Zabavna činjenica: Pilates, koji se danas obično smatra kao osnovna rutina koja je vjerojatno previše nježna za Gwyneth Paltrow, zapravo je izmislila boksač / hrvač / jakac koji je podučavao samoobranu zatvorenicima u logoru internacionalnog Prvog svjetskog rata.
U međuvremenu, Bikram yoga može povećati vašu prepreku (za 13% već zdravih sudionika, u slučaju da se pitate), prema studiji iz Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja, I balerine, osim što su vertikalne skokove usporedive s nekim NFL igračima, redovito se balansiraju na dva prsta. Dva.
Lekcija? Ako i dalje ograničavate aktivnosti na terasi i klupici, nedostaje vam bezbroj načina da se jačem, zdravijim i sposobnijim. I rješavanjem nekolicine područja koje ženske teretane često ciljaju, imate svaku šansu za miniranje kroz svoje trenutne visoravni i ozbiljne dobitke. Evo gdje početi.
Radite svoje glute
To je nužno za natjecatelje ženskih figura - ali za goste, ne toliko. "Većina muškaraca ima dojam da je nekoliko seta čučnjeva i mrtvih tijela sve što trebaju u trenucima nižeg tijela", kaže trener snage i hlađenja Bretom Contrerasom. "No, ciljanje vaših glutes učinit će vas bolje trčanje, skakanje i većinu sportova, kao i podizanje."
Ulov? Vaš središnji živčani sustav vjerojatno ni ne smeta aktivirati vaše glute za većinu poteza, budući da ste ih spavali s godinama sjedenja. No, ima dobre vijesti: prema studiji iz 2016., samo šest dana ciljanog trenja glute može mijenjati koliko vaše glutes potiče tijekom treninga, dopuštajući vam da podignete teže - i teže. Ovdje je recept Contreras.
Ograničeni vatreni hidrant
Možda ste to vidjeli u videu Nicki Minajovoj "Anaconda" - i uz dodatnu otpornost, to je poziv na buđenje za manje upotrebljive glute. Zamotajte bend oko oba koljena, a zatim podignite koljeno na stranu, poput psa u vatrogasnom hidrantu. Ponovite 60 sekundi na svakoj strani.
Plošni most
Lezite s ramenima na klupu i tanjur preko bokova, noge na podu. Spustite sve dok vaše glute ne dodirne zemlju, a zatim se vrati natrag. Ponovite za četiri seta od 20 ponavljanja.
Američki pregib
"Ovo je poput rumunjskog podizanja, ali dodajte glatku stisku na vrh", kaže Contreras. Držite šipku širine ramena, preklopite se naprijed, držeći neutralni luk u kralježnici i lagani zavoj na koljenima. Kada osjetite protežu u leđima, izravnajte se i stisnite glute na vrhu potezanja.
Podignite s manje Ego
Istina, neke dame bi mogle podnijeti više - ali biste li trebali podići manje? Obratite se ispravno za vježbu i možda ćete moći smanjiti težinu na svakom potezu, ali ćete dobiti veće dobitke u tom procesu. I samorizirajuće vježbe (potezi koji se raspadaju ako ih činite s lošim oblikom ili bez kontrole) mogu vam pomoći da stignete tamo. "Koristi se ispravno, vježbe koje samo ograničavaju poboljšavaju slabe pokrete i održavaju funkcionalnu kvalitetu kretanja", objašnjava trener kretanja Gray Cook. "Te vježbe su izazovne i proizvode visoki neuralni opterećenje, što znači da zahtijevaju angažman i povećanu razinu motoričke kontrole na svjesnoj i refleksivnoj razini." Ili da to učinite na drugi način, bolje ćete se kretati i zaposliti prave mišiće,
Goblet čučanj halo
Držite kvaka na ručku s obje ruke, gurnite dok ne dodirnete unutrašnjost koljena s laktovima, a zatim se podignite. S istim prijanjanjem, kružite čep oko vaše glave. Ne dopustite da vaša kralježnica u bilo kojem trenutku izađe iz poravnanja. Učinite pet ponavljanih ponavljanja.
Polu-klečeći dno-gore pritisnite
Klečati na jednom koljenu, držeći (lagani) kettlebell za dršku u suprotnoj ruku s bazom okrenutom prema gore. Pritisnite ga iznad glave, pauzirajte i polako spustite. Ograničivač ovdje je snaga i tehnika: nećete moći pritisnuti zvono s lošim poravnavanjem, a položaj klečećeg položaja zaustavit će vam napajanje snage nogu. Učinite tri ponavljanja
Jedna nogostupnica
Još držeći kettlebell u jednoj ruci, stajati na suprotnoj nozi i savijati se naprijed, zglobno u kukovima, držeći neutralni luk u kralježnici. Pauzirajte se dok osjećate da se protežu u vašem hrptu, a zatim se ispravite. Učinite pet ponavljanja sa svake strane.
Podignite svjetlo, podignite bolje
Ipak, varanje svoj put do velikih brojeva na teretanu klasika? Smanjite težinu, poboljšajte oblik i pomažite svojim dobicima
Biceps se savijaju
Odmaknite se od 50-ih, bro: s savršenim oblikom, dovoljno je vaš Argosov spinlock set. Iskopajte biceps što je teže moguće na vrhu poteza, smanjite za četveroznamenkastu količinu i čvrsto stisnite triceps na dnu. Ponovite do gotovo neuspjeha za tri seta i prihvatite tu pumpu.
Preokrenuti redak
Preokrenuti udar
Teže je varati ove od tradicionalne forenzičke verzije, uz manje stresa na koljena. Držite svoje tegove, poduzmite veliki korak natrag u utrku, tako da vaš prednji sjenica ostaje uspravno.Gurnite natrag, podignite ravno i ponovite s druge strane.
Poboljšajte svoju fleksibilnost
Budite iskreni: znate da biste trebali provesti više vremena na to nego što je to četvrtasti četverokrug, dok čekate čučanj, ali nemate vremena provesti pola sata na složenoj slici - četiri se protežu za svako vježbanje. Rješenje? Usredotočite se na jednostavnu, ponavljanu set bang-for-your buck vježbi, ciljanu na mjesto gdje ih najviše trebate.
"Mnogi od nas imaju problema s čvrstim, disfunkcionalnim kukovima", kaže Jarlo Ilano iz programa gimnastike Gold Medal Bodies. "Raditi na njima dosljedno neko vrijeme pružit će vam temelj za dobar pokreti." Započnite radeći tri poteza ovdje svakodnevno: kretanje i izlazak iz "rastegnutog" položaja deset puta, držite 30 sekundi, potom ga otresite i ponovite jednom. Zapamtite, bolja dubina u vašim udubljenjima i čučanjima znači više mišićavog zapošljavanja - i više rasta.
Klečeći klečeći
Uđite u klečeći s trbuhom, a gornji dio tijela uspravno, a zatim povucite leđa prema svojim glutesima. Držite prednji sjenki vertikalno tijekom cijelog rastezanja.
Piriformis se proteže
PREPORUČENO: Naučimo nešto ili dvije na Barrecoreu
Širi se žaba
Klečajte sa širokim koljenima, tako da se osjećate u području prepona. Pokušajte "povući" koljena zajedno dok se stegnete unatrag, i opustite se dok silazite naprijed. Nakon zagrijavanja držite položaj "natrag" za čvrstu 30 sekundi.
Učinite kreativni jezgreni rad
Nadam se da vam neće biti vijesti da sit-upovi nisu rješenje za čudo kakvo vam je potrebno. Ali je li to ono što radite umjesto toga zapravo puno bolje? "Dečki imaju tendenciju da pronađu načine da svoje hip flexorove dovedu u pokret na čitav niz pokreta koji bi trebali raditi svoj kormilar", kaže osobni trener Jessica Wolny. "Čak se i kreće poput vješanja podizanja nogu nisu imuni. No, uključivanjem poteza iz Pilatesa i gimnastike, osigurat ćete da izdvojite kormilar - i zapravo ih učvrstite. "Spremni za svoj prvi trening u konačnici?
Čamac
To je glavna metoda joge, i to nije lako. Sjedite s nogama malo podignutom od tla i leđa oko 60 ° prema podu, s rukama naprijed i dlanovima okrenutim prema unutra. Držite ga 15 sekundi, odmarajte 15 i ponovite tri puta.
Ptica
Mrtva buba
Pallof press
Većina se kreće fleksibilno, ali rad s rotacijom (ili protiv nje) učinit će vas snažnim iz svakog kuta. Držite kabel na prsima tako da se prostire pod pravim kutom s vaših ruku - to bi se trebalo osjećati kao da će vas povući u krug. Polako ispružite ruke, a zatim ih vratite na prsa. Ponovite za pet ponavljanja na svakoj strani.
Budite više mobilni
To je novo istezanje - osim tamo gdje vaše pre-pet-a-strana prst dodir samo raditi mišića, mobilnost rad usmjeren na adresu vaše ligamenata, tetiva, fascia i zglobova. A ako to zvuči malo previše svijećama-yoga za svoje ukuse, smatrajte da MMA borci i NFL igrači nalaze jednaku vrijednost u mobilnosti kao i ljudi čija je najopasnija aktivnost škola.
Za modernog tipa, naravno, najveći problem je uredski drone slouch: sjedeći s savijenim gornjim dijelom leđa, srušenim ramenima i vratom koji izlazi, što uzrokuje uske zamke, pecs i (ponekad) gornje trbušne mišiće. Koristite ovaj mini-krug, zahvaljujući treneru snage Chad Waterbury, kako biste počeli pričvrstiti ga.
Zidni slajd
Nalazite se uz zid i držite ga prema njemu kao da vam se dignu desperado. Držeći vaše gornje ruke u dodir s zidom, polako ih gurnite prema gore do punog proteza, a zatim natrag dolje. Ponovite za dva seta od pet.
Vodenički raspelo
Uhvatite nekoliko vrlo laganih utega - čak i boce za vodu - i savijte naprijed prema bokovima, a zatim podignite težine na svoje strane ravnim rukama. Svrha je držati položaj dvije minute, usredotočujući se na povlačenje lopatica unatrag tijekom kretanja.
T press-up
Analizirajte svoje vježbanje
"Samo vježbajte, brate" će djelovati neko vrijeme, ali prije ili kasnije ćete pogoditi zid. Tada dolazi napredak u praćenju. "Čini se da mnogi dečki nose notepad u teretanu, ali meni, to znači da se brinete i žele poboljšati", kaže PT i priprema zaljubljenik, Kerry Tanner. "Ako se osjećam nejasno ili se borim tijekom sesije, okrenem se mom trackeru. Ocjenjivanjem onoga što je dobro ili loše prošlo, znat ću na što se usredotočiti. "Učinite dolje svoje go-tos.
hidratacija
"Napunio sam dvobojnu bocu i završio ga do kraja dana, s još dvije litre ako treniraju i znojem puno", kaže Tanner. "Znam da nisam pio dovoljno ako idem usporeno na treadmill prije moje težine sjednici. To se ne događa često, ali to bi bilo da nisam pratila moj unos."
ishrana
Radi se o više od samo ugljikohidrata i proteina. "Radi se o probavi - i ono što radi i što ne funkcionira u mom časopisu za obuku", kaže Tanner. "Ako se osjećam napuhano nakon određene vrste hrane ili pića, neću ga ponovno pojesti prije vježbanja - pa ću paziti na to da ga upotrijebim za oporavak."
Spavati
"Ako niste dobro odmarali, vaše tijelo neće se oporavljati od jedne do druge sjednice", kaže Tanner. "Pobrinite se da sebi riješite rutinu spavanja i uživajte - to je nešto što žene imaju dobre rezultate. Snimajte koliko dugo spavate i, ako možete, napišite bilješku o kvaliteti sna - vjerojatno ćete primijetiti da korelira s dobrim sesijama."
Dizala
Praćenje onoga što podignite u svakoj sesiji omogućit će vam više nego da se sjetite svojih PB-ova: prikazat će vam obrasce u tome kako trenirate. "Zabilježite koliko ste trenirali i što ste učinili u svom zagrijavanju", kaže Tanner. "Vidjet ćete obrasce koji pružaju tragove o tome što vam donosi najbolje."
Sastav tijela
"Budući da se masa u žena mnogo više nego kod muškaraca, to može biti psihološki minsko polje od jednog dana do drugog", kaže Tanner. "Dobar matični skener za tijelo može vam pomoći da ostanete na pravom putu." DEXA skenira su zlatni standard, ali također mogu raditi i vage za tijelo ili skulptorski dlijeto.
