Najbolji domaći vježbe za sve razine

Sadržaj:

Najbolji domaći vježbe za sve razine
Najbolji domaći vježbe za sve razine

Video: Najbolji domaći vježbe za sve razine

Video: Najbolji domaći vježbe za sve razine
Video: Protein: Chemistry for Understanding Nutrition by Milton Mills, MD 2024, Ožujak
Anonim

Svako okruženje za vježbanje ima svoje prednosti. Treneri su dobro opskrbljeni svakom vrstom opreme za vježbanje uz stručnjake koji vas mogu pratiti tijekom vježbanja, a vježbajući se na velikom otvorenom prostoru nudi vam priliku da stupite u kontakt s prirodom i uživajte u nekom suncu u tom procesu. Glavna prednost domaćih vježbi je da ne morate ići nigdje za vježbu, uštedjeti vrijeme i osigurati da se u trenu uključite u trening kada imate motivaciju.

Ako ćete raditi kod kuće, međutim, trebate imati plan jer je vrlo malo vjerojatno da će biti osobni trener spreman da vam kaže što da radi (i ako postoji, svakako pitaš što oni rade u vašoj kući). Kako bismo vam pomogli da steknete kod kuće, ušli smo u kategoriju najboljih sportaša Dom Heap za svoje odabire najbolje početne, srednje i napredne vježbe doma.

Prije nego što krenemo u vježbe, važno je zapamtiti da svaki početni trening treba početi s zagrijavanjem. Heap preporučuje pet minuta jogginga na licu mjesta, nakon čega slijedi pet 20 sekundi krugova zvijezda skokova, s 20 sekundi odmora između svakog kruga. Onda ste dobro ići.

Početna vježbe za početnike

Neispagan čučanj

Stajite s nogama razmaknutim od ramena i malo pomjerite prste. Ispružite ruke ispred sebe i uključite svoje trbušne mišiće dok širite prsa i nježno povlačite svoje lopatice.

Polagano polagajte koljena dok guraš bokove i izlazi iza tebe kao da sjedneš. Spustite sve dok koljena i kukovi ne budu paralelni, a potom gurnite natrag kroz svoje pete u početni položaj.

Pike press-up

Podignite položaj pritiska s rukama ravno i ruke ispod ramena. Šećite noge prema svojim rukama, držeći noge ravno dok ne oblikujte V-oblik. Jednom u ovom položaju, polako savijte laktove tako da glava odlazi prema tlu. Idite što je manje moguće, a zatim pritisnite natrag, zaključavajući laktove.

Šeću rakovi

Počnite sjedeći s vašim rukama na tlu zasađenoj iza ramena. Podignite bokove sve dok ruke i noge ne padnu na tlo. Jednom u ovom položaju, nastavite hodati i naprijed i unatrag, pazeći da pričvrstite ramena dok se krećete.

Srednja domaća vježba

Ploča se podiže

Započnite s povišenim daskama ili gornjim položajem s ravnim rukama laktovi su zaključani. Pobrinite se da se gledate prema naprijed, polako podignite jednu ruku ispred sebe, podigavši je do razine očiju. Zatim ga spustite bez presađivanja natrag na zemlju i ponovite pokret sve dok ne morate zaustaviti. Zatim učinite isto na drugoj ruci. Također možete pokušati podizati ruke na strane kao i prema naprijed.

Otporni bend stisnuti

Podignite nogama razmaknutim od ramena. Idite na jednu stranu otporne trake i uhvatite drugu stranu benda s dlanovima okrenutim prema gore i van. Dovedite bend dok ruke ne budu u skladu s vašim ramenima s savijenim koljenima. Ovo je vaša početna pozicija.

Spustite sve dok koljena i kukovi ne budu paralelni s podom, a zatim gurnite natrag i pritisnite bend iznad glave sve dok se ruke ne produljuju. Vratite bend natrag na početni položaj na kontrolirani način i ponovite, pazeći da noge ostanu na mjestu tijekom kretanja.

Burpee

Započnite u niskom položaju, s rukama na podu, a zatim nogom nogom natrag, tako da ste u položaju pritiska. Dovršite jedan pritisak, vratite noge natrag u niski položaj čučanjanja i skočite što je moguće više.

Vidi vezane uz The Ultimate Home Workout PlanThe Best Bodyweight vježbe za sve razine Gym-GoerThe Best Home Gym oprema

Napredne vježbe doma

Kettlebell swing

Stajati s obje ruke na kettlebellu. Spustite se u čvrsti položaj i dopustite da se kettlebell malo zamahne između nogu, a zatim eksplozivno vozite kukove prema naprijed, okrećući čajnik ispred vas. Uključite svoju jezgru i glute tijekom kretanja. Kettlebell bi trebao doći do oko razine očiju, a zatim kontrolirati ljuljanje i ponoviti pokret.

Pritisak za kekse

Počnite držeći kettlebell u jednoj ruci na visini ramena. Neka kucni kljun ostane na podlaktici i držite lakat blizu vašeg tijela. Provjerite jesu li noge čvrsto zasađene na tlu kako bi osigurale stabilnost. Zakopčajte trbušne mišiće i glatke, a zatim gurnite kettlebell preko glave, potpuno se protežući na lakat. Polako se dovodite kolo kotla i ponovite. Učinite sve ponavljanja na jednoj ruci, a zatim prebacite na drugu.

Kockanje s kettlebellom

Držite kettlebell s obje ruke pored prsa i visoki. Korak naprijed na jednoj nozi, spuštanje leđa koljena u polukruži položaj. Vozite se s obje noge i skočite. Prebacite noge dok se nalazite u zraku i sletite na tlo u polukružnom položaju s drugom nogom prema naprijed.

Preporučeni: