Nema ničeg lošeg u treniranju za estetski cilj - osim toga, ako netko trenira teško, ali kaže da im nije važno kako izgledaju, šanse su da leže - ali bilo bi šteta za dodavanje mišića bez poboljšanja ostalih elemenata kao što su snaga, snaga i agilnost.
Ove tri vježbe će vam pružiti nevjerojatnu cjelodnevnu pogodnost za vježbanje, kao i povećanje veličine vaših bicepsa. Prva sesija je trening kettlebell dizajniran za izgradnju eksplozivne snage. Drugi je vježba na dvoručnom treningu posvećena izgradnji snage, a treća je dinamična sesija koja uključuje puno pokreti cijelog tijela koje će vaše srce utrkivati i razviti sposobnosti u stvarnom svijetu.
Kako to učiniti
Svaki trening jednom tjedno šest tjedana, s ciljem povećanja količine koju podižete svaki put. Iznimka je pomični kolo, gdje svakog dva tjedna trebate dodati jedan rep u svaki set. Obavezno imajte na umu koliko podižete u svakoj sesiji kako biste se zadržali motiviranima.
Vježba 1: Kettlebell
1 ljuljačka
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 45sec
Zašto Ovaj potez cijelog tijela zahvaća sve mišiće vašeg stražnjeg lanca, ali uči i eksplozivnost koju trebate učiniti sve od bacanja udarca do skakanja na kutiju. Zapamtite, to je zamah, a ne čučanj: samo trebate saviti koljena koliko biste to trebali prije velikog skoka.
Kako Swing the kettlebell između nogu s obje ruke, a zatim pop svoje kukove naprijed to voziti do visine glave, držeći ruke opušteno. Pustite da se kettlebell naglo okrene u slijedeći rep, ne morate mnogo savijati koljena.
2 Rack čučanj
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 60sec
Zašto Držanje kettlebellova u položaju stalka ispred vašeg prsnog koša omogućava vam da više samoreguliraju od tradicionalnog stražnjice. Nećete biti u iskušenju da se nagnete prema naprijed, a držanje zvona na podlakticama omogućit će vam da obrađujete pristojnu težinu za umjerene ponavljanja.
Kako Stajati s nogama razmaknute širine ramena i očistite oba kottlebella u položaj stalka, odmarajući zvona na podlakticama. Spustite se što je moguće niže, pa se zaustavite na dnu. Vozite natrag kroz svoje pete.
3 Pritisak iznad glave
setovi 4 ponavljanja 8 svake strane Odmor 60sec
Zašto Osim što vam omogućuje spuštanje ramena u rotaciju prirodnije nego u stiskanju dvoručnog tiska, jednostrana revijalna čaša s klečuljama donosi vaše oblique u igru, prisiljavajući ih da rade na stabilizaciji vašeg torza. Rad na ramenima jednostrano treba također popraviti neravnoteže.
Kako Iz pozicije stalka, pritisnite gornji dio kotla, zadržavajući zvono koje se odmara na podlakticu. Spustite zvono pod kontrolom, pauzirajte na dnu kretanja dok zvono odmara iza ramena. Ispunite sve svoje ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu.
4 Vjetrenjača
setovi 3 ponavljanja 5 svaka strana Odmor 60sec
Kako Pritisnite poklopac iznad glave, zatim - držeći nogu pod zvonom ravno, a drugi lagano savijen - nagnuti torzo naprijed i na jednu stranu tako da slobodna ruka putuje niz nogu sve dok kettlebell ne bude izravno iznad glave. Držite ruku i leđa ravno tijekom. Preokrenite kretanje na gornji položaj.
5 turski get-up
setovi 3 ponavljanja 5 svaka strana Odmor 60sec
Kako Lezite na leđima s kettlebellom u jednoj ruci. Lagano se odmaknite od njega dok ga pritisnete, koristeći drugu ruku za podršku. Podignite stopalo na stranu kvake na podu i pustite da uzme vašu težinu dok prebireš drugu nogu ispod vas u polu-kleknu. Podignite se iznad glave kotla. Preokrenite cijeli pokret.
Vježba 2: Šipka
1 Natrag čučanj
setovi 4 ponavljanja 6-8 Odmor 60-90sec
Zašto Čučanje velikih utega će graditi mišiće cijeloga tijela, jer to potiče veliki hit hormona rasta. Djeluje ne samo na nogama već i na vašoj jezgri, leđa i svemu ostalom ispod trake.
Kako Izvadite bar iz police tako da počiva na trapezijskim mišićima. Podignite dva velika koraka natrag, završavajući noge otprilike širinom ramena i prstima lagano pokazujući. Držite kralježnicu poravnavanjem gledajući mjesto na podu oko dva metra ispred vas, a zatim sjednite natrag i dolje kao da ste usmjereni na stolac. Spuštajte dok se vaša prsa kuka ispod koljena. Držite težinu na pete dok vozite natrag.
2 Pritisak iznad glave
setovi 4 ponavljanja 6-8 Odmor 60-90sec
Zašto Strog nadzemni tisak gradi mišiće i koordinaciju cijelog tijela i donosi ABS u jednadžbu kako bi stabilizirao težinu iznad glave.
