Trkači često zanemaruju trening snage, ali težine za podizanje učinit će vas jačim, bržim i više ozljedama od ozljeda, kaže Muškarci Fitness redateljskog redatelja i maratonskog konkurenta Joea Warnera
Većina trkača provodi cijelo vrijeme treninga. To nije iznenađenje - ako želiš postati stvarno dobar u nečemu što trebaš zadržati, zar ne?
U nekim disciplinama s visokim zahtjevima za vještinama, poput igranja glasovira ili bacanja kikirikija u zrak, onda ga uhvatite u ustima, a da, praksa doista čini savršenom. No, za trkače, posvećivanje svake minute svake vježbe za udaranje pločnika (ili trake za trčanje) nije najučinkovitiji način za poboljšanje.
Zašto? Izbjegavajte bilo kakve mišićne neravnoteže i ozljede, oštećujući vaše zglobove, tetive i ligamente te jednostavno uzrokujući stagnaciju vašeg napretka, tako da ne dobijete montažu ili brže jer se vaše tijelo navikne na istu sjednicu više puta tjedno,
Pa što je odgovor? Kao što vam najvjerojatnije kažu mnogi stručnjaci koji rade, da li ste novi u vožnji ili starija ruka, trebate provesti barem jedan trening tjedno poboljšavajući snagu mišića, posebno mišiće vaše jezgre, donjeg dijela leđa, nogu i nogu. To može zamijeniti vašu vožnju ili biti bonus sesija.
"Ali ja želim biti brza, a ne jaka!" Trkači plakaju jednodušno. To je pogrešan način razmišljanja, jer poboljšanje snage mišića će vas brže od kratkih trčanja i pomoći vam da pronađete dulje udaljenosti više rukovanje.
Pa kako ste jači? Započnite s ovim vježbanjem tjelesne težine bez kitova, koju je dizajnirao Shaun Estragó, viši trener u Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk) jednom ili dva puta tjedno.
Jednom kad krug postaje previše lagan, tada ga možete otežati uvođenjem nekoliko dumbbelsa. U roku od šest tjedana primijetit ćete poboljšanje u gotovo svim aspektima vašeg trčanja.
Trening snage za trkače
"Ovaj krug radi na jednoj nozi u isto vrijeme, što će ojačati glute, loza i četvorke svake noge jednako", kaže Estragó. "To također povećava sposobnost stvaranja sile koja doprinosi izlaznoj snazi. Konačna dva pokreta usmjerena su na jezgre pa možete bolje podržavati torzo prilikom pokretanja."
Kako to učiniti
Učinite sve poteze u redu bez odmora, samo se odmaraš 60 sekundi nakon posljednjeg poteza. Učinite četiri kruga ukupno.
Za prva četiri poteza napravite prvu skupinu i treću skupinu s desne noge, a drugi i četvrti sa lijevom nogom. Na bočnoj ploči napravite prvi i treći set na desnoj strani, a drugi i četvrti na lijevoj strani.
1 Četvorica s jednim nogom
Ilustracije: iznenadni učinak
ponavljanja 12
Započnite na jednoj nozi s obje ruke ravno ispred vas. Držite prsa i savijte svoju stojeću nogu kako bi se spustili. Vozite kroz petu da se vratite na početak.
2 Rumunjska jednostrana noga
ponavljanja 12
Stajati na jednoj nozi. Sagnuti se naprijed s kukova, držeći svoje stojeće noge ravno, tako da vaša ruka putuje prema vašim prstima. Obrnuti natrag na početak.
PREPORUČUJUĆE: Rumunjski mrtvačnica
3 Lunge
ponavljanja 12
Stajati visoko, a zatim napravite veliki korak naprijed s jednom nogom. Držite prsa do kraja sve dok oba koljena nisu savijena na 90 °. Gurnite prednju nogu za povratak na početak.
4 Samostalni glutalni most
ponavljanja 12
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i nogama zajedno. Podignite jednu nogu s poda i gurajte svoje bokove uz drugu nogu sve dok vaše tijelo ne bude ravno od ramena do koljena, zadržavajući svoje glute i jezgru. Spustite na početak.
PREPORUČUJEMO: Glute most
5 Side bočna strana
Vrijeme 30sec
Nasmičite se s jedne strane, odmarajući se na jednom laktama s drugom rukom ravno prema vašoj strani. Zakopčajte jezgru, a zatim podignite kukove tako da ste ravno od glave do pete.
6 Produžetak ležećeg leđa
ponavljanja 15
Naslonite se na leđa s nogama ravno i prstima u hramovima. Koristite donji dio leđa za podizanje prsa. Pauzirajte na vrhu, a zatim natrag na početak.
