Ako ste u potrazi za boljem promjenom u kratkom roku od mjesec dana, postoji mnogo planova prehrane u ponudi. No, dok je mjesec dana mala količina vremena u smislu promjena tijela, može se činiti poput doba kada se bave s teškim pravilima prehrane. Da biste vidjeli koja će se promjena u prehrani pokazati najučinkovitijima i ostvarivima, pet pisaca u TrenerS naslova sestre Muškarci Fitness dogovorili su se da djeluju kao zamorci (što naravno znači da su rezultati bili zakrivljeni njihovim pojedinačnim izborom - ahem, tip koji je pio 15 pints tjedno - tako da vaše iskustvo može varirati).
Pisci su probali dijetu s visokim proteinom, jedući samo cijelu hranu, konzumirajući devet dijelova voća i povrća dnevno (ne službeni smjernice Velikoj Britaniji, ali ih preporučuju mnogi stručnjaci za prehranu), rezanje alkohola i 5: 2 isprekidani plan posta.
Na početku i kraju 28-dnevnog razdoblja, svaki je pisac podvrgnut biometrijskim testovima na inovativnom Speedflexu, mjerenju težine, tjelesnoj masi, visceralnoj masti, mišićnoj masi, kolesterolu i drugim ključnim zdravstvenim pokazateljima.
Ne bi se pokvarilo iznenađenje, ali daleko i daleko najveća promjena vidjela je u momku koji je odrezao alkohol - njegova je težina i visceralna masnoća pala, dok je njegovo tijelom umrlo pada - a iskustvo mu se činilo da mu je oštar daleko manje od muškarca na dijeti. Nikad se nije razdraživao zbog nedostatka hrane ili zbog hranjenja prehrambenih proizvoda niz njegovu guzicu kako bi dnevni cilj bio. To je rekao, pristaše nekim od drugih planova vidjeli su poboljšanja do kraja četiri tjedna. Osim siromašne duše na dijeti 5: 2. Nagnuo se.
Dijeta: 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno
Gotovo svaki nutricionist mi govori da preporučuje dobivanje najmanje 2g proteina za svaki kilogram tjelesne težine ako ste aktivni odrasli. Za mene to je značilo 150 g dnevno, za što sam mislio da se neću previše zamarati. To je sve dok nisam shvatio da čak i uz velikodušan doručak od jaja, ručak od piletine i večere govedine mince sam rijetko dobio iznad 100g.
Nastavio sam pet treninga tjedno (tri snage, dva kardio) i pratio moj unos proteina s aplikacijom MyFitnessPal. Kako bi zadržali troškove, kupio sam skupno od musclefood.com.
Kako sam ga pronašla Čak i povećanjem količine mesa i trese, konzumirao sam se, još uvijek nisam dobio dovoljno proteina pa sam morao tražiti druge načine da pogodim moj cilj. Zamijenio sam tost za kašu i kekse za banane umaknute u maslac od kikirikija, i zalizavam se s visokim proteinima. Ali ipak sam bio kratak i zavrijedio sam se spuštanjem litre mlijeka prije noći.
Nakon tjedan dana bio sam toliko hrabar da sam se prebacio na dva shakea (BSN Syntha-6, koji sadrži 22 g proteina po šoku) dnevno. Količina hrane koju sam konzumirala znači da sam svake noći u krevetu osjećala užasno nadut.
Rezultati Za četiri tjedna stekao sam 1,2 kg tjelesne mase, od 76,3 kg do 77,5 kg, od čega je polovica bila mišića. Dobre masti u loncu, bademima i brazilima poboljšale su moj HDL ("dobar") kolesterol od 1,72 mmol / L do 1,79 mmol / L, a rezanje "lošeg" LDL-a od 1,81 mmol / L do toliko niske da je nečitljivo. Moja tjelesna masa malo se povećala s 8,6% na 8,8%, a mineralni sadržaj kostiju također se poboljšao. Sve u svemu, prilično impresivno.
Ono što sam naučio Uvijek sam se borio za dobivanjem težine, bez obzira koliko sam trenirao, a ti rezultati jasno pokazuju da je to bila moja prehrana, a ne napori za teretane koji su me ostavili. Ne želim ovisiti o proteinskim trzajima, ne samo zbog troškova, ali svakako ću uključiti hranu bogatu bjelančevinama poput orašastih plodova, badema maslaca i mahunarki na moj popis za kupovinu od sada.-Sam Rider
Dijeta: Ništa nego cijela hrana
Kad sam pitao nutricionista Scott Baptie za savjete o upravljanju cijelom prehranom hrane, preporučio sam jesti hranu od samo jednog sastojka, što znači da nije mogla biti neovlaštena. Također je savjetovao izrezivanje proteinskog praha proizvedenog od strane čovjeka (mogao sam uzeti kreatin kako bi poboljšao sposobnost upravljanja intenzivnim treninzima) i predložio uzimanje vitamina D, ulja jetre bakalara i multivitamina pa nisam ostavio manjkav u esencijalnim hranjivim tvarima.
