Trening suspenzije tradicionalno se smatra dobrim za razvoj stabilnosti, ali sada postoje čvrsti dokazi da ga treba shvatiti ozbiljno kao alat za izgradnju mišića. U studiji u Časopis za sportsku znanost i medicinu, skupina iskusnih teretana, koji su imali najmanje četveromjesečno iskustvo rada s nestabilnim sustavima treninga, izvodili su press-up koristeći četiri različite naprave za trening ovjesa i vlastitu tjelesnu težinu. Istraživači su utvrdili da su u prosjeku sva četiri naprava za treniranje suspenzije postigla veću razinu od podne verzije vježbe za aktivaciju mišića.
Razlika je bila najizraženija u rectus abdominisu - listi mišića koji čini vaš šest-pack - što upućuje na to da je trening ovjesa učinkovit način razvijanja vašeg midsectiona tijekom vježbi koje se tradicionalno ne vide kao izravni rad abs-a. To je naročito korisno ako ste na vrijeme i želite trening učiniti učinkovitijim.
Uređaji za treniranje ovjesa također su pobijedili verziju poda za aktivaciju prsnog koša i tricepsa, pa ako je vaš cilj izgradnja oružja za punjenje košulje, uvođenje nestabilnog treninga u vašu rutinu može biti put do rezultata koji tražite. Čitajte na četiri pomične suspenzije koje će brzo dodati veličinu, plus dvije vježbe koje ciljaju vaše kormilo i gornji dio tijela.
Pritisnite nagib
Zašto "Press-ups rade na prsima, tricepsu i prednjem ramenu, ali nestabilnost držanja prstena prisiljava vaše mišiće jezgre i mišiće vašeg ramena da budu u potpunosti angažirane kako bi vaše tijelo ostalo stabilno", kaže stručnjak za fitness Andrew Tracey. To znači da ćete moći podignuti teže utege.
Kako Uhvatite prsten u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje i prstima na podu, tako da je vaše tijelo ravno od glave do pete. Čuvanje cijelog tijela tijesno i laktovi blizu vaših strana, spustite prsa. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
progresija Postavljanje nogu na kutiju ili klupu učinit će vaše glavne i stabilizacijske mišiće teže.
Triceps uronite
Zašto "Nestabilnost prstena prisiljava vas da se usredotočite na oblik, a sporo, kvalitetni ponavljanja najbolji su način za rad više triceps mišićnih vlakana kako bi se vratili veći i jači", kaže Tracey. "Također se bavi vašim kormilarom, donjim leđima i glutom za cijelu skupinu kako biste zadržali torzo uspravno i spriječite da vaše noge padaju."
Kako Držite prstene rukohvatom okrenutim dlanovima, držeći svoje laktove blizu bokova. Uskočite u početni položaj i napunite jezgru i glute. Držite li prsa, savijte ruke da spustite tijelo koliko god vam ramena dopuštaju, a zatim pritisnite natrag.
progresija Dodajte dodatnu težinu ili naginjati prema naprijed za svaki rep, tako da rade i prsa.
Otpuštanje Abs
Zašto "Ako želite šest paketa, drobiti ga neće smanjiti", kaže Tracey. Abs roll-out su teške i rade vaše duboko ležeće jezgre mišića; pomoću prstena regrutira više mišićnih vlakana kako bi vas uravnotežili.
Kako Držite prsten u svakoj ruci s preopterećenom rukohvatom. Naslanite naprijed s rukama ravno kako biste postavili napetost na kormilu. Zatim podignite ruke prema naprijed da biste dobili prsa što je moguće niže. Kada budete što je moguće dalje, koristite kormilar da biste vratili torzo uspravno i vratili se na početak.
progresija Što bolje dobijete, što dalje možete ići. I kad jednom budete potpuno ravni, možete dodati stanku usred svakog predstavnika.
Flye
Zašto "Letak je jedan od rijetkih poteza koji se približava izoliranju vašeg prsa", kaže Tracey. "Izvođenje na prstenima prisiljava ove mišiće da rade puno teže nego da koriste tegobe ili kabelske strojeve, ne samo da spuštaju i podignu vaše tijelo, već i da stabiliziraju vaše ramena i torzu kroz svaku repu".
Kako Započnite u položaju pritiska prstena, ali s rukama i laganim zavojem u koljenu. Izvucite ruke prema stranama koliko god možete, održavajući zavoj u laktovima, a zatim stisnite prsa da podignete torzo natrag i vratite ruke zajedno.
progresija Stavite noge na kutiju ili klupe tako da su iste visine kao i vaše ruke.
Pogledajte povezane Vodič za početnike TRX TrainingThe Best TRX vježbeThe Ultimate TRX Workouts Kako započeti trening s gimnastičkim prstenovima
EMOM Push-Pull Vježba za gornji dio tijela
Fotografija: Chris Parkes
Pronađite granu stabla, skup stožaca ili bilo koju sigurnu nadzemnu traku kako biste priključili svoj pribor, a zatim pokušajte pronaći Traceyjev gornji dio tijela metabolički krug. 30-minutni krug je podijeljen na dva dijela koji sadrže po tri pokreta: prva polovica cilja vaše mišiće "guranje" - prsa, prednje čvorove, triceps - i drugu polovinu vaših "vučenih" mišića - leđa, stražnjih krila i bicepsa. U svakom krugu se kreće lakše, ali ponavljanje povećava kako bi se kapitaliziralo na akumuliranom umoru kako bi se mišići pumpao i vaše srce visoka stopa.
