Na research.com, nezavisnoj nutricionističkoj enciklopediji za koju sam medicinski urednik, analiziramo prehrambene dodatke. Moj je posao pokazao da trebate uzeti ciljani pristup: odlučiti o svojim ciljevima, od gubitka masti i dobitka mišića do atletskih performansi i zdravlja, odrediti koji će vam dodatke pomoći da ih postignete, a zatim provjerite razinu vašeg liječnika na lik ako vam je potrebna poticaj. Ovdje sam istaknuo dopune koje je naše istraživanje pokazalo djelotvornim - i načine kako izvući najviše iz njih.
Protein
Whey protein je dokazano da pomaže kod atletskih performansi, izgradnje mišića i gubitka masti. Najbolji prirodni izvori su proteini sirutke i kazein u mlijeku koji imaju više aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) od veganskih izvora. Ključna aminokiselina koju želite u svom trbuhu je leucin - to je najvažnije za sintezu proteina. Neke marke će rasuti svoje praške s drugim aminokiselinama kako bi im bile jeftinije, ali nisu tako učinkovite za izgradnju mišića pa pažljivo provjerite oznaku kako biste vidjeli je li leucin glavna aminokiselina. Ako je moguće, odlučite se za bjelančevinu koja je u obliku izolata, koja je nešto čišća od koncentriranja i hidroliziranja.
kreatin
Pure kreatin monohidrat je najcjenjeniji i najkorisniji dodatak za izgradnju snage. To vam daje sposobnost da se kroz nekoliko ponavljanja u treningu, povećava snagu i povećava zadržavanje vode u vašim mišićima, nazvanim stanični oteklina, što može pomoći pri rastu mišića.
Vitamin D
Kao i kod većine vitamina, ako dobivate dovoljno vitamina D - od prehrane i izlaganja sunčevoj svjetlosti - ne trebate dopuniti. Ali, ako živite u Velikoj Britaniji, može biti teško dobiti ono što vam je potrebno od sunčeve svjetlosti, posebno izvan ljetnih mjeseci. Vrijedno je provjeriti razinu - s vašim liječnikom ili testom poput onog koji se nalazi na stranici vitamindtest.org.uk - tijekom cijele godine, ne samo zimi. Ako su vaše razine niske, tako je i vaš testosteron. Supps će pomoći s ovim, s knock-on učinak jačanje performansi treninga.
Vitamin K2
Vitamin K1 je ono što dobivate od zelenog lisnatog povrća, ali K2 dolazi od životinjskih izvora, osobito od jetre. Može poboljšati snagu kostiju i smanjiti nakupljanje kalcija u krvnim žilama, čime se smanjuje kalcifikacija vaših arterija i rizik od moždanog udara i bolesti srca. Dopuna će pomoći, posebno za vegetarijance koji će propustiti ove hranjive tvari iz hrane za životinje.
Beta-alanin
Ova prirodna beta aminokiselina može pomoći kod izdržljivosti i eventualno izgradnje mišića, ali nije dobro proučena kao kreatin. Pomaže vam da ublažite mliječnu kiselinu da biste se odupirali umoru i prošli kroz nekoliko ponavljanja.
berberin
Ovo je jedan od najmoćnijih dodataka, iako malo ljudi zna za to. To je farmaceutski lijek koji se koristi za liječenje dijabetesa jer poboljšava osjetljivost na inzulin. Ako imate problema sa šećerom u krvi i stavite ih na masti lako, provjerite sa svojim liječnikom kako bi saznali možete li imati koristi od berberina.
Magnezij
Magnezij se koristi u više od 300 kemijskih reakcija u tijelu. Ako imate dovoljno sjemena, oraha, lisnatog zelenog povrća, tamne čokolade i kave u vašoj prehrani, trebate biti dovoljno, ali ako ste manjkavi, to može utjecati na energiju, snagu kostiju, živčani sustav i kontrolu šećera u krvi. Pokazalo se da magnezijski dodatci pomažu kod oporavka i kontrakcije mišića i imaju pozitivan utjecaj na krvni tlak.
Bilo koja sirutka?
Nisu svi jednaki proteini praha. Odaberite onu koja odgovara vašim ciljevima
Za oporavak, potražite … izolirati
Izolat je prašak koji sadrži više od 90% čistog proteina, dok koncentrat obično odgovara 75-80%.
Za mišiće, potražite … Glutamin
Ova aminokiselina igra važnu ulogu u popravljanju mišićnog tkiva. Uzmite ga nakon treninga kako biste poboljšao oporavak.
Za gubitak masnoće, potražite … Carnitine
Ovaj prirodno proizvedeni spoj pomaže u raspadanju masnih kiselina. Stavite ga u tresenje kako bi vam pomogli prolijevati crijevo.
