Znači, ima veće biceps, poslije, eh? Postoji mnogo finih vježbi bicepsa da biste pokušali sljedeći put kada se nalazite u teretani, ali ako ste ozbiljni, vrijedi usvojiti strukturirani pristup.
Ova rutina uključuje superset parove, koje možete zamijeniti za vaš trenutni biceps plan.
Superset biceps vježba
Plan je jednostavan: to je vježba od šest pokreta koja se sastoji od tri supersete. Učinite poteze u redu, pridržavajući se postavki, ponavljanja, vremena i odmora.
Učinite to dvaput tjedno tijekom četiri tjedna, s ciljem povećanja težine koju podignete svake druge sesije. To će dosljedno zadržati svoje biceps mišiće iz njihove zone udobnosti i izložiti ih sve više radnog opterećenja, što je ključ za impresivan mišića masa dobitke.
Najbolji bit, osim izgradnje većih bicepsa, jest da jednostavno uključite ovo u svoj postojeći program. Da biste izbjegli prekomjerne napetosti mišića, ispustite biceps koji vas tjeraju, već ih radite i zamijenite ih pritiskom pokreta koji rade na prsima, tricepsu i ramenima kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže vašeg tijela.
Kako da biste dobili najviše iz ove vježbe
Kretanje kroz cijeli raspon Premještanje mišića kroz cijeli raspon kretanja uključit će maksimalni broj mišićnih vlakana, što je ključ za brži rast. I izbjegavajte ljuljanje utega pomoću zamaha, "prevaranti" će vam spriječiti, a ne pomoći, vašim dobicima.
Stisnite na vrhu poteza Na vrhu svakog rep (kada su vam ruke najbliže bradu), iscijedite biceps što je moguće više jednu sekundu. To će izazvati dodatna mišićna vlakna kako bi održala stabilnu težinu i povećala protok krvi pumpe za izgradnju mišića.
Proširite na dnu Na dnu svakog rep (kada su ruke u potpunosti ravne), protežu se triceps što je teže moguće jednu sekundu. To će vam pomoći da prođete cijeli niz pokreta, kao i uklanjate bilo koji zamah od svojih ponavljanja.
Koristite svoj um za izgradnju mišića
Tri mentalna pravila vježbanja koja slijede da biste ubrzali svoj napredak
- Zamisli taj potez Razmišljajući o tome kako se vaš biceps ugovaraju za pomicanje težine, izgradit će brže neuronske puteve između vašeg mozga i bicepsa. Što brže gori, brže ćete rasti.
- Prebrojite tempo Prianjanje na detaljan tempo će izložiti vaše biceps više napetosti. Brojeći dio za spuštanje od dva sekunda - u idealnoj glavi - pobrinut će se da ne požuriš svoje ponavljanje.
- Idi visoko na nisko Prebrojavanje reps pomoći će vam gurati kroz tvrde setove, jer znate da je kraj na vidiku. Prebrojavanje, osobito za duge setove, otežava ostati motivirani.
Vježba
1A bućica gležanj
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 0sec
Lezite na klizalištu s nagibom u svakoj ruci s dlanovima prema naprijed. Ulegnite težine, pauzirajte na vrhu, a zatim smanjite prema dolje pod potpunom kontrolom.
1B Hammer kovrčica
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2111 Odmor 60sec
Upotrijebite lakši set tegljača nego u vježbi 1A, ležite na klupi za klizanje s dlanovima okrenutim jedni drugima. Objesite ih, pauzirajte na vrhu, a zatim ih spustite pod kontrolu. Stisnite svoje biceps na vrhu dizala kako biste radili svoje mišiće teže.
2A Propovjednik se zavija
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2111 Odmor 0sec
Sjednite na klupu propovjednika koji drži EZ-šipku pod pritiskom. Zakrenite traku do vrha, pauzirajte i stisnite, zatim spustite polugu polako sve dok ruke ne budu potpuno ravne.
2B Preokrenuti obrnuti rezač
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2111 Odmor 60sec
S istom težinom na EZ-baru kao u 2A, promijenite držač na dvostruko prekoračenje. Zakrenite šipku, pauzirajte, a zatim spustite sve dok ruke ne budu potpuno ravne.
3A Kabelska zavojnica
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2111 Odmor 0sec
Držite ravnu šipku koja je pričvršćena na nižu remenicu. Držite laktove sa strane, zakrenite šipku, pauzirajte, a zatim smanjite pod kontrolom.
3B Kabelski čekić kovrčava
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2111 Odmor 60sec
Smanjite težinu pločom ili dva i prebacujte pričvršćivanje kabela u dvostruku konopac. Držite ga okrenutim dlanovima. Sagnite ga, pauzirajte, a zatim smanjite pod kontrolom.
Fotografija: Tom Miles. Model: Richard Scrivener