"Ova tehnika zadržava odmor na minimum, maksimalne kalorije se spaljuju, a zamaranje umora uzrokuje kaskadu blagotvornih masnih naslaga masnoća, koji će se osloboditi hormona koji stvaraju mišiće", kaže Tracey. Idite ovu rutu i pronađite put do veće, jače i pokretnije gornje tijelo.
Upute
Ovo je 30 minuta svake minute na minutu (EMOM) vježba. Nakon brzog zagrijavanja, pokrenite sat.U prvoj minuti napravite pet pada, zatim se odmarajte za ostatak minute (koristite vrijeme za podešavanje remena). U minutu dva do deset odbijanja s nogama u trakama i rukama na tlu, a zatim ostatak za ostatak. U tri minute do deset naginjati pritisak s rukama u trake i noge na tlu. Ponovite ovo za pet ukupnih krugova, koji traje 15 minuta.
U prvoj minuti drugog dijela vježbanja izvodite pet pramenova, a zatim ponovno upotrijebite ostatak minute za podešavanje remena. U minutu dva deset obrnutih redova s nogama na tlu, a zatim ostatak za ostatak. U tri minute tri deset klečića s ravnim rukama. Ponovite to pet puta.
Push Circuit
1A Dip
Držite ručku u svakoj ruci ravnim rukama, laktovima blizu bokova i prsima. Spustite se pod kontrolu koliko god možete ići, a zatim snažno pritisnite natrag.
1B Odbijanje pritiska
Podesite trake i stavite noge kroz njih tako da ste u položaju pritiska s rukama na tlu i podignutim nogama. Držite svoje glute i jezgre braced, savijati vaše laktove za spuštanje prsa na podu, a zatim pritisnite natrag snažno.
1C Prigušenje nagiba
Okrenite se tako da ste još uvijek u položaju pritiska, ali s rukama u trakama i stopalima na tlu. Držite svoje glute i jezgre braced, savijte svoje laktove da spusti prsa prema podu, a zatim pritisnite natrag snažno.
Povucite krug
2A izvlačenje
Podesite trake tako da su ručke dovoljno visoke da bi se spustile s tla. Upotrebljavajući hvataljku, uletite u mrtvu poziciju. S vašom jezgrom podignutom i prsima, baviti se vašim lazama i podignuti sve dok vaš brad je viši od vaših ruku. Spustite se natrag u mrtvu vješalicu.
2B Preokrenuti redak
Podesite trake dolje, a zatim držite jednu u svaku ruku s tijelom i rukama ravno i pete na podu. Držeći vašu jezgru angažiranu, gurnite laktove natrag da podignete svoje tijelo. Kada je prsa na rukama, pauzirajte, a zatim se vratite na početak pod kontrolom.
2C Roll-out
Kleknuti na tlu, savijati se od kukova, držeći ručku u svakoj ruci. S vašom jezgrom učvrstite se, polako naslanjite naprijed, držeći ruke ravno i spuštite prsa prema tlu.
Suspenzija treninga vježba za Abs
Ovaj trening ima pet poteza, s prva četiri poteza uparena u supersetima. Učinite sve deset ponavljanja pokreta 1A, odmarajte 10 sekundi, a zatim učinite sve deset ponavljanja 1B, a zatim odmorite 60 sekundi. Ponovite ovo za četiri seta, a zatim prijeđite na pomicanje 2A i 2B i slijedite isti obrazac, ali za 12 ponavljanja po kretanju. Kada krenete na konačni potez, izvedite je kao pravilan set. Usredotočite se na održavanje vaše jezgre i glutes angažiranim tijekom svakog lift kako bi vaše tijelo stabilan i raditi svoje mišiće učinkovitije.
1A Pritisak gore
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 10sec
Kako Započnite u položaju pritiska. Spustite prsa, a zatim snažno pritisnite natrag.
Zašto Nestabilnost kvaka olakšava održavanje dobrog oblika.
progresija Počnite s vašim rukama bliže podu kako biste radili prsa, ramena i triceps teže.
1B obrnuti redak
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Kako Lezi samo s pete na podu. Povucite prsa prema svojim rukama. Polako spuštajte.
Zašto Kao i vaše biceps i natrag, vaša jezgra mora naporno raditi kako bi vaš torzo stabilan.
progresija Polazeći od pete na podignutoj površini, mišići djeluju kroz veći raspon.
2A bicikli
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 10sec
Kako Započnite s nogama kroz ručke. Nacrtajte jedan koljeno u isto vrijeme, a zatim izađite van.
Zašto Djeluje kako vaša jezgra, tako da stabilizira vaš torzo, tako i vaš donji kormilar, da bi svaki koljeno.
progresija Držanje koljena na mjestu drugi trenutak nakon što ga privučete povećat će opterećenje jezgre.
2B Gluten most
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Kako Lezi s gornjim leđima i nogama kroz ručke. Podignite koljena.
Zašto Podizanje i spuštanje koljena aktivira vaše glute i cijelu regiju jezgre.
progresija Držite potez na vrhu za dvostruko računanje dok istiskujete mišiće.
3 Roll-out
setovi 4 ponavljanja 6-10 Odmor 60sec
Kako Držite ručku u svakoj ruci. Spustite prsa što je više moguće, a zatim se preokrenite na početak.
Zašto Vaš ABS i jezgra se pržene držeći torzo stabilnim dok se spuštate i podignite.
progresija Zadržite dno za jedan broj prije nego što se vratite na najvišu poziciju.