Kako sam ga pronašla Kraljevska bol u magarcu. Uglavnom sam hvatala hranu u pokretu i otkrio da gotovo sve pakirane kuhane jela sadrže šećer, sol i ostale dodatke. Sam završio jedući samo na posvećena cijela hrana kafića ili se ograničena na zelje i sirovo lososa ili rakova kada kupujete iz supermarketa. Upravljanje od pića nije bilo previše loše, premda sam imao puno utrka.
Prosječni dan uključuje tri jaja i losos za doručak, voće i orasi za jutarnji zalogaj, salatu skuša za ručak, kašu s maslacem od kikirikija i bananu za popodnevni snack, pileća prsa, špinat i brokula s maslinovim uljem za večeru i jogurt med i kreatin kao kasnog noćnog snacka. O, i pet kafića dnevno s medom.
Rezultati Otišao sam s 10,1% na 9,4% tjelesne masti i 34 cm² do 31 cm2 visceralne masti (neugodne vrste oko vaših organa koje mogu uzrokovati osteoporozu, rak debelog crijeva i dijabetes) i povećanu mišićnu masu od 44,6 kg do 45 kg, dok mi je ukupna težina pala blago. Moj HDL kolesterol je porastao od 0,82 mmol / L do 1,46 mmol / L, dok je moj LDL kolesterol ostao sigurno nisko. Jedini manji negativac je bio da se mineralni sadržaj mojih kostiju lagano smanjio, vjerojatno zato što moja dijeta nije bila dovoljno raznovrsna.
Ono što sam naučio Nisam jesti gotovo kao zdravo kao što sam mislio prije nego što sam započeo prehranu. Moj trening se nije promijenio, dobio sam jednaku količinu sna, a razina stresa mi je ostala dosljedno visoka, pa je jasno da je moja dijeta dovela do fizičkih promjena. Ako želim živjeti dugo, aktivan život, trebao bi se više ili manje držati ovog režima, ali za to moram planirati svoju prehranu kako bih jamčio da dobijem sve potrebne hranjive tvari i ne dosadim.-Nick Hutchings
Dijeta: Devet dijelova povrća i voća dnevno
Zahvaljujući petodnevnoj kampanji Ministarstva zdravlja, postoji zajednička pogrešna predodžba da jedući pet dijelova voća i povrća svaki dan će isporučiti sve hranjive tvari koje trebate živjeti dug i zdrav život. No, Jacqui London iz British Dietetic Association kaže da je to najmanji minimum ako želite ostati zdravi. "Mnoge studije preporučuju sedam dijelova za žene i devet za muškarce", kaže ona. "Vlada je otišla s pet, jer je mislila da nitko neće postići devet."
Ostale zemlje su ambicioznije. Savjeti u Francuskoj i Kanadi jesti deset dijelova, dok japanska vlada preporučuje 17. Mislio sam da bih se mogao boriti s tim, ali bio je prilično siguran da mogu hakirati devet. Većina stručnjaka kaže da najmanje dvije trećine vašeg dnevnog unosa treba biti od povrća, a znatna količina je lisnatog zelenila zbog svojih vrhunskih svojstava za zaštitu srca i borbi protiv raka. Dakle, to je značilo šest biljnih dijelova i tri komada voća dnevno.
Kako sam ga pronašla Nakon tri dana ne dobivam dovoljno voća i povrća tijekom dana i nakon što sam u 11 sati gutnuo niz planinu, shvatila sam da ne mogu to učiniti neplaniranim. Trebao sam imati jedan dio povrća s doručkom, dva s ručkom, dva s večerom i jedan kao snack svaki dan. Voće koje sam učinio jednom za doručak. No, bez obzira na to kako sam uzeo moju prehranu, mlatajući kroz šest puno povrća dnevno, nije bilo lako.
Rezultati Mješoviti. Loše: moja masa povećana za kilogram, mast mišića tijela porasla je za jedan postotni bod i izgubio sam gotovo pola kilograma mišića. Dobro: moja mineralna razina kosti popela se sa 4,31 na 4,35, a razina glukoze pala je sa 5,22 mmol / L na 4,86 mmol / L, a moj HDL kolesterol porastao je s 0,81 mmol / 1 na 1 mmol / L. Nisam doista mijenjao moj trening, ali zbog preuzetog društvenog rasporeda pio sam do 15 pintsa tjedno, što je vjerojatno nagnalo rezultate. Puno.
Ono što sam naučio Da bi se držao devet dijelova dnevno, trebalo bih zaposliti kuhara i nutricionista, od kojih se ne mogu priuštiti. Ali ja definitivno mogu dobiti više zelenog povrća, misleći na to kao valjanu hranu - sirovo brokula sa chilli umakom je ukusna.-James Young
Dijeta: Nema alkohola
Piće. To je jedan od najvećih ubojica čovjeka na planeti. Prema Uredu za nacionalnu statistiku, to je bio izravno odgovoran za 8 748 smrtnih slučajeva u Velikoj Britaniji 2011. godine. Zato je prilično zastrašujuće da se mi - i ovdje uključujem - apsolutno oslanjaju na njega u tolikim brojem različitih situacija, od uljivanja zubaca ljubav prema izradi subotnje noći ispred X Factora sitno manje zlovoljan.
Pa što bih mogao očekivati ako ga odrežem 28 dana? "Sastav vašeg tijela trebao bi se značajno promijeniti", objasnio je Speedflex fiziolog i trener Luke Copeland. "Alkohol je pakiran s toplim šećerom i smanjuje testosteron, tako da ga smanjite, trebali biste izgubiti masnoće i biti u mogućnosti otići teže u teretanu." I zato što je depresivno, ja bi također trebali biti sretniji.
Kako sam ga pronašla Biti s gomilom prijatelja koji sve kucaju pintu dok ste na vodi iz slavine, a povremeni koks nije zabavan, unatoč vašim potencijalnim fiziološkim dobicima. A četiri tjedna to je bila priča o mojim vikendima. Kao veliki velški velški navijač, bio je najgori kada je reprezentacija igrala. Pa ipak, privukla sam duboke zalihe volje snage, a nisam bila sigurna da sam imala i ostala od piva - a kad nisam okupirala piju, osjećala sam se sretnijim, čišćim i jačim.
Najneobičnija stvar u vezi s izazovom je završila. Mislila sam da bih odmah htjela otići u pub, ali nekoliko dana sam ostala bez pića, brinući se da ću se, ako se vratim na nju, odmah pretvoriti u depresivno cvjetanje.
Rezultati Moja mišićna masa se povećala za gotovo kilograma, od 34,8kg do 35,7kg, bez mijenjanja treninga. Moja težina je pala za 300 g, mast mišića tijela pala je nevjerojatnih šest postotnih bodova - od 19,1% do 13% - i visceralna masnoća pala s 58,9 cm² na 50,3 cm2. S manje šećeranog šećera u mom sustavu, glukoza se također smanjila (od 6.72 mmol / L do 4.71 mmol / L), što znači da je i moj rizik od dijabetesa također padao. Jedini manje pozitivan podatak bio je da je moj HDL kolesterol malo padao od 0,82 mmol / L do 0,72 mmol / L, što bi moglo biti zato što sam imao manje uljne ribe i matice tijekom popravka. Ipak, smiješno dobri rezultati iz relativno manje promjena načina života.
Ono što sam naučio Ako bi moji rezultati trebali ići, svatko tko želi biti zdraviji trebao bi zakasniti alkohol za dobro. Moglo bi vam ditching piće nemoguće, ali čak i rezanje malo bit će vam jači, oštriji i manlier. Učini to sada.-Richard Jordan
Dijeta: 5: 2 povremeni post
Povremeni post, ili jesti puno za određena razdoblja dana ili tjedna, a onda ne jesti ništa drugima, to je bijes. Nakon nekog istraživanja, odlučio sam probati sadašnju zaljubljenost u svijet dijeta IF, 5: 2. To je značilo da mogu jesti ono što sam želio pet dana u tjednu, ali sam se morao ograničiti na 600 kalorija na svakom od preostala dva.
Kako sam ga pronašla Prvi tjedan je otišao jer sam bio na odmoru i odredio dva dana letio za post. Sve što sam imao u oba dana bio je omlet od tri jaja s špinom (470 kalorija), banana (90 kalorija) i bijele kave (20 kalorija). Osjećao sam se malo gladan, ali u osnovi dobro.
To je promijenilo trenutak kad sam se vratio na posao. Odjednom mi se samo 600 kalorija činilo kao gotovo nikakva hrana i ostavilo me da se osjećam neugodno i gotovo delirious. Morao sam dramatično promijeniti ono što radim u postovima kako bih se borila. Prestala sam se trenirati, složila se najjednostavnije radne zadatke, preskočila doručak i zakusila salatu tijekom dana. To je zadržalo neke boli u zaljevu i značilo sam da bih mogao "nagraditi" sebe s večerom dimljene skupe i zelenog povrća kad sam stigao kući.
Rezultati Na početku mog izazivanja moje tijelo mast je 13,7% i moje visceralnih masti 41,4cm². Pretpostavljam da će pasti, ali mast mišića tijela se povećala na 14,2% i visceralnih masnoća na 44,3cm², dok je moja masa povećana za gotovo 1kg. Mislim da je to bilo zato što je jedini način na koji sam mogao proći kroz postne dane bio da se nagrađujem u normalnim danima s užasnim poslasticama. Pravila 5: 2 kažu da možete jesti ono što vam se sviđa u ne-post danima, ali je jasno da je najbolje ne uzeti to doslovno.
Ono što sam naučio Razmišljanje iza povremenog posta je da je lakše ugraditi u svoj svakodnevni život od tradicionalnih dijeta i jesti znatno manje za dva svaka sedam dana pomoći će vam da izgubite težinu. Ali sve se spušta ako ne jedete razumno tijekom dana kada niste postili. Ako ste poput mene, bolje ste poboljšati postojeću prehranu, a ne pokušavati nešto radikalnije i zagušljivo kao ovo.-Max Anderton
