Napredni tehnički plan obuke za utrke prepreka

Napredni tehnički plan obuke za utrke prepreka
Napredni tehnički plan obuke za utrke prepreka

Video: Napredni tehnički plan obuke za utrke prepreka

Video: Napredni tehnički plan obuke za utrke prepreka
Video: Protein: Chemistry for Understanding Nutrition by Milton Mills, MD 2024, Ožujak
Anonim

Nemojte samo završiti utrku - dominirati je. Ovaj plan, koji je dizajnirao Brian 'Harry' Callaghan, instruktor za opremu za fitness na otvorenom britanskom vojnom fitnessu (BMF), pripremit će vam gotovo sve - uključujući i 20 kilometara pakao prepunog prepreka.

"Vaš trening mora biti raznolik kao i prepreke", kaže Callaghan. "Trebao bi se sprintiti da se pripremi za strme rampe, izvodite duže vožnje kako biste nastavili s radom tijekom pripreme između funkcija i raditi na otporu cijelog tijela kako biste izgradili snagu da se povučete po zidovima. Vlak na visokom intenzitetu da se naviknete na održavanje visokih otkucaja srca u slučaju da trebate nekoliko pokušaja da prođete kroz neku značajku."

Da biste svoju pripremu držali na pravom putu, trebali biste zabilježiti treninge i vježbe. Možete točno pratiti svoje korake pomoću SmartWatch 3 tvrtke Sony, sada na poboljšanoj Android Wear platformi koja uključuje pouzdan GPS uređaj za praćenje, tako da ne morate riskirati prigušivanje pametnog telefona. Možete ga sinkronizirati s vodećim pokrenutim aplikacijama kao što je iFit da biste pregledali izvedbu, prijavili svoj napredak i utvrdili gdje biste mogli podići brzinu. Ima i impresivnu IP68 vodonepropusnu ocjenu, što u osnovi znači da biste se trčali ispred hladnog ribnjaka i htjeli simulirati ledenu kupelj "Trick Mudder", zloglasnu akciju "Arctic Enema" - da biste mogli podnijeti bez ozljeda - na sat, to jest; ne možemo se smatrati odgovornima za sudbinu vaših drugih zarađenih stvari. *

SmartWatch 3 pruža pregledne informacije i odgovara vašem glasu. U njemu se hrani relevantne i specifične informacije dok se krećete. Kada trenirate, možete pratiti svoju aktivnost i pokrete, kao i sinkronizirati s aplikacijom tvrtke Lifelog tvrtke Sony kasnije. SmartWatch 3 koristi fitness aplikacije za prikaz koliko kalorija koje ste snimili i koliko ste napredovali u svakoj aktivnosti.

Ako slijedite trening u nastavku na slovo, rezultati će biti izvan grafikona. Nabavite svoje tijelo na visoku dnevnu opterećenost i uzet ćete 20 kilometara tečaja Tough Mudder.

* SmartWatch 3 je nepropustan za vodu do 1,5 metra ne više od 30 minuta

UČINAK

Ovaj plan osam tjedana dobit će udaljenost u vašim nogama da se nosite s 20 km tečaja Tough Mudder, dok razvijate snagu i kondicioniranje cijelog tijela kako biste izbjegli ozljede i rješavali bilo kakvu zapreku koju utrka baca na vaš način. Idealno, vaš se tjedan raspada ovako:

Ponedjeljak je srednja vožnja.

Utorak je kondicioniranje.

Srijeda je brži interval vožnje.

Četvrtak je drugačiji trening u kondicioniranju.

Petak je ostatak dana - olakšanje.

U subotu se najprije trči, a zatim brže intervale.

Nedjelja - dvostruko olakšanje - još je jedan dan odmora.

Svaki se tjedan povećava količina posla kako bi se osigurala napredak. Nema kompleta (osim tehnologije koju koristite za bilježenje vašeg napretka). U zadnjem tjednu skinite opterećenje odmah, tako da ste svježi za utrku. Sretno.

TJEDAN 1

Ponedjeljak: trčanje 5km

Utorak: Kondicioniranje vježbanja 1. Postavi 2 Rest 90sec

Srijeda: Interval vožnje 1.6km. Postavlja 3 odmori 2 min

Četvrtak: Kondicioniranje vježbanja 2

Petak: Odmor

Subota: Utrka 7km

Nedjelja: Ostalo

2. TJEDAN

Ponedjeljak: trčanje 7km

Utorak: Kondicioniranje vježbanja 1. Postavljanje 2 Rest 60sec

Srijeda: Interval vožnje 1.6km. Postavlja 3 odmor 90 sekundi

Četvrtak: Kondicioniranje vježbanja 2

Petak: Odmor

Subota: Utrka 7.5km

Nedjelja: Ostalo

TJEDAN 3

Ponedjeljak: Trčanje 8km

Utorak: Kondicioniranje vježbanja 1. Postavljanje 3 Rest 90sec

Srijeda: Interval vožnje 1.6km. Postavi 4 Ostalo 2min

Četvrtak: Kondicioniranje vježbanja 2

Petak: Odmor

Subota: trčanje 8km

Nedjelja: Ostalo

TJEDAN 4

Ponedjeljak: Trčanje 10km

Utorak: Kondicioniranje vježbanja 1. Setovi 3 Ostalo 60 sekundi

Srijeda: Interval vožnje 1.6km. Postavi 4 Rest 90sec

Četvrtak: Kondicioniranje vježbanja 2

Petak: Odmor

Subota: Run 8.5km

Nedjelja: Ostalo

TJEDAN 5

Ponedjeljak: trčanje 9km

Utorak: Kondicioniranje vježbanja 1. Postavlja 4 odmor 60 sekundi

Srijeda: Interval vožnje 1.6km. Postavlja 3 odmor 60 sekundi. Zatim trčite 3 km.

Četvrtak: Kondicioniranje vježbanja 2

Petak: Odmor

Subota: Run 1.6km brže nego u srijedu. Zatim pokrenite kondicioniranje kruga. Postavi 4 Ostalo 2min

Nedjelja: Ostalo

6. TJEDAN

Ponedjeljak: trčanje 12km

Utorak: Kondicioniranje vježbanja 1. Sets 4 Rest 30sec

Srijeda: Interval vožnje 1.6km. Postavlja 4 odmor 60 sekundi. Zatim trčite 3 km.

Četvrtak: Kondicioniranje vježbanja 2

Petak: Odmor

Subota: Run 1.6km brže nego u srijedu. Zatim pokrenite kondicioniranje kruga. Postavi 5 Ostalo 2min

Nedjelja: Ostalo

7. TJEDAN

Ponedjeljak: Trčanje 14.5km

Utorak: Kondicioniranje vježbanja 1. Postavljanje 4 Rest 0sec

Srijeda: Interval vožnje 1.6km. Postavlja 5 odmor 60 sekundi. Zatim trčite 3 km.

Četvrtak: Kondicioniranje vježbanja 2

Petak: Odmor

Subota: Run 1.6km brže nego u srijedu. Zatim pokrenite kondicioniranje kruga. Postavlja 6 Ostalo 2min

Nedjelja: Ostalo

8. TJEDAN

Ponedjeljak: Trčanje 16km

Utorak: Odmor

Srijeda: Interval vožnje 1.6km. Postavlja 3 odmor 60 sekundi. Zatim trčite 3 km.

Četvrtak: Odmor

Petak: Odmor

Subota: DAN RACE

Nedjelja: Ostalo

Kondicijska vježbanja

U idealnom slučaju, pronađite park ili polje s brdima na kojima se možete testirati. Počet ćete samo radom kruga 1 i kruga 2 u prva četiri tjedna. U tjednima od pet do sedam dodajte krug za kondicioniranje kretanja. U nastavku se nalaze vodiči za obrasce.

KONDICIJSKI CIRCUIT 1

15 burpea

10 pritisaka

5 skokova

Brzo medvjed puze do vrha brijega

Brza rakija hoda do dna brda

Brzo medvjed puze do vrha brijega

20 skokova (svaka noga)

Sprint na dno

Kružni krug 2

1. dio (obavljati jednom u tjednima jedan do četiri, dva puta u tjednu od pet do sedam)

5 x 100m sprint, 30 sekundi oporavak između sprintova, 2min odmor nakon svih pet

Dio 2 (obavlja se dvaput u tjednima jedan do tri, tri puta u tjednu od četiri do sedam)

50 m natrag prema brežuljku

Rak hoda niz brdo, odmor od 90 sekundi

Ponovite krug još četiri puta prije nošenja 2 minute

Dio 3 (obavljati jednom u tjednima jedan do sedam)

30 sekundi čučnjeva (puna dubina)

30 sekundi čučnjevi s jednom nogom

30 sekundi drži čučanj (bedra paralelna s podom, 5 sekundi držite pri dnu pokreta)

30 sekundi plitke čučnjeva (bedra 45 ° do poda)

30 sekundi skočite čučnjeva (puna dubina)

KONTROLE KONTROLE KONTROLE

20 burpeesa

30 sekundi penje na vrh brda

30 sekundi press-ups

30 sekundi rakova hoda do dna brda

30 sekundi skokove

30 sekundi visokog koljena sprinta na licu mjesta

KONDICIRANJE MJESTA

Burpee

Uđite u položaj pritiska. Dovedite noge, podignite se i skočite, a zatim nakrenite i nogom natrag natrag na početak.

Skoči čučanj

Podignite nogama razmaknutim od ramena. Čučanj dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Gurnite noge u zemlju i skočite.

Medvjedi puzanje

Pada naprijed pa hodate po rukama i nogama (ne rukama i koljenima). Pucajte što brže možete.

Šeću rakovi

Sjednite na pod i stavite ruke ravno na tlo iza vas. Podignite svoje tijelo s poda i hodite naprijed.

Jedan nogom čučanj

Stajati visoko s rukama ravno ispred. Podignite jednu nogu s poda i gurnite se koliko god možete.

Visoki koljeno sprinta

Trčite na licu mjesta, pomičite noge što brže i podignite koljena što je više moguće.

Saznajte više o XperiaZ3 tvrtke Sony i njegovim prednostima za pripreme tvrdih muljeva.

Preporučeni: