Najbolji obliques vježbe za snažnu jezgru

Sadržaj:

Najbolji obliques vježbe za snažnu jezgru
Najbolji obliques vježbe za snažnu jezgru

Video: Najbolji obliques vježbe za snažnu jezgru

Video: Najbolji obliques vježbe za snažnu jezgru
Video: ☆A Tribute In Loving Memory To Tomaž Humar☆ 2024, Ožujak
Anonim

Ako provodite mnogo tjedana nakon svoje prehrane i strogo slijedite pametan plan vježbanja, možda ćete tek početi razvijati šest paketa. Veći dio tog rada bit će učinjeno na mišićima rectus abdominis. koji trčanje dolje središte prednjeg dijela vašeg trbuha. U osnovi čine pranje rublja, a ako ih možete prikazati u klasičnom stilu s šest paketa, zasigurno ćete biti oduševljeni.

Međutim, tu je - ili bi trebalo biti - puno više za izradbu vašeg abs od dobivanja šest-pack, a tu su i drugi mišići u vašem srednjem dijelu koji zaslužuju barem onoliko pozornost kao rectus abdominis. To uključuje unutarnje i vanjske oblique, zajedno s poprečnim abdominis, koji su od vitalnog značaja za podupiranje vaše kralježnice i poboljšanje atletskih performansi, osobito kada je riječ o sportu koji uključuje puno toga i tako.

PREPORUČUJEMO: Krugovi za Gornji Abs, Lower Abs, Obliques i Core

Oblique trčanje dolje izvan vašeg midsection i omogućuju vam da twist vaš torzo, Kao rezultat toga, uvijanje torzo je jedan od najboljih načina za obuku obliques, uz održavanje ih pod napetost. U nastavku smo sastavili niz izvrsnih kosih vježbi i ocijenili svaki po težini, kako bismo vam pomogli da otvorite oči i izbjegavate prekomjerno pretjerivanje.

Bočni zavoj

Image
Image

Ocjena težine 1/5

Počnite s nogama razmaknute širine ramena, držite bućicu, kettlebell ili težinu ploče u svakoj ruci po stranama. Nagnuvši se s jedne strane, smanjite teglenicu te strane tako dugo koliko je udobno, bez savijanja tijela naprijed ili natrag. Držite noge čvrsto na podu s nogama ravno. Bučica koja se drži u suprotnoj ruci pojavit će se dok se naslonite. Zadržite svoje ponavljanje polaganim i kontroliranim, a kada osjetite da se vaši obliques ugovaraju i istezaju, zaustavite jednu sekundu.

Stražnja daska

Image
Image

Ocjena težine 2/5

Lezi na jednoj strani, poduprt podlakticom i rukom. Podignite kukove s poda, osigurajte da vaše tijelo ostane u ravnoj, neutralnoj liniji od glave do pete, sa samo jednom nogom i podlakticom na podu, stabilizirajući vaše tijelo. Držite ramenima fiksno, osjetite kontrakciju i držite položaj 30 sekundi. Spustite natrag na početak i ponovite s druge strane. Napredak držite položaj dasaka duže.

Vojni tisak

Image
Image

Ocjena težine 3/5

Stajati uspravno s nogama zajedno, držeći dvoručni uteg ili dumbbells na visini ramena. Stisnite svoju jezgru i glutes, držite ih angažiran u svim vremenima za jak središnji dio koji također olakšava pritisak na donji dio leđa. Pritisnite dvoručni uteg ili gumbe iznad glave sve dok ruke ne budu ravne. Spustite pod kontrolu, budite pažljivi da ne ispadnete niže od brade tako da spriječite prekomjernu unutarnju rotaciju ramena.

Woodchop

Image
Image

Ocjena težine 3/5

Uspravite se i držite bućicu u obje ruke iznad glave i na jednoj strani. Provedite ga dijagonalno preko cijelog tijela, kao da ste sjeckali na stablo. Usredotočite se na čučnjevanje dok idete, zglobovima na bokovima i ravno ravnim leđima. Završite bućicom ispred svog suprotnog koljena. Vratite se na početak. Ako radite skup drvosječa, popunite sve ponavljanja s jedne strane, a zatim prebacite na drugu.

Pallof press

Ocjena teškoće 4/5

Naslonite se na kabelski stroj, držeći jednu ručku u obje ruke blizu prsa. Iskočite bočno oko 60 cm od kabelskog stroja i uzmite težinu, koristeći svoje abdominalne jezgre da se oduprijeti rotaciji. Pritisnite ruke ravno ispred vas kako biste povećali rotacijski povlačenjem jezgre. Pauziraj, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite za deset do 15 ponavljanja.

Prsti za bar

Ocjena teškoće 4/5

Objesite s vučene šipke s pretjeranim (pronated) zahvatom, ruke razmaknute širine ramena i noge ravne stopama zajedno. Napunite jezgru i podignite noge dok noge ne dodiruju traku. Polako spuštajte pod potpunom kontrolom, stavljajte naglasak na svoje oblique i izbjegavajte ljuljanje ili koristeći zamah.

Vjetrenjača kašulja

Image
Image

Ocjena težine 5/5

Stajati s nogama oko dvostruke širine ramena, držeći kettlebell u desnoj ruci iznad glave. Držite desnu ruku ravno, polako spustite tijelo na lijevu stranu - zglobno od kukova - sve dok ne osjetite lagani potez na desnoj strani. Držite se protežu na trenutak i potom sklopite svoje oblique dok vratite svoje tijelo uspravno. Ponovite na drugoj strani.

Brisač vjetrobrana

Ocjena težine 5/5

Slično postavljanje prstiju do prstiju, tako da počnete vješanjem s vučene šipke s prešanjem, s rukama razmaknute širine ramena, noge ravno i noge čvrsto zajedno. Provjerite je li vaša jezgra u potpunosti aktivirana i podignite noge iznad šipke u kontroliranom kretanju. Spustite noge na jednu stranu dok ne budu paralelne s podom, zatim ih ponovno podignite i spustite ih na drugu stranu. Nastavite, izmjenjujući strane. Ovo je učinkovita metoda za udaranje oblija na obje strane u kratkom vremenu, ali zahtijeva naprednu snagu jezgre.

Preporučeni: