Kompleksi barbella - vježbe na kojima se višestruko pokreće natrag na leđa bez stavljanja bara - izgledaju dovoljno jednostavne. Uostalom, težina nije teška - to je savršeno prihvatljivo za napraviti jednu s neponderiranom olimpijskom barom. I broj rep je previsok. U primjeru našeg prvog vježbanja ispod vas samo šest puta po vježbi. No, jednostavno nije isto što i lako, i usprkos svemu što ćete vjerojatno završiti u znojnom hrpi na podu na kraju sesije.
Razlog je što minimalni odmor i velika količina znači da ćete u kratkom vremenu proći kroz puno posla. "Razmislite o krugu od 30 krugova u odnosu na skupinu od 12 reputa. Zbog nedostatka odmora svaki krug postaje sve izazovniji ", kaže stručnjak Tom Eastham, koji je dao prvu od naših četiri treninga. "Bacite dodatno opterećenje iz dvoručnog zupčanika i imate ogroman potencijal spaljivanja masnoća iz tih učvršćenih pokreta."
Kompleks brusilice 1
Učinite vježbe u redu, obavljajući 12 ponavljanja svake bez odmora ili stavljanja bar dolje između poteza. Na kraju zadnje vježbe odmorite dvije minute, zatim ponovite krug. Učinite ukupno četiri do šest krugova.
1 Čučanj
ponavljanja 12 Odmor 0sec
Stajati visoko s prsima, držite dvoručni uteg preko leđa vaših ramena čvrstim zahvatom. Spustite se što je moguće niže, a zatim gurnite pete da se podignu.
2 Dobro jutro
ponavljanja 12 Odmor 0sec
Stajati visoko s dvoručnom iglom preko leđa vaših ramena. Nagnuti naprijed od kukova dok ne osjetite protežu u leđima, a onda se podignite.
3 Pritisnite
ponavljanja 12 Odmor 0sec
Stajati visoko, držite dvoručni uteg preko prednjeg ramena. Savijte koljena, zatim se brzo podignite i gurnite šipku izravno iznad glave. Polako spustite natrag na početak.
4 Podni tisak
ponavljanja 12 Odmor 0sec
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim držeći šipku ravnom rukom i širinom ramena. Savijajte laktove kako biste spuštali šipku prema prsima, a zatim ga pritisnite snažno.
5 Uspravni red
ponavljanja 12 Odmor 0sec
Stajati visoko s prsima držeći šipku s prebačenom širinom ramena. Stavi je prema gore prema bradi, vodeći s laktovima. Polako spustite natrag na početak.
6 Biceps curl
ponavljanja 12 Odmor 2min
Držite šipku čvrstom rukom. Držite laktove blizu vaših strana kroz cijeli potez. Objesite šipku do visine ramena. Pauzirajte i stisnite biceps na vrhu, a zatim ga spustite na početak.
Kombi s baršunom 2
Učinite šest ponavljanja svakog poteza bez stavljanja trake prema dolje da biste dovršili jedan set. Odmorite se dvije minute između setova. Odaberite opterećenje koje vam omogućuje dovršavanje ponavljanja prilično udobno za najslabiji uzlet, koji će u ovom slučaju vjerojatno biti nadzemni tisak. Dovršite ukupno šest setova.
1 rumunjsko pregibanje
ponavljanja 6
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držeći dvoručni uteg s prekomjernim zahvatom izvan bedara. Imajte lagani zavoj na koljenima, savijte se naprijed s kukova, a ne struk, i spustite šank prema dolje, dok se ne osjetite dobro u leđima. Okrenite korak natrag na početak gurajući vaše kukove prema naprijed.
2 Preokrenuti red
ponavljanja 6
Držite šipku drškom širine ramena, malo savijanje koljena. Savijte se na bokove sve dok vaš torzo ne bude približno 45 ° u odnosu na pod. Povucite šipku da dodirnete sternum, a potom spustite pod kontrolu. Ako pomjeravate gornji dio tijela da prebacite šipku, težina je previše teška.
Stručni savjet "Svaki momak želi velike ruke i snažnu jezgru, a ova vježba će vam pomoći u ostvarenju tih ciljeva", kaže Eastham. "Stabilizirajući se za red, dugo će se isplatiti za vašu jezgru."
3 Objesite čisto
ponavljanja 6
Stojte drškom s širinom ramena ispred bedara. Savijte koljena, a zatim vozite kroz svoje pete da eksplodiraju prema gore, koristeći zamah koji pomaže da povučete šipku do visine grudi dok spuštate u čučanj. Uhvatite je na prednjoj ramenima, pauzirajte na trenutak, a zatim podignite traku do početne pozicije.
Stručni savjet "Olimpijski podizanje poboljšava snagu i eksplozivnost, a čisto je najlakši Olimpijski lift za učenje. Stavljajući ga u komplekse ili krugove, brže ćeš se pobrinuti."
PREPORUČENO: Kako početi olimpijski osposobljavanje tegova
4 Prednji čučanj
ponavljanja 6
Odmaknite šipku na prednjoj strani ramena dlanovima okrenutim prema gore i laktovima visoko. Spustite se, držite prsa, a zatim se podignite.
Stručni savjet "Ovo je daleko pristupačnije od njegovog popularnijeg brata bokova. To će također pomoći vašem čistom, jer oba podizna vrata zahtijevaju istu pokretljivost. Još nije baš tamo? Prekrižite ruke i stisnite šipku s vrha kako biste spasili zapešća."
5 Prekomjerno prešanje
ponavljanja 6
Sa stopalima razmaknute širine ramena, položite šipku na gornjoj prsima, gurajući ga rukama samo širim od razmaka širine ramena. Zakopčajte svoje trbušne mišiće, glute i četvorke dok pritišćete šipku ravno prema gore. Pauziraj na vrhu, a zatim niži. Možda ćete možda podići više težine omatajući palce na istu stranu kao i prstima, kako biste podlaktice držali u povoljnijem položaju.
Stručni savjet "Ovaj potez će povećati snagu gornjeg dijela tijela zahtijevajući povećanu stabilnost torakalne mišiće uz izgradnju snažne jezgre i gromada ramena".
Vezane teme vezane uz 7 bitnih baršuna kako biste postigli snažnije vježbe za vježbanje treninga snage
Kompleks baršuna 3
Na kraju ovog kompleksa odmorite se 90 sekundi-2 min. Učinite ukupno pet krugova. Da biste napredovali, dodajte rep na svaki skup ili smanjite količinu odmora koju ste poduzeli između krugova. Nakon što ste na 15 ponavljanja, dodajte još jedan krug.
1 rumunjsko pregibanje
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kako S koljenima lagano savijen, zglob u bokovima kako biste poslali bar niz noge sve dok ne osjetite snažno rastezanje u leđima.
Stručni savjet "Držite leđa ravno što je moguće, a držite glavu u neutralnom položaju", kaže Grant.
progresija Da biste se stvarno usredotočili na napore na leđima, napravite verziju s krutom nogom, gdje ne zavapajte koljena.
2 Preokrenuti red
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kako Savijte se na bokovima i pustite da bar padne. Povucite laktove natrag kako biste doveli šipku do trbuha.
Stručni savjet "Pokrenite kretanje s povlačenjem lopatice, zatim skačite prema gore, vodeći vam koljena", kaže Grant.
progresija Kako bi potez učinio još učinkovitijim, iscijedite lopatice zajedno na vrhu i zadržite taj položaj na trenutak.
3 Visoka povlačenjem
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kako Vodite s laktovima da podignete šank ispred vas dok ne dosegne razinu prsima, a zatim spustite natrag na početak.
Stručni savjet "Za pokretanje pokreta, držite jezgru čvrsto i izvodite skakanje i slijeganjem pokretu", kaže Grant. "Vozite kroz telad pomoću puno zamaha, imajući na umu da želite brzo kretanje trake".
progresija Učinite ga pokretom snage eksplozivno odlazeći na nožne prste dok podignete šipku do visine grudi.
4 Prekomjerno prešanje
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kako Pritisnite šipku izravno iznad, zatim ga spustite. Kada spuštate, ne prelazite visinu brada kako biste izbjegli naglašavanje ramena.
Stručni savjet "Ruke bi trebale završiti u skladu s vašim ušima", kaže Grant. Ako se borite s tim, radite na pokretljivosti ramena.
progresija Koristite isto kretanje, ali trebate više vremena za spuštanje trake kako biste maksimalno povećali vrijeme pod naprezanjem.
5 Lunge
ponavljanja 10 Odmor 90sec-2min
Kako Sa šipkom na leđima, korak naprijed i dolje sve dok koljena ne budu savijena na 90 °, zatim pritisnite natrag na početak.
Stručni savjet "Za uzorak pokreta, mislite da pokretna stuba nije dizalo - naprijed onda dolje, a ne gore i dolje", kaže Grant.
progresija Učinite obrnuti potez gdje se povucite unatrag i savijte oba koljena na 90 ° prije no što se vratite natrag.
Vježba za baršun 4
Ovaj trening ima pet poteza koji se izvode u sklopu. Učinite sve ponavljanja pomicanja 1 i zatim idite ravno za pomicanje 2 i dovršite one repove bez odmora. Slijedite ovaj obrazac za ostatak kruga i odmorite samo nakon što dovršite sve ponavljanja petog i posljednjeg kretanja, a ne duže od dvije minute. Prva i zadnja vježba su 20 setova, a tri lifta između njih su deset setova. Učinit ćete ukupno pet krugova.
Učini ovaj krug samo s dvoručnom iglom. Jednom kada je to previše lako, dodajte tanjur od 2,5 kg na svaku stranu, a zatim nastavite s povećanjem od 2,5 kg.
1 mrtvačnica
ponavljanja 20 Odmor 10sec
Kako Čučnite dolje kako biste podignuli šipku s poda, a zatim podignite visoko.
Zašto Izvođenje praga s praznom trakom poboljšat će vaš oblik i raditi više grupa mišića.
progresija Ako 20 ponavljanja ne dobije visoku brzinu otkucaja srca i teško disanje, dodajte još pet ponavljanja po krugu.
2 rumunjska slijepa ulica
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kako Savijte se s bokova s rukama ravno prema dolje kako biste spuštali traku prema dolje.
Zašto Ovaj potez će raditi vaše glutes i loza i držati vaše srce povišen.
progresija Ako se to čini previše lako, povećajte rep odbrojavanje do 12 ili 15 za svaki krug sesije.
3 Preokrenuti red
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kako Naslon za noge naprijed od kukova s nogu i rukama ravno. Usmjeri šipku do trbuha.
Zašto Djeluje na sve glavne mišiće gornjeg dijela leđa, kao i na jezgru i podlakticama.
progresija Ako se to čini previše lako, povećajte rep odbrojavanje do 12 ili 15 za svaki krug sesije.
4 Prekomjerno prešanje
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kako Stajati visoko držeći šipku preko prednjeg ramena. Pritisnite šipku ravno iznad glave.
Zašto To je jedan od najboljih poteza za rad ramenima i tricepsima.
progresija Ako se to čini previše lako, povećajte rep odbrojavanje do 12 ili 15 za svaki krug sesije.
5 Čučanj
ponavljanja 20 Odmor 2min
Kako Stajati visoko s trakom preko leđa ramena. Spustite se dublje koliko možete. Držite svaku rep glatku i kontroliranu tako da nikada ne stanite na vrhu ili dnu, ali nemojte "odskočiti" ni na dnu.
Zašto Ovaj konačni potez kruga radi vaše noge i jezgre i ponovno podiže brzinu otkucaja srca.
progresija Povećajte broj ponavljanja po krugu na 25 ako imate još više u spremniku.
Kompleks baršuna 5
Učinite ovdje pet poteza u redu, obavljajući 15 ponavljanja liftova i zatim se prebacite na sljedeći, bez odmora. Nakon posljednjeg poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite. Učinite ukupno šest krugova.Ako želite otežati krug, dodajte težinu traci, počevši s 2,5 kg svake strane.
1 rumunjsko pregibanje
2 Objesite čisto
3 Preokrenuti red
4 Pritisnite Pritisnite
