Prednosti plivanja su brojne, ali problem s bazenima čini da je sve previše lako držati isti tempo i broj duljina svake sesije. Ne samo da je to dosadno, ali, još gore, neće vas učiniti ničim ili brže.
Predstavljanjem metoda treninga kao što su intervali i brzine otkucaja srca pomoći će vam da razvijete veću brzinu, izdržljivost i tehniku u vodi, osobito ako ste trening za triatlon. Također ćete moći strukturirati svoje sesije kako biste lakše vježbali u vašem programu obuke, što će vašem tijelu dati vrijeme koje je potrebno da se oporavi i postane jači. Ovdje su ključne sesije koje biste trebali uključiti.
intervali
Intervalne sesije su razdoblja plivanja visokog intenziteta, a to je razdoblje oporavka i trebalo bi biti značajan dio vašeg treninga. Omogućuju vam da u svoju sesiju dodirnete složenije radije nego ako ste sve to pokušavali kontinuirano. Cilj je povećati brzinu otkucaja srca tijekom segmenata velikih napora, tako da se vaše tijelo navikne raditi na višim intenzitetima i prilagođava se ovom dodanom opterećenju. Postoji nekoliko načina na koje možete prilagoditi strukturu svojih intervala kako biste ih održali svježim i postupno otežavali.
Udaljenost: Možete povećati udaljenost od intervala i vježbati se da biste nastavili plivati pod istim visokim intenzitetom. Na primjer, možete početi u tjednu jedan od programa plivajući 4x200m i povećati ga svaki tjedan tako da radite 4x300m u četvrtom tjednu.
Vrijeme: Možete promijeniti vrijeme kada morate dovršiti interval tako da plivate određenu udaljenost u progresivno bržem vremenu. Možete početi dajući sebi 2 min 30 sekundi za plivanje 100m u prvom tjednu svog novog programa i povećati ritam, tako da četvrtog tjedna pokrijete istu udaljenost u 1 min 45sec.
Broj ponavljanja: Dok poboljšavate možete povećati broj ponavljanja koje plivate tijekom sesije. Recimo da počnete moći plivati 5x100m prije pušenja na prvoj sesiji prije nego što se dosegnete iscrpljenosti. Do četvrtog tjedna trebali biste postići dovršetak od 8x100m.
Cilj vremena: Ti intervali su strukturirani tako da imate ukupni interval vremena i 'ciljno vrijeme' kojim želite izvršiti određenu udaljenost. Ako imate interval od dvije minute s vremenom od 1 minute do 45 sekundi, imat ćete odmor od 15 sekundi. Zatim možete smanjiti vrijeme ciljanja da biste plivali brže, ali s više ponavljanja.
PREPORUČENO: Savjeti za kupanje
Sesije srčanog ritma
Umjesto da budu temeljene na vremenu, te su se sjednice udaljavale na udaljenosti od ciljane brzine otkucaja srca, što će biti postotak vaše maksimalne brzine otkucaja srca (220 minus dobi). Oni grade izdržljivost i omogućuju vam vrijeme da poboljšate tehniku. Primjer ove sesije bio bi plivati 8x100m na 80% maksimalne brzine otkucaja srca s intervalom odmora od 60%. To znači da vaše srce treba biti na 80% do trenutka kada završite 100m, a zatim se odmorite sve dok se ne vrati na 60%.
Negativne podjele
Ove su sesije odlične za poboljšanje vaše sposobnosti da snažno završite utrku, jer je cilj završiti drugu polovicu treninga brže od prvog. Dakle, na 400m sesiji želite postići konačni 200m brže od prvih 200m.
Izgradi pliva
U izgradnji plivajte postupno povećavajte tempo i napor na određenoj udaljenosti. Ova vrsta sesije korisna je ako želite poboljšati svoju sposobnost upravljanja tempom, što je od vitalnog značaja za trkaće utrke. Kao što se guma, vaš instinkt će biti usporiti, ali ove sjednice graditi disciplinu da se pridržavaju određeni tempo, a zatim gurati sebe teže. Tipičan graditi plivati može biti 6x200m s prve dvije partije od 200m na 60% napora, sljedeća dva na 70%, a posljednja dva na 80%.
Broken pliva
To su plivači brže od brzine utrke za poboljšanje sirove brzine. Pokušavate pobijediti svoje najbolje vrijeme za udaljenost tako da je razbijete u komade. Dakle, u bazenu od 25 metara, ako je najbolje vrijeme za 100 metara 80 sekundi, trebali biste završiti svaku duljinu za manje od 20 sekundi s 5 sekundi odmora između duljina.
