Policija 1983 klasik "Svaki dah koji se poduzima" ne radi se o vašim osnovnim mišićima. Riječ je o jezivim, jezivim momcima koji ne mogu pustiti vezu. Ali to bi moglo biti, jer svaki dah, svaki potez koji napravite, svaka veza koju prekršite, svaki korak koji uzmete ("uzmi" opet, lijen od Stinga), uključuje korištenje vaših mišića jezgre. Osim eventualno veze - to je nejasno.
Osiguravanje jezgre snažne i fleksibilne pomoći će vam u teretani, igrati se sportom ili se samo baviti svakodnevnim poslovanjem. Jaka jezgra također će vam pomoći u održavanju dobrog držanja i izbjegavati probleme poput bolova u donjem dijelu leđa.
U osnovi, osnovne vježbe su nužne za bilo koju fitness rutinu, pa smo pitali Richarda Tidmarsha, snage i kondicijske trenera i osnivača Reach Fitnessa, za poteze koje preporučuje za početničke, srednje i napredne teretane.
Osnovne vježbe za početnike
"Izgradnja snažne jezgre je sve o čuvanju još, ne radi stotine ponavljanja trbušnih zavoja", kaže Tidmarsh. "Ova tri mjesta će stvoriti temelje snažne jezgre, podučavajući vas kako biste svoje bokove uskladili i kako upravljati svojim stavom."
Daska
Konačna osnovna vježba. Daska se sastoji od minimalnog gibanja, ali maksimalnog napora, koji zahtijeva da podržavate svoje tijelo na podlakticama i prstima dok držite svoje tijelo ravno od ramena do gležnjeva. Možete ga olakšati tako da se odmarate na koljenima, ili još teže širite ruke kako bi vam ruke podržale.
Mrtva buba
Naslonite se na leđa s rukama ispruženim ravno prema stropu, a noge podignute koljenima savijene na 90 °. Spustite desnu ruku i lijevu nogu istodobno dok ne sjedneš samo iznad poda, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Zatim učinite isto s suprotnim udovima.
Čamac
Sjednite na pod, s koljenima savijena. Lagano lean leđa, održavajući svoje leđa ravno, i držite svoje ruke ispred vas kao što podići noge s tla s nogama zajedno. Ako možete, produžite noge tako da su ravni i vaše tijelo oblikuje oblik V. Također možete podignuti ruke i širiti noge kako bi se držite teže.
Početni temeljni trening
Naravno, možete napraviti svaku vježbu kao dio treninga, ali za vježbu s početnom jezgrom isprobajte ovu predloženu rutinu od Tidmarsha, radeći pet kola u ukupno ove tri vježbe.
1 Daska Vrijeme 30 sekundi Ostalo 0 sekundi
2 Mrtva buba Reps 10 Rest 0sec
3 Čamac Vrijeme 30 sekundi Ostalo 1 min
Srednje jezgrene vježbe
"Ovdje počinjemo dodavati kretanje kontroliranoj jezgri", kaže Tidmarsh. "Možete li ostati još uvijek s dobrim držanjem dok se drugo područje vašeg tijela pomiče? To je puno teže nego što mislite!"
Lopta se gura
Uđite u dasku sa svojim nogama, a podlaktice počivaju na teretanu. Gurnite loptu s podlakticama, a zatim ga povucite, zadržavajući položaj dasaka.
Povlačenje koljena
Na setu šipki za umakanje držite se čvrsto, s potpunim rukama. Podignite koljena prema prsima, zatim ih polako spustite. Ponoviti. Tu vježbu možete obaviti i na vješalici.
Traka duga buba
Uđite u gornju poziciju za pritisak. Stavite bućicu na tlo samo desno od tjemena. Dovezite ispod i preko s lijevom rukom da biste zgrabite teglenicu i povucite ga na lijevu stranu. Zatim ogledajte pokret s desne strane.
Srednja osnovna vježba
Ako želite kombinirati tri pokrete u jednom treningu, ovdje je Tidmarshova predložena rutina. Učinite tri ciklusa u ukupno tri vježbe.
1 Lopta push-away reps 8 odmor 0sec
2 Povlačenje koljena Reps 8 Rest 0sec
3 Traka duga buba Reps 8 Odmor 1min
Napredne temeljne vježbe
"Sada počinjemo dodavati veću poteškoću da držimo kontrolu dodavanjem više opterećenja, više tjelesne težine ili većeg broja kretanja", kaže Tidmarsh. "Sjeti se - spor i stabilan pokret osvaja utrku na jaču jezgru."
Stroga prsta do šipke
Rekli smo da su to napredne vježbe, a to sigurno nije za novorođenče. Dok visi s pull-up bar, zavoj na bokovima (ne struk) i podignite prste do šanka, držeći vaše noge dok se krećete.
L-sit
Koristite par pareta za ovaj jezgri cruncher. Podignite i držite se iznad paraleta s ispruženim rukama. Proširite svoje noge ravno ispred vas tako da oblikuju L-oblik. Držite ga - ako možete.
Zidna ploča
Još jedna tjelesna vježba. Ulazite u povišeni daska s nogama prema zidu, tako da formirate ravnu vodoravnu liniju od pete do glave. Držite. HOLD!
Napredno temeljno vježbanje
Stavite ove tri vježbe zajedno za ovu brzu, ali brutalnu osnovnu vježbu koju je dizajnirao Tidmarsh. Učinite ukupno tri kruga.
1 Stroga prsta do šipke Reps 6 Ostalo 0min
2 L-sit Vrijeme 30 sekundi Ostalo 0 sekundi
3 Zidna ploča Vrijeme 30 sekundi Ostalo 1 min
