Najbolji besplatni tečaj vježbi za izgradnju snage

Sadržaj:

Najbolji besplatni tečaj vježbi za izgradnju snage
Najbolji besplatni tečaj vježbi za izgradnju snage

Video: Najbolji besplatni tečaj vježbi za izgradnju snage

Video: Najbolji besplatni tečaj vježbi za izgradnju snage
Video: Преступления на почве ненависти в Хартленде-Трагическ... 2024, Ožujak
Anonim

Kada većina ljudi želi postati veća, pokušavaju ciljati određene mišiće. A kada žele jačati, usredotočuju se na specifične vježbe. No, ovaj četverotjedni plan je drugačiji jer je izgrađen oko uzoraka kretanja.

U prvoj vježbi izvodit ćete niz potisaka, koji rade na prsima, kvadratima, ramenima i tricepsu. U drugoj četvrti vježbate vježbe, koje rade na leđima, leđima i bicepsu. U završnom vježbanju se pomiču koji uključuju rotaciju ili otpor rotacije.

Rezultat? Balansirana snaga cijelog tijela i dobitak mišića koji će vam također omogućiti da se krećete fluidno i atletski.

Kako to učiniti

Slijedite setove, ponavljanja i upute za odmor za svaki potez kako biste dobili maksimalnu korist. Svaki trening jednom tjedno četiri tjedna, s ciljem povećanja iznosa koji vam podižete svaki tjedan - i pazite na to koliko podižete u svakoj sesiji da biste pratili napredak i zadržali se motiviranima.

Vježba 1: Pritisni

1 Pritisak na krpe za tegljače

Image
Image

setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec

Zašto Tjedan započinje s dvostrukim zaglavljem omiljenog poteza svakoga - klupe. Počnete s verzijom bućice, jer ćete ići malo lakši nego s dvoručnom iglom, a bolje je zagrijati ramena jer morate raditi na stabilizaciji zgloba.

Kako Lezite na klupi s nogama na podu izravno ispod koljena, držeći tegove iznad vašeg prsnog koša. Spustite ih na prsa, a zatim podignite noge u pod i čvrsto gurnite tegove na početni položaj.

2 Pritisnite kliznu klupe

Image
Image

setovi 4 ponavljanja 6 Odmor 60-90sec

Zašto Nagnuta inačica poteza stavlja malo drugačiji naglasak na vaše mišiće, radeći prednja ramena malo više nego ravna verzija. Vjerojatno ćete naći da ne možete podići toliko težine zbog toga.

Kako Naslonite se na klupu postavljenu na 45 ° naginjanja, držeći šipku nad prsima, s rukama koje su šire od razmaka od ramena. Spustite traku dok ne dotaknete prsa, a zatim ga pritišćite natrag.

3 Zatvorite natrag

Image
Image

setovi 5 Vrijeme 5 Odmor 90sec

Zašto Kralj nogu kreće radi cijelo tijelo donjeg dijela tijela i, kada dođeš jako težak, pretvara se u potez cijelog tijela, jer se cijelo tijelo nadovezuje da kontrolira torzo i spriječi da se vaše tijelo spušta. To je stvarno korisno, funkcionalno vježbanje, pa ako vaša mobilnost dopušta, bit će vam pametno napraviti kamen temeljac vašeg programa izobrazbe.

Kako Odmaknite šipku na leđima stopalima, otprilike širinom ramena, nožnim prstima lagano istaknuvši. Držite kralježnicu poravnavanjem gledajući mjesto na podu oko dva metra ispred vas, a zatim sjednite natrag i dolje kao da ste bili usmjereni na stolac. Spustite sve dok grudica kuka bude ispod koljena. Dok vozite natrag, zadržite svoju težinu na pete.

4 Prekomjerno prešanje

Image
Image

setovi 4 ponavljanja 6-8 Odmor 60sec

Zašto Podizanje teške težine iznad glave će raditi cijeli rameni zglob i također će poboljšati vašu osnovnu i abdominalnu snagu jer ti mišići moraju biti uključeni kako bi stabilizirali vašu kralježnicu.

