Dodavanje mnoštva mršavih mišića zahtijeva od vas da izvrsno radite tri stvari.
Jedan: raditi više puta tjedno nakon strukturiranog i progresivnog plana obuke otpora.
Dva: slijedite raznolik i uravnotežen plan prehrane koji osigurava dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata u pravim količinama kako bi vašem tijelu dali sve bitne hranjive tvari potrebne za oporavak i rast.
Tri: dobiti svake noći najmanje osam sati dubokog, kvalitetnog sna, jer ovo je vrijeme kada vam se mišići ponovno povećavaju i jačaju.
Ako ispravno radite onu tri stvari, neki sportski prehrambeni proizvodi mogu igrati ulogu u ubrzavanju dobitaka mišićne mase. Stručnjaci iz naše sestre Muškarci Fitness okupili su četiri ključna proizvoda koji vam mogu pružiti prednost u postizanju vašeg cilja pakiranja na lean muscle fast.
PREPORUČUJEMO: Najbolji dodaci za dobivanje oblika
1. Proteinski prašak
Zašto mi je potrebna?
S obzirom da su vam mišići izrađeni od bjelančevina, ne čudi da ćete jedući više od toga omogućiti bržu mišićnu masu. Preporuke vlade Velike Britanije kažu da odrasla osoba treba 55 g proteinskog proteina dnevno, ali ako ozbiljno dodate mišićnu veličinu vašem okviru, trebate postići više od dvostrukog cilja. Većina stručnjaka savjetuje da jede oko 1,5-2g proteina po kilogramu tjelesne težine, što znači da 80g čovjeka treba 120-160g tijekom svakog dana.
Najbolji način da to učinite jest jesti dijetu koja sadrži prave vrste bjelančevina, uključujući jaja, crveno meso, bijelo meso i ribu, jer sadrže kompletan profil devet esencijalnih aminokiselina - tzv. Građevnih blokova proteina - da naša tijela ne mogu sintetizirati i tako treba jesti.
Rješenje dodataka
Problem? Mnogo ljudi je vrlo teško jesti toliko visoko proteinske hrane svaki dan. A postoje trenuci - kao i neposredno nakon treninga kada ne možete stomaku puni obrok, ili kada ste vani i nemaju vremena - kada je protresanje proteina dobra alternativa za opskrbu mišića s bitnim hranjivim tvarima trebaju se oporaviti i rasti.
Protein sirutke, najpopularniji sportski prehrambeni proizvod na svijetu, savršen je za ove situacije jer se kao brzo digestirajući protein brzo prenosi na mišiće. Druge vrste, kao što je kazein, koji je polagano probavljiva bjelančevina, bolje su prije spavanja kako bi hranili aminokiseline u vaše mišiće dok spavate. Dostupne su više vrsta proteina, uključujući soje, grašak i rižu.
PREPORUČENO: Whey vs. Casein vs Plant-Based Protein
Kako ga uzeti
Nakon vježbanja težine, tresti će se miješanjem 30-40 g proteina sirutke s vodom pokrenuti proces oporavka vašeg tijela isporukom aminokiselina na vaše mišiće kada ih najviše trebaju. Također možete uzbuditi sirutke u drugim doba dana da biste bili sigurni da ste dosegnuli svoj dnevni cilj za unos proteina.
Pregledajte proteinske praške na amazon.co.uk
2. Kreatin
Zašto mi je potrebna?
Prirodni organski spoj, kreatin je izvor ATP, glavni oblik energije koju vaše tijelo koristi. Pronađeno je u nekoj hrani, kao što je crveno meso i pohranjeno u vašim mišićima, pa ako ste vegetarijanac ili vegan, trebate imati odgovarajuće razine. Međutim, puno jaka istraživanja ukazuju na povećanje razine kreatina putem dopunjavanja, što uzrokuje značajno povećanje veličine mišića, snage i snage.
Rješenje dodataka
Prema nezavisnom istraživanju tijela Nutrition Examine.com, dokazi pokazuju da je dopunjavanje s kreatinom sigurno i poboljšava mišićne performanse, posebno izlazne snage. Također povećava anaerobnu izdržljivost djelovanjem kao gorivo za vaše stanice, jer mišićne stanice će koristiti kreatin za energiju prije nego što koriste glukozu, što vam omogućuje da se mišići podignu duže.
Kreatin će uzrokovati lagani porast težine vode u prvih nekoliko tjedana uzimanja, no njegova sposobnost da pomaže u izvođenju za izgradnju novih mišića otkazati će privremene nedostatke. U nekim ljudima može izazvati mučninu, grčeve i proljev.
Kako ga uzeti
Examine.com kaže da najučinkovitiji oblik je kreatin monohidrat, a dnevna doza od 5 g dovoljna je za poboljšanje izlazne snage. Ljudi s više mišićne mase mogu imati koristi od čak 10g, iako to dokaz nije u potpunosti podržan. Ako želite uzeti 10g, podijelite ga u dvije dnevne doze od 5g.
Uvijek uzmi vodom, i uz obrok ako imate probleme s trbuhom. Možda ste čuli za "kreatinsko opterećenje", što znači da uzima visoku dozu kratko vrijeme, zatim se spušta na manju dozu održavanja, uzimanu na neodređeno vrijeme. Nije neophodno, ali vidjet ćete prednosti prednosti - iako će se normalizirati nakon nekoliko tjedana.
Pregledajte kreatinske dodatke na amazon.co.uk
3. Beta-alanin
Zašto mi je potrebna?
Beta-alanin je prirodno prisutan tip aminokiseline i uobičajeni sastojak u sportskim prehrambenim proizvodima namijenjenim za uzimanje prije treninga. Kada se konzumira, veže se s nekom drugom aminokiselinom, nazvanim L-histidin, kako bi se stvorio novi spoj zvan karnozin.
Znaš da duboko gorenje osjećaš da uđeš u mišiće tijekom intenzivne vježbe? To je nakupljanje mliječne kiseline, nusproizvod vježbanja pri visokom intenzitetu, a karnozin djeluje kao tampon koji sprječava takvo nakupljanje - i stoga vam omogućuje da se vježbate još dulje prije nego što vam mišići previše trude da se nastavi,
Ukratko, beta-alanin poboljšava mišićnu izdržljivost, ali samo tijekom intenzivne vježbe, kao što je 400m sprinta ili skup teških čučnih igara.
Rješenje dodataka
Uzimanje beta-alanina, samostalno ili kao dio formulacije prije vježbanja, može poboljšati sposobnost mišića da intenzivno vježba duže, jer odgađa nastanak mišićnog umora. To ga čini povoljnim dopunom da se prije kratkih i intenzivnih treninga, bilo da se temelje na težinama ili visokom intenzitetu kardio.
Počnite s malom dozom kako biste testirali odgovor vašeg tijela, a zatim ga postepeno povećavajte ako osjetite pozitivan učinak. Važno je napomenuti da je vrlo česta nuspojava beta-alaninskih dodataka parestezija, što je medicinsko ime za osjećaj trnaca koji tipično utječe na vaše lice i prste. Nemojte biti uznemireni, može se osjetiti malo neugodan, ali je potpuno siguran i vrlo brzo nestaje nakon što počnete trenirati.
Kako ga uzeti
Ako uzimanje beta-alanina u formuli prije vježbanja, trebate ga konzumirati između 20 i 40 minuta prije vaše sesije. Količina beta-alanina u posluživanju pred-vježbanja ovisit će o marki ili proizvodu, ali standardna doza je između 2g i 5g.
Pregledajte dodatke beta-alanina na amazon.co.uk
4. Kofein
Zašto mi je potrebna?
Svi znamo poticajne učinke kofeina kako bi nam pomogli izlaziti iz kreveta ujutro i ostati budni na poslu. Kofein također može stimulirati oslobađanje hormona adrenalina i dopamina. Ali glavna prednost kada želite dodati mišiće je da značajno povećava izlaz iz mišićne snage.
Rješenje dodataka
Prije nego što krenete i stavite još jedan kava na kuhalo, morate znati da učestala konzumacija kofeina teško ograničava sposobnost vašeg tijela da vrši više energije. To znači da je ključ za njegovu upotrebu kao učinkovit dodatak za izgradnju mišića ograničavanje vaše svakodnevne uporabe i spremanje za one stvarno teške sesije.
Kako ga uzeti
Kofein je najučinkovitiji kao dodatak kad ga koriste ljudi koji su rijetko izloženi. Ako se nakon jedne šalice kave uzbudite, vjerojatno ćete imati koristi od šalice pred teretanom.
Ako vam se ne sviđa kava, uzmite dodatak kofeina koji sadrži 400-600 mg 30 minuta prije treninga. Učinite to najviše dvaput tjedno i uštedite dodatak kofeina za najteže vježbe u tjednu.
Ako već imate veliku toleranciju kofeina, ili ga razvijete, smanjite unos kave i ostalih caffeinated pića. Može biti potrebno zaustaviti korištenje kofeina najmanje mjesec dana kako bi povratio osjetljivost kofeina.
Pregledajte dodatke kofeina na amazon.co.uk
