže Wakefield. "Da li 21 reps press-up i lopta udarac, onda 15 svake, a zatim devet, 15 i 21 opet. Proširite svaki rep u potpunosti na vrhu i pokušajte završiti za manje od osam minuta."
Zašto? Po (nadajmo se) nikada nećete pogoditi mišićni poremećaj, moći ćete to prolaziti brzinom, dovodeći suprotstavljene mišićne skupine i gurući uređaj prema granici. Također će jamčiti prilično crpku.
6. Oslobodite kopile
Ne sadistički PT unutar - gad je burpee sa strogim pritiskom na dnu. "Rođeni rođak je suprotan pokret", kaže trener Michael Blevins. "To je palubna paluba gdje idete s leđa na stojeći položaj, a zatim u udarac."
Zašto? Izazvat ćete svoju ravnotežu i propriocepciju (tjelesni smisao vašeg tijela), kao i vašu kondiciju. Također, svi ti čučnjevi na palubi pomoći će vašoj pokretljivosti kuka.