Kako Uz noge razmaknute širine ramena, držite šipku na gornjoj prsima, ruke samo šire od razmaka od ramena. Zakopčajte svoje trbušne mišiće, glute i četvorke dok pritišćete šipku ravno prema gore. Pauziraj na vrhu, a zatim niži. Možda ćete zamotati palce na istu stranu kao što vam prsti omogućuju da podignete više težine.

5 Dijamantni pritisak

Image
Image

setovi 4 ponavljanja 6 Odmor 60-90sec

Zašto Ovo je varljivo teška vježba. Premještanje vaših ruku blizu oblika oblika dijamanta stavit će mnogo više na vaš triceps. Nemojte se iznenaditi ako se borite za udaranje broja repova ako ste novi u ovoj vježbi - samo se usredotočite na održavanje dobrog oblika.

Kako Ulazite u položaj pritiska, stavljajući ruke blizu, tako da dodiruju palčeve i indeksne prste. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji sa svojim ABS braced, spustite torzo dok vaš prsima je samo iznad poda, a zatim pritisnite natrag gore.

Vježba 2: Povuci

1 Podizanje stezaljke

Image
Image

setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec

Zašto Bilo koji oblik pražnjenja je izvrsna vježba s punim tijelom koja se fokusira na stražnji lanac (mišići na stražnjem dijelu vašeg tijela). Otišli smo u verziju za otimanje jer vam širi uvjeti prisiljavaju na smanjenje tjelesne težine i stoga nećete potrošiti previše energije početkom treninga. Sljedeća dva poteza prilično su oporezivana pa želite zadržati malo energije u spremniku.

Kako Držite dvoručni utor s vašim rukama otprilike dvostrukom širinom ramena. Probudite kroz pete i držite prsa dok vozite prema naprijed dok bokovi podižu šipku.

2 rumunjsko pregibanje

Image
Image

setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec

Zašto Kao i prethodni potez, ovo razvija vaše glute i loza, područja koja bi većina muškaraca imala koristi od jačanja. Kretanje je u biti zglob kuka i ima ogroman pozitivan prijelaz na svakodnevnu aktivnost.

Kako Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držeći dvoručni uteg s prekomjernim zahvatom izvan bedara. S laganim zavojem u koljenima, savijte se od kukova i spustite šank prema dolje, sve dok ne osjetite dobar potez u leđima. Gurnite bokove prema naprijed da biste preokrenuli pomak na početak.

3 Preokrenuti red

Image
Image

setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec

Zašto Do sada vaša grip bi trebao biti malo pržen, ali objesiti na tamo za ovaj prvoklasni back-graditelj. Imajući snažnu leđa, poboljšat će držanje tijela, što će vam omogućiti sigurno podizanje teških utega i smanjiti šanse ozljede.

Kako Držite šipku drškom širine ramena, malo savijanje koljena. Savijte se na bokove sve dok vaš torzo ne bude otprilike 45 ° u odnosu na pod. Povucite šipku da dodirnete sternum, a potom spustite pod kontrolu. Ako pomjeravate gornji dio tijela da prebacite šipku, težina je previše teška.

4 Biceps curl

Image
Image

setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60-90sec

Zašto Napravili ste sve dostojanstveno djelo. Sada je vrijeme da neki oružje slave. Nemojte biti u iskušenju da ideš previše teška. - odabrati težinu koja vam omogućuje da završite ponavljanja s polaganim ekscentričnim (snižavanjem) faze. I hej presto, izvući će se iz tvoje majice ni u kojem trenutku.

Kako Stajati visoko, s ramenima leđa i nogama blizu, držeći dvije bućice s dlanovima okrenutim prema naprijed i ruke samo izvan bokova. Držeći svoje laktove uvučen na svoje strane, curl dumbbells gore prema prsima, zaustavljanje neposredno prije vašeg podlaktica do vertikale. Spustite pod kontrolom za povratak na početni položaj.

Pogledajte povezane dodatne snage i veličine s ovim planom vježbanja iz cijelog tijela od Shaun StaffordSix-tjedna vježbanja vježbanja treninga Najbolji teretni plan vježbanja kako bi vas bolje u sportu

Vježba 3: Rotacija

1 Kaciga za čizme

Image
Image

setovi 3 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec

Zašto Šetnja je izvrsna vježba, a ova verzija je korisna jer povećava izazov koordinacije i stabilnosti. Vi trošite znatnu količinu vremena na jednoj nozi tako da vaše tijelo mora boriti sila koja ga vuče iz ravnoteže i izvan poravnanja.

Kako Počnite stojeći uspravno s bućicom u svakoj ruci s puno prostora ispred vas. Uzmi veliki korak naprijed i istodobno savijte oba koljena sve dok vaš stražnji koljena ne padne ispod poda. Pobrinite se da vaš koljeno prednji dio bude u skladu s vašom prednjom stopom i da koljeno ne putuje pred vašom srednjom stopom. Gurnite svoje prednje noge da stoje uspravno, a zatim unesite noge natrag prema naprijed s tom nogu. Nastavite taj uzorak tijekom trajanja skupa.

2 Vjetrenjača s kettlebellom

Image
Image

setovi 2 ponavljanja 8 svake strane Odmor 60-90sec

Zašto Ovaj potez dojmljivog izgleda jedan je od najučinkovitijih vježbi koje možete učiniti. Također će testirati fleksibilnost i stabilnost ramena, i bitno je koncentrirati tijekom cijelog rep. To je teška i tehnička poteza, ali ako ustrajete i stavite u posao bit će vam dobro nagrađeni.

Kako Pritisnite poklopac iznad glave, a zatim nagnuti torzo naprijed i na jednu stranu, tako da slobodna ruka prolazi niz nogu. Držite ruku i leđa ravno tijekom. Okreni glavu pri dnu kretanja tako da možete provjeriti je li kettlebell izravno iznad glave. Preokrenite kretanje za povratak na gornji položaj.

3 Ruski uvijanje

Image
Image

setovi 3 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec

Zašto Ovo je mnogo jednostavniji potez od strane vjetrenjača tako da ga uvodimo u trening nakon što umorite. Ključ za dobivanje ovog prava je usporavanje, stvarno kontrolu pokreta i fokusiranje napetosti na trbušne mišiće.

Kako Sjednite na pod sa svojim torzo pod kutom od 45 ° na pod i koljena savijena. Držite kvaka na ručku s obje ruke i zatim zakrenite na jednu stranu. Vratite se na sredinu i okrenite se na drugu stranu, a zatim se ponovo vratite na sredinu da biste dovršili jedan rep. Nakon što možete dovršiti ponavljanja s relativno lakoćom, podignite pete nekoliko centimetara s poda kako biste povećali izazov za abs.

4 Kettlebell turski get-up

Image
Image

setovi 3 ponavljanja 5 svaka strana Odmor 60sec

Zašto To nije nešto što vidite prosječnu osobu koja radi u teretani u visokoj ulici, ali ima širok raspon pogodnosti. Svaki rep uključuje oko 20 sekundi neprekidnog rada, tako da će dobiti brzinu otkucaja vašeg srca. Također će izgraditi snagu cijelog tijela i poboljšati vašu koordinaciju i propriociozu (sposobnost vašeg tijela da osjeti i reagira na vlastiti položaj).

Kako Lezite na leđima s kettlebellom u jednoj ruci. Lagano se odmaknite od njega dok ga pritisnete prema gore, približavajući se suprotnoj podlaktici. Odavdje, posadite stopalo na istu stranu kao i kottlebell na podu, i koristite ga za uzimanje vaše težine dok zamotate vašu drugu nogu ispod vas u polu klečećem položaju. Podignite se iznad glave kotla. Preokrenite cijeli pokret da biste se vratili na pod.

Preporučeni: