Što je Tabata trening i zašto biste ga trebali probati?

Sadržaj:

Što je Tabata trening i zašto biste ga trebali probati?
Što je Tabata trening i zašto biste ga trebali probati?

Video: Što je Tabata trening i zašto biste ga trebali probati?

Video: Što je Tabata trening i zašto biste ga trebali probati?
Video: 50 Путеводитель в Буэнос-Айресе Путеводитель 2024, Ožujak
Anonim

Još 1996. godine, ako ste spomenuli HIIT, većina ljudi vjerojatno bi pretpostavljala da ste govorili o Oasisovom zapisu, a ne vježbi, ali je to bila godina kada je rođena jedna od najpoznatijih grana HIIT-a: obuka Tabata.

Što je Tabata trening?

Tabata je dobila ime po prof. Izumi Tabata, koji je provela studiju o učincima HIIT-a na aerobnu i anaerobnu kondiciju, te kako je uspoređivala s treningom u stalnom stanju.

Izvorna studija koristila je visoko obučene sportaše podijeljene u dvije skupine. Jedan je odradio pet treninga treninga u stalnom stanju tijekom tjedna, dok je drugi učinio četiri HIIT vježba plus jedan stalni trening.

HIIT se uključio u eksplozijama vrlo intenzivne vježbe od 20 sekundi, nakon čega je slijedilo deset sekundi odmora, ponavljano osam puta za ukupno četiri minute. Ova četverminutna eksplozija prethodi petominutnom zagrijavanju, nakon čega slijedi dvotjedno zagrijavanje, uz svu vježbu na stacionarnom biciklu. Tijekom intenzivnih odjeljaka sportaši su morali održavati ritam od preko 85RPM ili su bili diskvalificirani.

Na kraju studije, obje skupine vidjele su porast u VO2 max (u osnovi, koliko učinkovito tijelo može koristiti kisik), ali oni koji su koristili Tabata protokol također su poboljšali njihovu anaerobnu kondiciju.

Od tada Tabata trening je značio bilo koji trening koji je razbijen u 20 sekundi rad i deset sekundi odmora, ponovio četiri minute. Od tamo ljudi često dodaju više rundi, stvarajući vježbu u četverminutnim blokovima.

Koristi se i danas kao učinkovit način spaljivanja masnoće (ali ne izgubiti težinu, ovo nije protokol za početnike, zapamtite). Zašto? Budući da samo deset sekundi oporavka nakon 20 sekundi napora trzaja pluća nema dovoljno vremena za potpuno dah vašeg daha, tako da broj otkucaja srca ostaje visoka i akumulirani umor brzo se dodaje da šokira vaše tijelo u oslobađanju potrošene energije daleko u vašim masnim stanicama. To znači da dok ne možete izgorjeti toliko kalorija tijekom stvarnih četiri minute treninga, tijelo će nastaviti sagorjevati kalorije na višoj stopi odmora tijekom sljedećih sati. Neke studije pokazuju da vaš metabolizam potiče do 24 sata nakon sjednice HIIT.

Kako napraviti Tabata trening

Tabata nije vježba za početnike u fitnessu, jer je bitno da se 20 sekundi praska rade maksimalno. Teoretski se može primijeniti na sve oblike vježbanja - možete izvoditi Tabata, cikluse, vježbe tjelesne težine, trening s utezima ili bilo što drugo. Međutim, najbolje je izvršiti vježbe koje vam omogućuju brzo i sigurno povećanje intenziteta. Zato započnite s radom na kardio stroj ili jednostavnim pokretima tjelesne težine kao što su pritisci ili neeksplodirani čučnjevi.

Ponovno naglasiti najvažniju točku, ako radite pravu Tabatu, osjećat ćete mu apsolutno mučenje četiri minute. Ne biste trebali moći razgovarati tijekom intenzivnih eksplozija.

Možete izgraditi vježbe oko načela Tabata u četverminutnim blokovima, mijenjajući vježbu nakon svake četverminutne pripreme. Na primjer, mogli biste raditi četiri minute na veslaču, četiri pritiska, četiri skočnog čučnjeva i četiri na stacionarnom biciklu.

Ipak, ne želite previše dugo raditi, jer to će vjerojatno značiti da ne možete održavati intenzitet. Također je važno osigurati zagrijavanje prije vašeg prvih 20 sekundi maksimalnom intenzitetu.

20-minutno vježbanje Tabata cijelog tijela

Ako ste spremni isprobati neke tabate, ovo 20-minutno vježbanje stručnjaka za treniranje Maximuscle Dan Lambert koji cilja mišiće cijelim tijelom je odlično mjesto za početak.