Kako Sa stopalima razmaknute širine ramena, položite šipku na gornjoj prsima, gurajući ga rukama samo širim od razmaka širine ramena. Zakopčajte svoje trbušne mišiće, glute i četvorke dok pritišćete šipku ravno prema gore. Pauziraj na vrhu, a zatim niži. Možda ćete možda podići više težine omatajući palce na istu stranu kao i prsti, jer držite podlaktice na boljoj poziciji.
3 Pritisak na stolu
setovi 4 ponavljanja 6-8 Odmor 60-90sec
Zašto To je klasik iz razloga: pravilno izvedena klupka (vaše noge trebaju pritisnuti u pod) će poreziti cijelo tijelo i omogućiti vam da koristite teške težine kako bi se povećala razvoj gornjeg dijela tijela. Pobrinite se da je obrazac ispravno kako biste izbjegli ozljede i povećali rast.
Kako Držite bar s rukama malo šire od razmaka ramena i stisnite svoje lats zajedno kako bi stvorili pritiskom platformu prije nego što se bar iz stalak. Gledajte strop, a ne šipku, kako biste osigurali da svaki put istodobno pritisnete. Spustite šipku na prsa, s ciljem da četkate svoju majicu bez odskakanja. Pritisnite snažno, pauzirajte na vrhu, a zatim idite na svoj sljedeći rep.
4 Preokrenuti red
setovi 4 ponavljanja 6-8 Odmor 60-90sec
Kako Držite šipku s rukohvatom širine ramena, malo savijanje koljena. Savijte se na bokove dok ne približite kut od 45 ° na pod. Povucite šipku da dodirnete sternum, a potom spustite pod kontrolu. Ako pomjeravate gornji dio tijela da prebacite šipku, težina je previše teška.
5 Roll-out
setovi 4 ponavljanja 6-8 Odmor 60-90sec
Kako Stisnite se na koljenima ispruženim rukama, držeći dvoručni uteg s rukohvatom širine ramena. Polagano gurnite dvoručni uteg daleko od vašeg tijela, zadržavajući jezgru u cijelom tijelu. Proširite sve dok vaš torzo ne bude paralelan s tlom, a zatim ugovorite kormilar da biste povukli traku prema svom tijelu da biste se vratili na početak.
Vježba 3: Pokret
1 Kaciga za čizme
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 60sec
Zašto Šetnja je velika vježba jer djeluje neovisno o obje strane vašeg tijela i zahtijeva ravnotežu vašeg tijela u nestabilnim položajima. Prostor za hodanje dodaje dodatni izazov za usklađivanje i održava napetost vaših mišića tijekom trajanja seta.
Kako Držite kettlebell u svakoj ruci i potegnuti prema naprijed tako da oba koljena budu savijena na 90 °. Ispravite se tako što ćete donijeti stražnju nogu i trčeći naprijed s tom nogu. Nastavite to kretanje za vrijeme trajanja skupa bez odmora.
2 Udarac užeta
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 60sec
Zašto Treadmills, veslači i Wattbikes su sve u redu za visoki intenzitet kardio, ali što ako želite opciju visoke intenziteta koja cilja ramena i biceps? Tamo dolaze borbene užadi. Zbog toga što vam omogućuju da radite u potpunom ritmu s vrlo malo šanse za pretjerano umorne ozljede, oni su idealni za kratke, gadne udarce kardio.
Kako Držite uže u svakoj ruci, podignite obje ruke i zatim ih zalupi zajedno, s ciljem stvaranja vala koji putuje sve do sidrene točke. Za dodatne kardio pogodnosti, bacajte lagani skok sa svakim udarcem. Također možete izvršiti ove izmjenične ruke.
3 Pomičite se iznad glave
setovi 2 Vrijeme 30 sekundi svake strane Odmor 60sec
Zašto Ponderirani nosači su izvrsni za izgradnju izdržljivosti čvrstoće cijelog tijela i ova verzija dodaje dodatni test stabilnosti ramena u mješavinu. Također ćete dobiti znatan test svoje snage jezgre, jer vaš trunk je prisiljen naporno raditi da ostane u jakoj poziciji.
Kako Pritisnite poklopac kotla i uvjerite se da je vaše rame u stabilnom položaju. Pješačite naprijed dok držite težinu izravno iznad glave. Ako smatrate da je vaš obrazac ugrožen zbog umora, zaustavite ga, odmorite i idite opet.
4 Pritisnite gore
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Nitko zapravo ne voli burpees, ali oni dobivaju vaše srce utrke i razviti eksplozivnu moć na siguran način. Varijacija pritiska dodaje gornji dio tijela.
Kako Od stojeće, kapnite se u čučanj rukama na podu, zatim skaknite obje noge natrag tako da ste na vrhu pritisne pozicije. Izvršite pritisak, zatim skočite noge prema naprijed i podignite kako bi noge ostavile pod, održavajući ravno tijelo. Idite ravno u sljedeći rep.
5 Powerbag Zercher nositi
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 60sec
Zašto Ovaj učitani prijenos nalaže vaše biceps, koji se održavaju u izometričkoj kontrakciji tijekom trajanja skupa. Vidiš, rekli smo ti da će biti slava i hrabrost u ovom treningu.
Kako Držite vrećicu za napajanje u krilu vaših ruku i prošetajte. Tako je jednostavno. Skup je završen kada ispustite vrećicu ili počnete cviljavati.
Fotografija: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