"Kad koristim Tabata volim odskočiti između dvije složene vježbe - jednog gornjeg dijela tijela i jednog nižeg tijela - povećati broj otkucaja srca, rasporediti krv po cijelom tijelu i povećati proizvodnju laktata u velikim mišićnim skupinama", kaže Lambert.

Dovršite 20 sekundi vježbe A, odmarajte se deset sekundi, a zatim završite 20 sekundi vježbe B i odmorite se deset sekundi. Ponovite ovaj obrazac četiri puta za jednu punu tabatu, a zatim prijeđite na sljedeći par vježbi. Dovršite pet rundi s ukupno pet različitih parova vježbi.

1A Burpee

Stajati s nogama razmaknutim od ramena. Ispustite ruke i stavite ruke na pod samo izvan nogu. Držeći vašu jezgru angažiranu, brzo skaknite noge natrag tako da završite u položaju pritiska, a zatim skočite noge natrag između vaših ruku. Skoči se eksplozivno i pljeskajte rukama iznad glave.

1B Teška kugla za medicinsku kuglu

Stajati s nogama razmaknute širine ramena, s teškom medicinskom kuglom između i malo ispred nogu. Čučnite dolje kako biste pokupili kuglu za lijekove, držeći leđa ravno i držite medicinsku kuglu na stranama tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Vratite se na stojeći, a zatim stavite loptu iznad glave. Stisnite svoje glute za dodatnu silu i, hinging na bokovima, zalupi loptu u zemlju sa svim svojim snagama.

2A Ponderirana šetnju

Držite bućicu u svakoj ruci po stranama s dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći leđa i prsa, naprijed i polako spustite tijelo sve dok koljena ne budu savinuta na 90 °, zadržavajući torzo uspravno. Držite ovu poziciju za 1-2sec i stisnite glute. Korak naprijed s drugom nogom i ponovite potez. Osigurajte da koljena ne idu previše daleko iznad vaših prstiju jer to može oštetiti zglob.

2B Trik za bućanje

Držite bućicu u svakoj ruci iznad ramena s dlanovima okrenutim prema unutra (neutralno držanje). Čučnite dolje sve dok vaše leđne zglobove ne budu paralelne s podom, držeći leđa ravno i tegovi za bušenje u položaju.Prođite kroz pete da se vratite na stajanje i pritisnite gumu iznad glave.

3A Pritisnite gore

Poduzmite poziciju licem prema dolje na teretanu. Stavite ruke na pod u skladu s ramenima, ali malo više od razmaka ramena. Nemojte spuštati laktove prema van, spustite tijelo sve dok prsa ne dodiruju tlo, a zatim pritisnite natrag na početak, opet bez spaljivanja laktova. Držite svoje glute stisnute i vaše bokove u skladu s torzo i ramena.

3B Skoči čučanj

Stajite s nogama razmaknutim od ramena i stavite ruke iza glave. Spustite se sve dok vaše noge ne budu paralelne s podom, stisnuvši svoje glute na dnu. Eksplodirajte natrag gore i izvan zemlje vožnjom kroz pete. Držite prsa podignuta i natrag ravno tijekom.

4A Pomoćno povlačenje

To se može izvesti na strojnoj stanici ili s jakim trakom otpora koja se vezuje oko vučne trake. Držite vučnu šipku s prešanjem (proned) držačem samo širim od širine ramena. Postavite oba koljena na sjedalo ili traku sve dok tijelo ne bude u punoj duljini. Ugovorite svoje lice i povucite svoje tijelo sve dok brada ne dostigne razinu trake.

4B Kettlebell swing

Stajati s nogama malo šire od razmaka širine ramena. Držite kettlebell ispred vas s obje ruke pomoću previše ručka. Zglob na kuku, donosi svoje glute leđa, a imajući leđa ravno. Eksplodirajte naprijed kako biste zakvačili kettlebell dok ne dosegne visinu grudi, držeći ruke izdubljenima.

5A Renegade red s press-upom

Usvojite gornji položaj pritiska, pričvrstite dvije dumbe koje se odmaraju na podu. Izvršite prešanje, a zatim podignite jednu dumbbelu ravno u vašu djetlić, spustite ga, a zatim drugu bučicu poravnajte na sličan način, osiguravajući da vam kukovi ostanu u skladu s vašim torzom.

5B planinarska penjačica

Započnite u gornjem položaju pritiska. Dovedite jedan koljeno prema prsima, a onda kada se noga vrati na polaznu poziciju, donese drugu koljenu prema prsima. Ponovite ovaj obrazac obrasca kretanja što je brže moguće. Osigurajte da se vaša jezgra angažira kako bi održala ravnotežu.

Preporučeni: